Stile di vita passivo, attività fisica eccessiva, cadute invernali accidentali e infortuni domestici: tutto ciò influisce negativamente sul sistema muscolo-scheletrico umano. Offriamo di padroneggiare una serie delle migliori asana yoga per la schiena e la colonna vertebrale, che contribuiranno a creare un corsetto muscolare e ad eliminare dolore, rigidità e altri sintomi spiacevoli.
Antiche pratiche di movimento al servizio della salute
Antichi manoscritti trovati sul territorio dell'India moderna e della Cina testimoniano che più di duemila anni fa le persone padroneggiavano già pratiche motorie che permettevano di rafforzare il corsetto muscolare, sviluppare la flessibilità delle articolazioni mobili della colonna vertebrale, sbarazzarsi di dolore e altri sintomi spiacevoli.
La saggezza dell'Ayurveda afferma che la vera età di una persona è determinata dalla mobilità delle sue articolazioni, comprese quelle che compongono la colonna vertebrale. Lo yoga per la schiena e la colonna vertebrale fa miracoli, fermando il tempo inesorabile e persino riportandolo indietro. Altrimenti, è impossibile raccontare cosa succede al corpo umano, che si impegna regolarmente e diligentemente in una delle tante scuole e aree della pratica motoria, sia che si tratti di:
- kundalini yoga;
- ballare;
- yoga sulle amache;
- "caldo";
- ashtanga-vinyasa yoga, ecc.
Naturalmente, la formazione con un istruttore è la scelta migliore. Ma non sono disponibili per tutti. Pertanto, offriamo una serie di asana classiche di hatha yoga per la schiena e la colonna vertebrale, compilate appositamente per coloro che stanno appena iniziando a conoscere l'antica arte di possedere il proprio corpo, facendolo da soli a casa.
Corsetto muscolare: i migliori esercizi di hatha yoga
Per un allenamento a casa avrai bisogno di un tappetino speciale o normale e di vestiti comodi.
Per cominciare, dovresti riscaldarti eseguendo in sequenza 5 movimenti in ciascuna articolazione su piani diversi:
- situatevi seduti con la schiena dritta, con gli arti inferiori incrociati (in turco o in ginocchio, appoggiando i glutei sui talloni, o scegliete qualsiasi altra opzione conveniente per voi stessi), periodicamente, dall'esercizio al riscaldamento esercizio di sollevamento, cambiando la posizione delle gambe ;
- inizia girando e inclinando la testa (ma non inclinare la testa all'indietro, ma allungare con la parte superiore della testa in alto);
- poi, partendo dalle dita, piegare, distendere e ruotare tutte le articolazioni mobili degli arti superiori;
- inclinarsi in avanti e lateralmente;
- torcendo (ma senza "leve", con le braccia rilassate per non creare eccessive sollecitazioni alla colonna vertebrale);
- siediti con le gambe distese in avanti e scalda le gambe alternativamente piegandole e ruotandole in corrispondenza delle articolazioni (dalle dita dei piedi ai fianchi).
Dopo il riscaldamento, puoi procedere alla parte principale del complesso, spostandoti da un'asana all'altra e soffermandoti in ogni posizione per alcuni secondi mentre inspiri ed espiri per ultimi:
- "costruire" correttamente la posizione eretta principale, posizionando i piedi in modo che le loro costole esterne siano su due parallele, le prime dita degli arti inferiori siano il più vicino possibile e i talloni leggermente divaricati, tirare la parte superiore della testa verso l'alto, avvicina le scapole l'una all'altra amico, abbassa le spalle, unisci i palmi delle mani nell'area del plesso solare, fai un respiro calmo, espira;
- inspira nuovamente e allunga i palmi verso l'alto, intrecciando i pollici, mantenendo la testa in posizione centrale e tirando indietro il cingolo scapolare;
- mentre espiri, abbassa i palmi delle mani sul pavimento, piegando leggermente gli arti inferiori all'altezza delle ginocchia;
- inspira, alzandoti sulle dita e dirigendo lo sguardo in avanti, cerca di raddrizzare le ginocchia;
- espira mentre fai un passo indietro con il piede destro e costruisci un angolo retto tra la coscia sinistra e la parte inferiore della gamba omonima;
- inspirare, guardando avanti e allungando il più possibile l'arto destro;
- Mentre espiri, fai un passo indietro con il piede sinistro verso la tua destra, costruendo una "barra";
- mentre inspiri, abbassa successivamente il bacino, il petto e il mento;
- mentre espiri, solleva dolcemente il corpo, appoggiandoti sugli arti superiori;
- mentre inspiri, porta il bacino ai talloni, allungando le braccia in avanti;
- mentre espiri, appoggiandoti ai palmi e alle dita degli arti inferiori, muovi il bacino verso l'alto, costruendo uno "scivolo";
- Mettiti alternativamente sul posto, ricordandoti di respirare e cercando di raggiungere il tappetino con i talloni;
- mentre inspiri, piega le ginocchia, appoggia la pancia sui fianchi e tira le spalle verso il materassino;
- Mentre espiri, raddrizza gli arti inferiori;
- inspira e fai un passo con il piede destro verso i palmi;
- Mentre espiri, ripeti la stessa cosa all'altro;
- mentre inspiri, piega nuovamente le ginocchia e, abbracciando le braccia, allunga il corpo verso di esse;
- mentre inspiri, mantenendo la posizione del corpo, raddrizza gli arti inferiori;
- Posiziona i palmi delle mani sulla parte anteriore delle gambe e scivola verso l'alto, raddrizzando gli archi e inspirando;
- Mentre espiri, abbassa i palmi chiusi verso l'area del cuore.
Tutti gli esercizi vanno ripetuti, facendo un passo indietro con la gamba sinistra.
Per cominciare, puoi eseguire 3-5 approcci, aumentando gradualmente il numero di ripetizioni a 10-30.
Al termine dell'allenamento, dovresti rilassarti un po ':
- sdraiati sulla schiena;
- chiudere gli occhi;
- le dita dei piedi girano leggermente di lato;
- posizionare gli arti superiori lungo il corpo, senza toccarlo, girando i palmi verso l'alto;
- rilassare successivamente gli arti, partendo dai tratti distali;
- poi i muscoli della schiena, dell'addome, del torace;
- rilassa completamente il viso;
- fai 5 respiri (inspira-espira);
- piegare le ginocchia e, aiutandosi con la mano destra, sedersi attraverso un giro a destra, con le gambe incrociate e gli occhi chiusi;
- copri gli occhi con i palmi e aprili nell'oscurità;
- unisci i palmi delle mani e abbassali nella regione del cuore, sentendo la gioia di essere, un'ondata di forza e buon umore.