Per qualsiasi atleta che cerca una figura armoniosamente sviluppata e si impegna regolarmente nel fitness per la forza, i muscoli della schiena sviluppati sono uno degli obiettivi principali. Per questo, viene tradizionalmente utilizzato un simulatore di blocchi: aiuta a ottenere risultati impressionanti a qualsiasi livello di allenamento. A causa della sua produttività, la spinta del blocco superiore al petto è consigliata dagli esperti per l'inclusione nel piano di allenamento per tutti i muscoli della schiena. Quando viene eseguito, lavorano gli stessi gruppi muscolari attivati nei classici pull-up. Allo stesso tempo, l'elemento è facile da eseguire e si riferisce ad esercizi accessibili anche ai principianti.
Vantaggi dell'esercizio
Block pull come esercizio di forza popolare ha i seguenti vantaggi:
- Poiché il corpo è fisso, puoi controllare la tecnica di esecuzione, cosa molto difficile da fare con i pull-up. Questo è particolarmente importante per i principianti che si stanno appena preparando per l'allenamento della forza.
- I pesi possono essere ridotti o aumentati in base al livello dell'atleta. Con i classici pull-up, l'atleta è costretto a fare i conti solo con il peso del proprio corpo.
- Il disegno consente di monitorare la corretta distribuzione del carico: lo sforzo principale dovrebbe essere diretto alla schiena.
- Esistono diversi tipi di trazione che enfatizzano il carico sui vari muscoli della schiena. Modificando la posizione delle mani e l'angolazione del corpo, puoi aggiungere varietà agli esercizi e allenare in modo completo i muscoli spinali.
- Puoi anche includere il lavoro su questo simulatore negli allenamenti delle donne. Spesso è difficile per le ragazze tirarsi su e la trazione del blocco superiore aiuta a raggiungere i risultati desiderati con meno sforzo.
Classico pulldown frontale
È necessario eseguire la classica trazione al petto, tenendo conto delle seguenti sfumature.
- Una presa ampia aiuta a lavorare al massimo i muscoli della schiena. Ma anche allargare troppo i palmi delle mani non ne vale la pena. È ottimale se la distanza tra le mani è di circa 1,5 della larghezza delle spalle.
- Per allenare i muscoli della schiena in isolamento, devi sederti nel simulatore, premendo i fianchi contro la panca con un rullo speciale.
- L'allungamento della maniglia deve essere misurato e regolare. La direzione del movimento è verso la parte superiore del torace.
- La trazione viene eseguita dallo sforzo dei muscoli della schiena, che dovrebbero lavorare al massimo. Per controllare questo momento, dovresti ridurre le scapole. Nel punto in basso, devi fare una breve pausa, quindi riportare con attenzione la maniglia nella posizione originale.
- Nel punto più alto, dovresti spostare il corpo un po' in avanti per allungare i muscoli il più possibile.
- Il canottaggio classico aiuta a caricare la parte centrale della schiena. Questo effetto può essere migliorato abbassando la maniglia il più in basso possibile. Tuttavia, dovresti essere preparato al fatto che un carico pesante nel blocco non ti consentirà di lavorare con una grande ampiezza.
- Per allenare meglio il latissimus dorsi, dovresti inclinarti un po' indietro.
Traslazione a presa stretta inversa
La tecnica consente non solo di ottenere un bel rilievo dorsale, ma anche di eliminare l'asimmetria muscolare.
- L'atleta avvicina i palmi delle mani l'uno all'altro e li gira verso se stesso.
- Grazie alla presa inversa, i bicipiti e gli avambracci vengono caricati. Non sono molto resistenti, il che può causare affaticamento precoce: in questo caso, la schiena non riceverà il carico necessario. I cinturini da polso aiutano a evitare tali conseguenze. Fissano le mani sulla maniglia e consentono di continuare ad allenarsi anche se gli avambracci sono stanchi.
