Le direzioni di potenza del fitness, che mirano ad aumentare la massa e il volume dei tessuti muscolari, si basano su due tipi di movimenti di allenamento: di base e di isolamento. I primi allenano in modo completo uno o più gruppi muscolari, mentre i secondi enfatizzano l'attività fisica su un muscolo specifico e allo stesso tempo coinvolgono non più di un'articolazione nel lavoro. È ovvio che sia gli esercizi di base che quelli isolanti nel complesso sono importanti per un allenamento di alta qualità del tricipite della spalla. L'estensione dell'arto superiore con uno speciale simulatore di blocco è uno dei movimenti di allenamento isolanti più efficaci per i tricipiti. Può essere tranquillamente incluso nelle lezioni di fitness per la forza degli arti superiori sia per i principianti che per i visitatori esperti della palestra.
Vantaggi delle estensioni delle braccia nel blocco e regole dell'allenamento fitness con la sua inclusione
Il vantaggio principale dell'estensione del blocco in piedi è l'assenza di un forte carico fisico sui muscoli spinali durante la sua esecuzione, quindi questo esercizio può essere eseguito per le persone durante il periodo di recupero dopo un intenso allenamento per i muscoli della schiena o durante la riabilitazione dopo infortuni a questa parte del corpo.
Esistono diverse varianti dell'esecuzione delle estensioni degli arti superiori in un simulatore di blocchi, ma in ogni caso, quando si organizzano lezioni di fitness con l'inclusione di questo movimento di allenamento e la sua implementazione diretta, è necessario seguire le seguenti regole importanti:
- prima del carico di potenza principale, è necessario eseguire leggeri esercizi di riscaldamento per riscaldare i tessuti muscolari e aumentare la mobilità articolare al fine di evitare distorsioni, lussazioni e altri infortuni;
- i movimenti di training di isolamento, che includono l'estensione delle braccia nel blocco in piedi, dovrebbero essere eseguiti dopo quelli di base. Quando si elabora un piano di lezione efficace, si dovrebbe essere guidati da questo principio;
- La regolarità dell'allenamento fitness per tricipiti, inclusa l'estensione degli arti superiori nel blocco, dovrebbe essere almeno 3 volte a settimana;
- se dopo aver lavorato sui tricipiti nel blocco ci sono forti dolori alle spalle, allora tali estensioni degli arti superiori dovrebbero essere abbandonate e sostituite per qualche tempo con altri esercizi isolanti per i muscoli tricipiti delle spalle;
- Il peso di lavoro nelle fasi iniziali dell'allenamento del tricipite dovrebbe essere minimo. Dovrebbe essere aumentato gradualmente, poiché i muscoli si adattano ai carichi. Inoltre, lavorare con un peso inadeguato al livello di forma fisica porta inevitabilmente a una violazione della tecnica e, di conseguenza, a una diminuzione dell'efficacia delle lezioni di fitness e ad un'alta probabilità di lesioni;
- quando si lavora nel simulatore, per distribuire uniformemente l'attività fisica sui muscoli, è importante controllare una corretta respirazione, in cui l'estensione dovrebbe avvenire durante l'inspirazione e il ritorno alla posizione di partenza dovrebbe essere effettuato durante l'espirazione;
- il numero standard di ripetizioni dell'esercizio con l'estensione delle braccia nel blocco è di 15-20 volte in ciascuna delle 3 serie;
- tutti i movimenti devono essere eseguiti in modo fluido e consapevole, senza scatti e inerzia;
- quando estendi le braccia nel simulatore, dovrebbero funzionare solo gli avambracci e le articolazioni del gomito. Per fare ciò, durante l'allenamento, dovresti premere saldamente i gomiti contro il corpo e mantenere la schiena dritta e immobile, nonostante la posizione inclinata del corpo;
- Le ginocchia leggermente piegate durante questa parte dell'allenamento fitness per tricipiti forniscono una posizione più comoda e stabile per il corpo.
Le basi del fitness con l'estensione del braccio in un simulatore di blocchi
Questo esercizio viene eseguito stando in piedi e la sua principale variabilità dipende dal modo in cui viene tenuta la maniglia. Utilizzando una presa diversa quando si lavora con un simulatore di blocchi per l'estensione degli arti superiori, è possibile allenare meglio i tricipiti e diversificare le attività di fitness.
Per eseguire correttamente l'estensione degli arti superiori nel blocco tenendo la maniglia del simulatore con una presa diretta nell'allenamento di forza fitness per tricipiti, è necessario eseguire le seguenti azioni:
- Imposta un peso di lavoro adeguato sul simulatore, mettiti di fronte ad esso, afferra la maniglia del proiettile in modo che i palmi si trovino sopra di esso e ad una distanza leggermente inferiore alla sezione delle spalle l'uno dall'altro. I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e posizionati paralleli tra loro e le ginocchia leggermente piegate. Quindi è necessario inclinare leggermente il corpo in avanti. Questa è la posa di partenza per l'esercizio.
- Inspira e abbassa la maniglia del proiettile, raddrizzando le braccia all'altezza delle articolazioni del gomito. Nel punto più basso, quando le braccia diventano completamente dritte, devi fermarti per 3 secondi, durante i quali devi sforzare il più possibile i tricipiti.
- Mentre espiri, torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio tutte le volte che è necessario.
Quando si utilizza la presa inversa, il carico fisico è concentrato sul segmento muscolare laterale del muscolo tricipite. Idealmente, se durante le lezioni di fitness è possibile eseguire entrambi i tipi di estensioni: prima con presa diretta e poi con presa inversa. Con un effetto così complesso, l'allenamento del tricipite sarà il più efficace possibile.
La tecnica per eseguire le estensioni degli arti superiori in un blocco tenendo la maniglia con una presa inversa differisce dalla versione precedente del movimento di allenamento solo per il fatto che nella posizione di partenza dell'esercizio è necessario afferrare la maniglia del simulatore così che i polsi e i palmi siano rivolti verso l'alto.
Le sfumature dell'esecuzione di un esercizio in un simulatore con manico in corda
I simulatori di blocco per allenare i tricipiti estendendo gli arti superiori possono differire nella maniglia. Su alcuni modelli di simulatori si presenta sotto forma di un pezzo di corda. Gli esperti di fitness notano che una tale maniglia fornisce un carico più intenso sui tricipiti durante l'esercizio.
La tecnica di allenare le mani in un simulatore di blocchi con una maniglia di corda consiste nei seguenti movimenti:
- Imposta il peso di lavoro richiesto, posizionati di fronte alla macchina con i piedi paralleli tra loro alla larghezza delle spalle, afferra la maniglia con una presa diritta con una o entrambe le mani.
- Mentre inspiri, abbassa la maniglia del simulatore e raddrizza gli arti superiori. Fissa le braccia dritte nel punto inferiore per 3 secondi.
- Espirando, torna alla posizione di partenza e ripeti questo elemento di allenamento della forza per i tricipiti delle spalle.