L'esercizio fisico e una dieta equilibrata consentono di eliminare in modo efficace e permanente gli accumuli di grasso. Ma quando si perde peso, spesso compaiono problemi come pancia e glutei cascanti, pelle cascante e muscoli delle braccia. È sui muscoli delle mani che le donne prestano meno attenzione quando fanno esercizi per dimagrire. Ciò è in gran parte dovuto alla paura delle ragazze di aumentare significativamente il volume e il sollievo dei muscoli delle mani, facendole sembrare uomini. Questo è un malinteso comune. Per la crescita della massa muscolare, soprattutto nelle braccia, è necessario allenarsi duramente con pesi elevati, utilizzare un'alimentazione proteica speciale.
Una serie di esercizi per perdere peso sulle braccia è molto diversa dal programma standard dei bodybuilder. Innanzitutto, gli esercizi mirano a bruciare calorie e rafforzare i muscoli, aumentandone l'elasticità e la compattezza, senza aumentare di volume. I primi risultati possono essere visti dopo 2-3 settimane di lezioni regolari. I muscoli diventeranno più forti e con esso la pelle flaccida delle braccia (soprattutto nella parte inferiore) si irrigidirà e le pieghe nella zona delle ascelle scompariranno.
Gli allenamenti possono essere svolti in palestra oa casa. Per eseguire gli esercizi non sono necessari simulatori speciali o attrezzature complesse e costose. Sarà sufficiente acquistare manubri in un negozio di articoli sportivi.
Esercizi di riscaldamento
Ogni allenamento che prevede attività fisica, movimenti bruschi e dinamici, dovrebbe iniziare con un riscaldamento. Ti permette di preparare muscoli e legamenti per esercizi dimagranti, accelerare la frequenza cardiaca e l'afflusso di sangue al corpo. Riduce anche la probabilità di lesioni e riduce il dolore ai muscoli dopo l'allenamento.
Una serie di esercizi di riscaldamento:
- Giri del busto ai lati con oscillazioni delle braccia. Stai dritto, gambe divaricate per la stabilità. Metti le mani sulla vita. Ruota il corpo senza modificare la posizione del bacino e allarga le braccia ai lati. Quindi torna alla posizione di partenza e girati dall'altra parte. Fai 10 giri in ogni direzione.
- Altalene circolari con braccia. La posizione di partenza è la stessa, ma le braccia sono distese ai lati. Fai 10 movimenti circolari con le mani in avanti. Quindi torna alla posizione di partenza ed esegui 10 delle stesse rotazioni all'indietro.
- Mettiti in posizione con un sollevamento a ginocchio alto. Durante i passaggi, devi sollevare le ginocchia il più possibile. Esegui l'esercizio per 1-2 minuti.
Se lo si desidera, è possibile modificare gli esercizi di riscaldamento in esercizi più dinamici. A seconda delle condizioni, puoi eseguire salti sul posto o con una corda, rotazione del corpo e flessioni. Per preparare completamente il corpo all'allenamento, saranno sufficienti 7-10 minuti.
Esercizi per dimagrire con i manubri
Dopo il riscaldamento, puoi procedere alla parte principale dell'allenamento. Per le lezioni, è consigliabile acquistare manubri pieghevoli. Ti permetteranno di modificare il livello di attività fisica, a seconda della tua forma fisica. Gli esercizi dimagranti vengono eseguiti da donne con manubri del peso di 1,5-3 kg. Una grande massa del proiettile causerà un rapido affaticamento e può danneggiare i tessuti delle articolazioni e dei legamenti.
Esercizi per dimagrire con i manubri:
- Alzati dritto, gambe leggermente divaricate. Le mani con i manubri sono abbassate lungo il corpo. Piega i gomiti e solleva i gusci all'altezza del petto. Quindi allarga le braccia ai lati. Riporta i manubri nella loro posizione originale e abbassa le braccia. Corri 15 volte.
- Alzati in piedi con fermezza, allunga le braccia con i manubri davanti a te. Metti le mani dietro la testa e torna alla posizione di partenza. Non abbassare i gusci, esegui 25-30 volte.
- Sdraiati su una panca (2-3 sgabelli), mani con manubri davanti al petto. Allarga le braccia, quindi uniscile senza piegare i gomiti. Corri 20-25 volte.
- Alzati in piedi con fermezza, allunga le braccia davanti a te. Senza piegare i gomiti, allarga le braccia ai lati e riportale indietro. Corri 30 volte.
- Stai dritto, allarga le gambe alla larghezza delle spalle. A sua volta, metti una mano con i manubri dietro la testa e tira verso la spalla opposta. Fai 20 volte.
- Siediti su una sedia o una panca. Allunga le braccia con i manubri davanti a te. Porta delicatamente le mani dietro la testa e torna alla posizione di partenza. Corri 15 volte.
- L'esercizio viene eseguito in piedi o seduto. Premi le mani sul tuo corpo. Solleva delicatamente i manubri sulle spalle e abbassali. I gomiti sono sempre premuti contro il corpo. Corri 30 volte.
L'esecuzione di esercizi per la perdita di peso con i manubri richiede cautela, poiché potresti ferirti se maneggi con noncuranza proiettili pesanti. Pertanto, tutti i movimenti con i pesi dovrebbero essere eseguiti senza intoppi. Questo ti permetterà anche di imparare meglio la tecnica corretta per eseguire una serie di esercizi.
Una serie di esercizi per la perdita di peso delle braccia senza l'uso di attrezzature sportive
Se non hai l'opportunità o il desiderio di allenarti con i manubri, puoi allenarti usando il tuo peso corporeo e la resistenza muscolare. Tali allenamenti sono adatti a coloro che non hanno tempo o fondi per allenarsi in palestra. La serie presentata di esercizi fisici per la casa è molto semplice e accessibile a tutti.
Complesso di allenamento senza conchiglie:
- Siediti sul tappeto, appoggiati allo schienale e appoggiati sulle mani. Appoggia sul pavimento con i palmi delle mani e i talloni, stacca il bacino dal pavimento e sollevalo il più in alto possibile. Fissare la posizione per 1-2 secondi. Corri 50-60 volte a un ritmo veloce.
- Push-up dal pavimento. Prendi un'enfasi sdraiata, piega i gomiti e raggiungi il petto sul pavimento. Se questo è molto difficile per te, puoi riposare sul pavimento con le ginocchia. Corri 10-15 volte.
- Siediti sul pavimento tra due sedie. Metti le mani sulle sedie e, raddrizzandole, solleva il corpo dal pavimento. Non aiutarti con i muscoli delle gambe. Solo le mani dovrebbero funzionare. Completa 20 sollevamenti.
- Mahi mani ai lati. Esegui oscillazioni della mano con il corpo che gira di lato. Le braccia sono piegate ai gomiti e tese. Esegui l'esercizio 30-40 volte.
- Fai oscillare le braccia indietro. Stai dritto, un braccio alzato, l'altro abbassato. Fai oscillazioni brusche con le mani indietro. Esegui 20-30 swing, poi cambia mano.
- Mettiti vicino a un muro. Appoggia le mani sulla sua superficie e fai flessioni. Fai 10-15 volte.