- La schiena si allenerà meglio se esegui una trazione dalla seguente posizione: tira la maniglia verso il basso, gira le spalle indietro e abbassale in un arco, piega leggermente le braccia all'altezza dei gomiti. Ciò eliminerà il trasferimento dello sforzo dai muscoli della schiena alle braccia.
I tiri con presa inversa vengono eseguiti con un peso ridotto e un numero elevato di ripetizioni.
Fila presa neutra
Affinché i palmi siano diretti l'uno verso l'altro, la maniglia del blocco superiore viene cambiata in una speciale, con maniglie parallele.
Il vantaggio di tirare con una tale presa è la capacità di eseguirlo con un carico elevato. Ciò è dovuto al fatto che una tale impostazione delle mani facilita l'esercizio.
All'inizio del movimento, il corpo dovrebbe essere leggermente inclinato all'indietro. Dopo aver toccato il petto con la maniglia e averlo riportato nella posizione iniziale, tutto il corpo dovrebbe essere allungato verso l'alto e le braccia dovrebbero essere leggermente piegate. Questo aiuterà a prevenire lesioni.
Il proiettile dovrebbe essere riportato nella sua posizione originale, controllando completamente il processo. Non puoi lanciare la maniglia: il movimento deve essere calmo e fluido. Ciò renderà l'allenamento sicuro e produttivo grazie al fatto che i muscoli target saranno in costante tensione.
Come rendere efficace la formazione
Per la formazione più efficace, utilizzare le raccomandazioni dei formatori professionisti.
- È necessario iniziare la lezione con un riscaldamento. Alla fine dell'allenamento, dovresti fare un intoppo con elementi di stretching.
- Lo stacco da terra, come ogni esercizio di forza, richiede una tecnica di respirazione speciale. L'espirazione dovrebbe essere eseguita nella fase di tensione, quando la maniglia viene tirata verso il petto. Inspira - quando ti rilassi.
- Non tirare la maniglia con la forza delle braccia - concentrati completamente sul movimento dei muscoli della schiena.
- Quando tiri, non muovere il corpo, fissalo in una posizione statica, come i piedi.
- Se non c'è la possibilità di visitare la sala fitness, puoi trasferire le lezioni a casa tua o al campo sportivo all'aperto. Per fare ciò, dovrai sostituire la trazione nel blocco con esercizi convenienti che non richiedono attrezzature specializzate.
Esercizi alternativi di fitness per la forza
I seguenti esercizi possono essere un degno sostituto della trazione del blocco superiore davanti a te.
- Trazioni alla sbarra basse o alte. Puoi eseguire l'elemento non solo nella palestra, ma anche su qualsiasi campo sportivo da cortile. Spesso la barra orizzontale è dotata di maniglie che permettono di tirarsi su con diverse prese. Se l'atleta è in grado di tirare su 20 volte, puoi fare pull-up con i pesi.
- Rematore piegato con manubri. Può essere fatto con uno o due manubri. Puoi tenerli con presa diversa: diretta, inversa o neutra.
- Pull-up su barre con gambe. Devi solo sollevare 2/3 del tuo peso qui, quindi questo esercizio è più facile da eseguire. L'importante è non perdere di vista la posizione dei gomiti: dovrebbero essere ben premuti contro il corpo.
- Maglione con manubrio sdraiato. Questo elemento sportivo si colloca al meglio alla fine dell'allenamento, in quanto contribuisce sia alla contrazione muscolare che allo stiramento.
Sequenza di movimenti:
- sdraiati su una panca, prendi tra le mani un manubrio e mettilo dietro la testa;
- mantieni le braccia piegate all'altezza dei gomiti durante tutto l'esercizio;
- al punto di partenza, devi sentire chiaramente come i muscoli sono allungati;
- alza il manubrio all'altezza del petto e fai una pausa per un momento;
- Riporta il manubrio dietro la testa con un movimento controllato.