L'area problematica per la maggior parte delle donne sono i glutei e le cosce. È in questa parte del corpo che si accumulano prima i depositi di grasso e compare la cellulite. Coloro che hanno provato ad affrontare questo problema sanno che è abbastanza difficile farlo. L'esercizio più efficace è lo squat. Ma affinché il risultato appaia, devi accovacciarti correttamente.
Perdita di peso prima dell'allenamento fitness
Se c'è eccesso di peso e grasso corporeo, allora, prima di tutto, devi affrontarli. Se ciò non viene fatto, gli esercizi per i glutei stessi, anche se li stringeranno, ma visivamente sembreranno comunque piuttosto grandi.
Prima di tutto, i carichi cardio contribuiscono alla perdita di peso. Possono essere eseguiti sia come allenamento indipendente tre volte a settimana, sia all'inizio della lezione di fitness principale. Il tipo di carico cardio dipende dalle preferenze e capacità personali. La loro scelta è piuttosto ampia: correre all'aperto o su un tapis roulant, saltare la corda, andare in bicicletta o cyclette, orbitrek, pattinare e pattinare, aerobica, danza energica, nuoto.
La perdita di peso sarà efficace solo se la durata di tale allenamento è di almeno mezz'ora. Inoltre, è necessario rivedere la dieta e la dieta. Devi mangiare in piccole porzioni 5-6 volte al giorno. Allo stesso tempo, i cibi grassi e farinosi dovrebbero essere esclusi dalla dieta e il consumo di cibi fritti dovrebbe essere ridotto. Anche le bevande gassate contribuiscono alla comparsa della cellulite. Devono anche essere completamente eliminati.
Solo dopo che il peso è stato normalizzato, puoi iniziare le lezioni di fitness.
Vantaggi degli squat
Questo esercizio offre i seguenti vantaggi:
- aumenta i processi metabolici nella regione glutea, contribuendo alla combustione dei grassi;
- rafforza i muscoli dei glutei e delle cosce;
- sviluppa le articolazioni del ginocchio;
- rende le gambe più forti;
- contribuisce alla formazione di una postura corretta.
Le persone con malattie articolari e vene varicose devono essere eseguite con cautela e solo dopo aver consultato un medico.
Come eseguire correttamente questo esercizio di base per i glutei?
La tecnica gioca un ruolo importante in qualsiasi esercizio, inclusi gli squat. Snellire fianchi e glutei, oltre a donare loro elasticità, sarà possibile alle seguenti condizioni:
- Durante l'esecuzione dell'elemento, devi tenere la schiena dritta e posizionare i piedi alla larghezza delle spalle.
- I piedi non devono staccarsi dal pavimento.
- Lo sguardo è diretto davanti a sé.
- Le mani possono essere tenute sulla cintura o estese davanti a te.
- Quando ti abbassi, dovresti espirare, mentre ti raddrizzi, inspira.
- Non scendere troppo in basso. Basta raggiungere il parallelo dei fianchi con la superficie del pavimento.
- Dobbiamo cercare di non portare troppo avanti le ginocchia. Per fare ciò, il bacino viene retratto.
- La parte superiore del busto si inclina leggermente in avanti quando si abbassano i glutei.
Il numero di serie e ripetizioni dipende dal tuo livello di forma fisica. All'inizio è più importante elaborare la tecnica e abituare i muscoli ai carichi. In futuro, devi fare almeno 3 serie da 25 ripetizioni. Quando l'esercizio non causa difficoltà e dolori muscolari il giorno successivo, è possibile aggiungere pesi. Per fare questo, puoi raccogliere manubri o bottiglie di sabbia o mettere un bilanciere sulle spalle.
Esercizi aggiuntivi per fianchi e glutei
Una variante degli squat sono gli affondi. La tecnica per la loro implementazione è la seguente:
- Stai dritto, gambe leggermente divaricate, mani in basso.
- Fai un passo avanti di una gamba, appoggiandola su tutto il piede, e siediti.
- La gamba che è davanti è piegata ad angolo retto rispetto al pavimento.
- La gamba lasciata dietro tocca leggermente il pavimento con il ginocchio e si appoggia sul pavimento con la punta.
- Alzati e prendi la tua posizione di partenza.
- Fai avanzare l'altra gamba e ripeti.
Per rendere le lezioni interessanti e varie, puoi eseguire altri esercizi per i glutei, tra cui:
- Sollevamento pelvico da posizione prona;
- gamba alternata si alza a quattro zampe;
- Lezioni su simulatori speciali per i glutei.
Un approccio integrato ti consentirà di allenare tutti i principali muscoli di quest'area. Se i glutei e le cosce non sono la tua unica area problematica, allora devi lavorare sul resto. Ad esempio, scarica la stampa e fai flessioni. Quindi la figura sembrerà armoniosa.
Consigli per fare squat
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Gli esperti raccomandano di non trascurare le seguenti raccomandazioni durante le lezioni di fitness:
- Esegui il riscaldamento. Questo preparerà i muscoli, faciliterà l'esecuzione degli esercizi e ridurrà la manifestazione del dolore dopo un allenamento. L'attenzione dovrebbe essere sulle gambe. Per fare ciò, è necessario eseguire movimenti rotatori del piede in senso orario e contro di esso. Successivamente, fai lo stesso con le articolazioni del ginocchio e dell'anca.
- Non fare lunghe pause tra le serie. Bastano un paio di minuti.
- Aumenta costantemente il carico. Le ultime ripetizioni dovrebbero essere date con sforzo, ma non interferire con la corretta esecuzione. Se non si desidera eseguire l'esercizio 100 volte, è meglio aggiungere peso, aumentandone gradualmente il peso.
- Non dovresti allenarti tutti i giorni. Devi dare ai tuoi muscoli il tempo di riprendersi. I muscoli intasati non porteranno l'effetto desiderato. Tuttavia, solo la pratica regolare darà risultati. Pertanto, si consiglia di eseguire squat a giorni alterni.
- Dopo l'allenamento, devi allungare i muscoli glutei e della coscia. Per fare ciò, la gamba è piegata all'altezza del ginocchio e il tallone viene tirato verso i glutei. Devi aiutarti con le mani, tirando il piede verso di te.
- Devi iniziare a eseguire questi esercizi a un ritmo lento, aumentandolo ad ogni squat. Dopo aver raggiunto il ritmo massimo possibile, dovresti ridurlo gradualmente al minimo. Ciò contribuirà a bruciare i grassi e ridurre il volume.
- Non dimenticare di fissare la posizione scendendo al livello desiderato. Questo darà ai muscoli la massima tensione. È sufficiente rimanere nella posizione di squat per 2-5 secondi.
Questo esercizio per i glutei è il più popolare tra i fan di uno stile di vita sano. Le lezioni di fitness non richiederanno più di 15 minuti al giorno, ma l'effetto sarà evidente dopo un paio di mesi.