Ogni donna sogna di avere un corpo perfetto, ma non tutta la natura ha premiato un tale dono. E anche chi ha ottimi dati naturali soffre di difetti di figura che si verificano con uno stile di vita sbagliato. Ma non dovresti disperare, poiché quasi tutti i difetti di figura congeniti e acquisiti possono essere corretti se esegui regolarmente esercizi fisici. E per questo non è necessario visitare una palestra o acquistare costose attrezzature sportive, ma è sufficiente allenarsi sistematicamente e diligentemente a casa.
Attrezzature sportive necessarie per il fitness a casa
L'allenamento fitness a casa può essere svolto senza alcuna attrezzatura sportiva aggiuntiva. Ma per un maggiore effetto dell'allenamento a casa, è meglio utilizzare attrezzature sportive così semplici, economiche e ben note:
- manubri;
- corda.
Le lezioni di fitness con manubri hanno un carico fisico potente sul corpo e con una corda per saltare - cardio. I carichi di potenza sono necessari per rafforzare i muscoli, aumentare la loro massa e modellare il sollievo, dare tono al corpo e muscoli - elasticità e intelligenza. Il carico cardio fornisce al corpo un'efficace perdita di peso aumentando la frequenza cardiaca, che crea le condizioni ideali per la scomposizione delle cellule adipose. Una combinazione competente di due tipi di attività fisica dà il massimo effetto e fornisce un risultato rapido ea lungo termine per l'allenamento sportivo a casa. Un programma di allenamento fitness viene solitamente compilato individualmente, tenendo conto delle aree problematiche e del livello di forma fisica.
Una serie di esercizi per la perdita di peso della parte inferiore del corpo
Eccessivo o scarso volume di cosce e glutei, cedimenti e cellulite sono i principali e più comuni problemi femminili della parte inferiore del corpo. Fortunatamente, tutti possono essere risolti e, con l'aiuto di esercizi per gli arti inferiori e i glutei, porta la tua figura alle proporzioni ideali. I seguenti movimenti di allenamento sono considerati i più efficaci ed efficaci per la parte inferiore del corpo:
- squat classici e loro varianti;
- vari affondi;
- saltare;
- fare passi o salire e scendere su una piattaforma;
- Alzati sulle punte.
Ciascuno di questi esercizi per rafforzare i muscoli e perdere peso nella parte inferiore del corpo dovrebbe essere discusso in modo più dettagliato:
- Gli squat sono un ottimo modo per allenare i glutei e i muscoli delle cosce. Grazie a questo esercizio, i glutei e le cosce diventano più elastici e acquisiscono una bella forma.
- Gli affondi sollecitano intensamente i glutei, rafforzandoli e riducendo i segni della cellulite.
- Salire su e giù per una collina o salire e scendere le scale fa lavorare bene i glutei e ne stimola la perdita di peso.
- Il sollevamento del polpaccio fa lavorare bene i muscoli del polpaccio, rendendo le gambe più aggraziate.
La produttività di questi esercizi è spiegata dal fatto che coinvolgono una grande quantità di tessuto muscolare nel lavoro. Questi movimenti di allenamento possono essere inclusi nelle lezioni di home fitness come base e completare il programma con altri elementi mirati a specifiche aree problematiche. Un programma standard di home fitness per migliorare la forma della parte inferiore del corpo potrebbe essere simile a questo:
- Alzate energiche delle dita dei piedi
- Blocchi di squat alternati ad affondi.
- Ascensioni e discese su piattaforma come parte di ogni altro allenamento fitness a casa.
- Blocco di salti.
Se necessario, altri movimenti di allenamento dovrebbero essere aggiunti a questo programma di allenamento di base per l'home fitness per aiutare a eliminare i difetti individuali della figura, come le ginocchia piene o le "orecchie" sui fianchi.
Esercizi efficaci per la parte superiore del corpo
Braccia e stomaco pieni, cascanti e flaccidi sono i principali svantaggi della parte superiore della figura. Pertanto, gli allenamenti a casa per le donne devono necessariamente contenere esercizi in grado di eliminare queste carenze. Questi esercizi includono:
- varie opzioni di torsione;
- alzate sospese degli arti inferiori;
- Stampa francese;
- Push-up in diverse varianti.
Per ottenere un risultato positivo nel rafforzare i muscoli del busto, ogni esercizio dovrebbe essere considerato in dettaglio:
- Torsione.
Questi sono sollevamenti familiari della parte superiore del corpo in posizione prona per allenare i muscoli addominali. Diverse posizioni degli arti nella posizione iniziale consentono di allenare di conseguenza diversi gruppi di muscoli addominali.
- La gamba sospesa si alza
Anche la pressa viene pompata efficacemente. Ma la difficoltà nell'esecuzione di questo esercizio può sorgere in assenza di condizioni: barra orizzontale, barre o corrimano. Pertanto, l'home fitness può essere eseguito senza questo elemento.
- Pressa francese con manubri
Allena efficacemente i tricipiti delle braccia e rassoda le spalle cadenti, che si trovano spesso nelle donne con perdita di peso. Se i manubri non sono disponibili, le bottiglie d'acqua o altri oggetti improvvisati fino a 5 chilogrammi possono svolgere la loro funzione.
- Push-up
In varie varianti, hanno un effetto sui muscoli delle mani, simile alla panca francese. Se le flessioni classiche a tutti gli effetti non hanno ancora successo a causa di un livello insufficiente di forma fisica, puoi iniziare l'allenamento fitness con flessioni dal muro, quindi in posizione inginocchiata o da una panca. A poco a poco, le variazioni delle flessioni dovrebbero essere rese più difficili, ad esempio eseguire flessioni inverse, flessione ed estensione delle braccia capovolte, con enfasi su un arto, sui pugni o con le mani.
Un programma di allenamento casalingo di base approssimativo per perdere peso e rafforzare i muscoli della parte superiore del corpo potrebbe assomigliare a questo:
- Blocco di esercizi con manubri, compreso il french press. Può essere sostituito, alternato o integrato con flessioni.
- Alzate delle gambe sospese o varie varianti di crunch
Il programma base di esercizi per la parte superiore del corpo può essere integrato con qualsiasi altro movimento di allenamento, come pull-up o lavoro con i manubri.
Condizioni per un allenamento fitness di successo
Tutti gli sforzi per eseguire esercizi possono essere vani se le condizioni principali per la loro efficacia non sono soddisfatte:
- correttezza tecnica;
- coerenza;
- regolarità.
Inoltre, per ottenere un effetto positivo, è necessario aderire al principio dei carichi progressivi. Ciò significa che se nell'ultima sessione di fitness sono state eseguite 10 ripetizioni di elementi, nella successiva sarà necessario eseguirne altre 1-2. Solo un aumento graduale del carico fornisce ai tessuti muscolari le condizioni per lo sviluppo e il rafforzamento.