Esercizi per i muscoli pettorali, consigli e regole

Tutte le donne vogliono avere un bel seno senza eccezioni. Nel risolvere questo problema, possono aiutare esercizi speciali volti a rafforzare i muscoli pettorali. Certo, con l'aiuto dell'attività fisica è impossibile influenzare in modo significativo le dimensioni del seno, ma è del tutto possibile mantenerne o migliorarne la forma. Muscoli forti sollevano le ghiandole mammarie, rendendo visivamente la figura più elegante. Inoltre, l'aumento della circolazione sanguigna nella zona del torace ha un effetto positivo sulla salute delle donne, quindi tale allenamento fitness è utile per assolutamente tutto il gentil sesso.

Regole di fitness per rafforzare i muscoli pettorali

Per ottenere il massimo beneficio dalle lezioni di fitness e proteggersi dagli infortuni, è necessario rispettare le seguenti regole durante l'organizzazione e la conduzione:

• Assicurati di riscaldarti prima della lezione. Indipendentemente dal luogo dell'allenamento - in palestra oa casa - dovrebbe iniziare con un riscaldamento per preparare fibre muscolari, articolazioni e legamenti per uno sforzo fisico intenso;
• Per raggiungere l'obiettivo principale dell'allenamento fitness - aumentare la massa e il volume del tessuto muscolare - l'enfasi dovrebbe essere posta sulla progressione del peso dei pesi e non su un gran numero di ripetizioni;
• L'allenamento quotidiano non porta a risultati rapidi, perché il tessuto muscolare cresce e si rafforza durante il periodo di riposo dopo l'esercizio. Il programma di fitness dovrebbe essere pianificato in modo tale che gli esercizi per allenare i muscoli pettorali vengano eseguiti durante il periodo preceduto da un riposo di qualità, ad esempio dopo il fine settimana;
• Per garantire progressi stabili ed evitare che il tessuto muscolare si abitui ai carichi, è importante utilizzare diversi esercizi, alternando periodicamente le opzioni per l'esecuzione di ciascuno di essi;
• tutti i movimenti di allenamento devono essere eseguiti con la massima ampiezza, allungando il più possibile le fibre muscolari;
• Per ottenere un risultato di qualità, durante l'allenamento fitness, devi lavorare al limite.

Suggerimenti per gli esercizi per i principianti

Allenare i muscoli del torace con l'aiuto di esercizi fisici ha le sue sfumature che devono essere considerate. Quindi, ad esempio, la parte superiore del torace si sviluppa più lentamente di quella inferiore, poiché il segmento superiore del tessuto muscolare non è praticamente incluso nel lavoro durante l'esecuzione dei movimenti di allenamento di base e, quindi, non viene elaborato. Per questo motivo è logico iniziare a lavorare sui muscoli del torace rafforzandone la parte superiore e passare all'allenamento della parte inferiore dopo aver ottenuto determinati risultati positivi. Per rafforzare la parte superiore del torace, è necessario includere una panca su una panca inclinata nell'allenamento fitness e seguire queste raccomandazioni quando lo si fa:

• L'angolo ottimale della panca dovrebbe variare tra 20-30 gradi. Se la pendenza è maggiore, il delta funziona, se inferiore, i tricipiti vengono caricati;
• L'ampiezza della presa è di grande importanza durante il fitness: più i palmi sono distanti tra loro, maggiore è il carico sui muscoli pettorali;
• Per fornire un maggiore isolamento durante le flessioni inclinate, posiziona i piedi sulla piattaforma per evitare di inarcare la parte bassa della schiena.

Quando si allena la parte inferiore dei muscoli del torace durante il fitness, è importante considerare le seguenti sfumature:

• l'efficienza del lavoro si riduce se si premono i gomiti contro il corpo durante i movimenti di allenamento;
• per un migliore studio dell'area desiderata dei muscoli, è meglio utilizzare una panca con pendenza inversa;
• La svasatura superiore e il lavoro incrociato hanno l'effetto isolante più forte, quindi dovrebbero assolutamente essere inclusi in un programma di fitness.

Un esempio di allenamento per il fitness del torace

Una sessione di fitness di base volta a rafforzare i muscoli pettorali può includere i seguenti movimenti di allenamento:

• Pull-up

Afferra la barra orizzontale con una presa dritta e il più ampia possibile, appendi e incrocia gli stinchi in modo che il corpo non oscilli durante le trazioni. Tirati su, espirando, tocca la traversa della barra orizzontale con il busto, spingendo leggermente in avanti gli arti inferiori. Inspirando, torna alla posizione di partenza dell'esercizio.

• Push-up

Assumere una posizione orizzontale, appoggiandosi sulle dita degli arti inferiori e sui palmi, distanziate leggermente più larghe delle spalle e parallele tra loro. Mentre inspiri, dovresti piegare i gomiti, puntandoli verso i lati e abbassare il corpo il più in basso possibile, quasi toccando il pavimento con esso. Espirando, raddrizzare gli arti superiori, ma non raddrizzare completamente le articolazioni del gomito, e tornare alla posizione di partenza. Per i principianti con un basso livello di forma fisica, si consiglia di includere flessioni basate sulle ginocchia e non sulle dita dei piedi nell'allenamento fitness.

• Push-up su panca

Appoggia le dita dei piedi sul pavimento e i palmi sul bordo della panca. Mantenendo la schiena dritta e senza sollevare i glutei, porta il corpo sulla panca, quasi a toccarla, ed espirando torna alla posizione di partenza dell'esercizio.

• Distensione su panca

Sdraiati sulla panchina, prendi il proiettile con un'ampia presa. All'ispirazione, dovresti portare la barra sul corpo, rimanere in questa posizione per 1-2 secondi e, durante l'espirazione, spingere verso l'alto il peso di lavoro.

• Estensione del gomito

Stai dritto, gambe comodamente divaricate, prendi i manubri con entrambe le mani e sollevali sopra la testa. Successivamente, dovresti piegare i gomiti ad angolo retto, unirli insieme davanti al tuo viso e poi allargarli.

• Estensione degli arti superiori.

Sdraiati sulla schiena, prendi i manubri e sollevali verticalmente. In questo esercizio, i polsi dovrebbero essere diretti l'uno verso l'altro. Da questa posizione, allargare le braccia leggermente piegate ai gomiti ai lati, senza toccare il pavimento con i manubri nel punto più basso, e riportare gli arti superiori nella loro posizione verticale originale.

• Mani indietro.

Stai dritto, solleva gli arti superiori sopra la testa e bloccali in una serratura. Mentre espiri, riporta le mani dietro la testa alla massima distanza possibile e riprendi lentamente la posizione di partenza.