Molti principianti in questo sport credono erroneamente che facendo solo esercizi di torsione della forza, otterranno una vita sottile e muscoli addominali definiti. Infatti, come risultato di un tale approccio all'allenamento, un atleta, invece dell'armonia attesa, ottiene muscoli addominali ingrossati e un aspetto pesante. Per creare una vita sottile in rilievo, è necessario combinare l'allenamento dei muscoli addominali superiori con lo studio dei muscoli trasversali interni. Vogliamo parlare di come addestrare correttamente la stampa in questo articolo.
I vantaggi dell'allenamento degli addominali
Un aspetto tonico e atletico non è l'unico vantaggio dell'allenamento addominale. Analizziamo l'impatto positivo di tale attività fisica sulla salute umana.
- Sbarazzarsi dell'effetto di una pancia "caduta";
- Riduzione dei depositi di grasso viscerale;
- Migliora la postura;
- Ridurre il dolore nella parte bassa della schiena;
- Prevenzione delle conseguenze dell'inattività fisica;
- Migliora la digestione.
Naturalmente, tutte le proprietà benefiche degli esercizi per i muscoli addominali si manifesteranno solo se si conduce uno stile di vita sano, che prevede la correzione della dieta, l'abbandono delle cattive abitudini e l'aumento dell'attività fisica.
Esercizi addominali statici
Perché abbiamo bisogno di "statico"? Il fatto è che l'armonia della vita dipende dallo sviluppo dei muscoli trasversali che si trovano sotto lo strato superiore dei muscoli addominali. È lei che trattiene gli organi interni nella regione addominale e impedisce loro di "cadere" in avanti. È impossibile rafforzare lo strato trasversale con torsioni e pendenze standard, ma i carichi statici sono estremamente efficaci per questo scopo. Analizziamo gli esercizi più popolari.
- Vuoto
Si ritiene che il vuoto addominale sia stato preso in prestito dalle pratiche orientali e adattato per scopi di bodybuilding. Grazie a questo esercizio, molti atleti professionisti sono stati in grado di creare il tipo di corpo a forma di V desiderato. Il vuoto può essere eseguito da varie posizioni. Analizziamo l'opzione più popolare: a quattro zampe. Mettiti nella giusta posizione. In questo caso, le mani dovrebbero essere posizionate sotto le articolazioni della spalla e le ginocchia sotto i fianchi. Tieni la schiena dritta. Fai un respiro profondo. Quindi espira lentamente, attira il più possibile la parete anteriore dell'addome e congela per 5-10 secondi. In questo caso è consentita una leggera flessione verso l'alto della colonna vertebrale. Successivamente, rilassa i muscoli addominali, inspira ed espira. Esegui 2-3 respiri lenti e profondi e ripeti il vuoto. Mentre trattieni il respiro, sforza solo i muscoli addominali, il resto del corpo dovrebbe rimanere rilassato;
- Planck
Questo esercizio non è meno efficace del vuoto addominale. Oltre agli addominali, anche le braccia, le cosce, i glutei e la schiena subiscono stress nel plank. Analizziamo la tecnica più comune per eseguire questo elemento. Prendi la classica posizione prona. Piega i gomiti a un angolo di 90° e abbassa gli avambracci sul pavimento. Stringi i muscoli addominali e i glutei. Respira profondamente e in modo uniforme. Non alzare la testa, guarda il pavimento. Rimani in questa posizione per 40-60 secondi. Evitare i seguenti errori nella tecnica dell'esercizio: sollevare il bacino sopra il cingolo scapolare, sollevare la testa, allargare i gomiti ai lati, inarcare la parte bassa della schiena, "abbassare" il torace verso il basso.
I carichi statici per i muscoli addominali hanno le seguenti controindicazioni: ipertensione, recenti interventi chirurgici addominali, gravidanza.
Carichi di potenza per allenare la stampa
Consideriamo ora l'allenamento della forza dello strato superiore dei muscoli, che forma un bellissimo rilievo delineato dell'addome.
- Alzare il corpo in posizione appesa.
Attacca speciali ganci metallici alle caviglie. Quindi afferrare la barra orizzontale con le mani, tirare bruscamente le gambe verso l'alto e agganciare la traversa con i ganci. Impedendo al corpo di oscillare, eseguire sollevamenti della parte superiore del corpo verso le gambe;
- Torsione sui blocchi.
Attaccare una maniglia di corda al cavo del blocco inferiore. Quindi posiziona la sedia romana nel trainer a blocchi. Allo stesso tempo, siediti in modo che il blocco inferiore sia dietro di te a una distanza di 1 metro. Chiedi a un partner di darti le estremità del manico. Esegui colpi di scena fluidi in avanti. Pausa per 2 secondi all'inizio dell'esercizio;
- Estensioni delle gambe su panca.
Attacca pesi morbidi alle caviglie. Quindi premi la schiena contro una panca orizzontale e avvolgi le braccia attorno al bordo del sedile vicino alla testa. In questo caso, il bacino e le gambe dovrebbero rimanere in peso. Porta delicatamente le ginocchia al petto, quindi allunga le gambe in avanti altrettanto dolcemente;
- Piste con pesi
Allarga i piedi alla larghezza delle spalle e raddrizzati. Metti la mano sinistra dietro la testa, prendi un manubrio con la destra. Raccogli il peso in modo da poter completare 12 ripetizioni. Piegati delicatamente di lato e abbassa il manubrio sotto l'articolazione del ginocchio. Dopo una pausa di 2 secondi, torna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio per l'altro lato;
- Sollevamento delle gambe
Attacca pesi morbidi alla parte inferiore delle gambe e sdraiati su una panca inclinata. Afferrare il bordo superiore del sedile con le mani. Unisci le gambe, allontana i calzini da te. Espira e, senza piegare le ginocchia, solleva le gambe verticalmente. Inspira e abbassa i fianchi sulla panca;
- Roller Stretch
Piegati e premi il rullo ginnico sul pavimento. Spostare leggermente il bacino in avanti e raddrizzare delicatamente il corpo. Nel punto più basso, non abbassare lo stomaco sul pavimento, ma contrai immediatamente gli addominali e torna in posizione verticale;
- Sollevare la gamba
Avrai bisogno di un power rack con schienale e barre corte. Premi le scapole contro l'arresto morbido, appoggia gli avambracci sulle barre. Eseguire vis. Impedendo al corpo di oscillare, esegui trazioni lisce dei fianchi allo stomaco;
- Preghiera-torsione
Siediti in ginocchio in un simulatore di blocchi. Chiedi a un partner di tirare su la maniglia della corda attaccata alla puleggia superiore. Premendo le estremità della corda sulle clavicole, ruota in avanti. Pausa leggermente in fondo.
Quando esegui esercizi di forza, cerca di massimizzare la tensione dei muscoli addominali nel punto estremo di contrazione. Quindi rafforzerai il loro studio e raggiungerai i risultati desiderati più velocemente. Si consiglia inoltre di eseguire allenamenti di corsa 1-2 volte a settimana per ridurre lo strato di grasso in vita e il rafforzamento generale della figura.