I muscoli della stampa addominale di solito non vengono elaborati in modo complesso, ma in segmenti: per ciascuno di essi vengono selezionati i propri esercizi. Diamo un'occhiata più da vicino a una selezione di esercizi in cui l'accento è posto sul rafforzamento delle sezioni laterali della stampa.
Muscoli addominali obliqui: struttura, localizzazione, funzioni
Qualche parola sui muscoli con cui devi lavorare. Nello strato più superficiale del segmento laterale dell'addome si trova il muscolo obliquo esterno, le cui fibre si estendono obliquamente dall'alto verso il basso. Sotto di esso si trova il muscolo obliquo interno. Le fibre che lo compongono si allungano anche in diagonale, salendo verso l'alto. Nelle profondità delle sezioni laterali della parete addominale si trova il muscolo trasversale. Tutti questi muscoli sono accoppiati, cioè si trovano simmetricamente sui lati sinistro e destro del corpo.
I muscoli obliqui esterni ed interni sono collegati non solo anatomicamente, ma anche funzionalmente. Se c'è una contrazione simultanea da entrambi i lati, questi muscoli flettono la colonna vertebrale. Quando le gambe non sono sostenute, sollevano il bacino. Quando si contraggono da un solo lato, i muscoli laterali compiono un giro: gli obliqui interni ruotano il corpo nella propria direzione, quelli esterni nella direzione opposta. È facile intuire che movimenti come girare e inclinarsi di lato, sollevare le gambe e il bacino sono adatti per un pompaggio mirato dei muscoli obliqui.
Allenamento addominali
È meglio pompare la stampa in palestra: lì puoi usare tutti i simulatori e le conchiglie necessari. Per rafforzare i muscoli obliqui, avrai bisogno di manubri, fitball, barra orizzontale, dispositivo di blocco. Se non è possibile visitare regolarmente la palestra, è possibile scaricare la stampa a casa, eliminando alcuni esercizi o acquistando attrezzature sportive personali.
Indipendentemente dal luogo in cui si svolge la formazione, è necessario osservare le seguenti regole:
- Tutti gli allenamenti devono iniziare con un riscaldamento. Per un riscaldamento generale, puoi correre un po' o saltare con una corda. Per riscaldare i muscoli addominali, puoi eseguire diverse inclinazioni poco profonde e giri a sinistra ea destra.
- Non dovresti allenarti a stomaco pieno, ma non dovresti nemmeno allenarti affamato. È meglio mangiare 2-3 ore prima della lezione.
- Devi allenare sistematicamente i muscoli addominali, altrimenti non ci saranno progressi. Dovrai dedicare del tempo a 2-4 allenamenti a settimana.
- Durante l'esercizio, devi concentrarti sulla condizione dei muscoli obliqui. Se i muscoli bersaglio si irrigidiscono a malapena, l'esercizio viene eseguito con una violazione della tecnica o non abbastanza intenso.
- Dopo aver completato un allenamento, non riempire immediatamente lo stomaco di cibo. L'eccezione è un frullato proteico, che dovrebbe essere bevuto entro i primi 30-40 minuti dopo un allenamento. Se si è sviluppato un forte appetito, è consentito mangiare una banana o una pera. Dopo un'ora e mezza, puoi fare un pranzo o una cena completa.
I principianti dovrebbero valutare adeguatamente le loro capacità. Gli aspiranti appassionati di fitness tendono ad allenarsi troppo duramente. Questo può portare a sovrallenamento e riduzione delle prestazioni. Inoltre, vi è un aumento del rischio di lesioni dovuto all'affaticamento muscolare, all'affaticamento generale e alla diminuzione della concentrazione.
Esercizi per lo sviluppo dei muscoli obliqui
L'esercizio più popolare per le sezioni laterali della stampa è la torsione con una torsione (torsioni laterali). Se gli allenamenti vengono eseguiti a casa, i crunch vengono eseguiti sul pavimento. In palestra è consigliabile utilizzare una panca inclinata (sedia romana). Prestazione:
- Assumi una posizione prona. Piega le ginocchia. Metti le mani dietro la testa, allarga i gomiti.
- Solleva il corpo con un movimento rotatorio (giri posteriori) e girati di lato contemporaneamente al sollevamento. Porta il gomito al ginocchio: da destra a sinistra, da sinistra a destra.
- Fai 3-4 serie da 15-20 ripetizioni ciascuna.
I movimenti dovrebbero essere fluidi e il ritmo lento. Se l'esercizio viene eseguito su una panca inclinata, è meglio muoversi con un'ampiezza ridotta. Per eseguire colpi di scena laterali, puoi sdraiarti su un fitball:
- Siediti sulla palla con la schiena e i glutei. Appoggia i piedi sul pavimento. Metti i palmi delle mani dietro la testa.
- Stringendo i muscoli addominali, solleva il corpo e girati di lato. Fermati brevemente nel punto estremo.
- Fai 15-20 ripetizioni per serie. Dovrebbero esserci tre o quattro approcci in totale.
Tutti associano la barra orizzontale ai pull-up, ma è anche conveniente usarla per rafforzare la stampa. I muscoli obliqui vengono allenati ruotando il bacino nell'hang e girando le gambe dritte.
Torsioni pelviche:
- Aspetta la sbarra. Piega le ginocchia.
- Tira le ginocchia piegate verso il petto, spostandole a destra, poi a sinistra. Fai una breve pausa in cima alla salita.
- Ripeti 20-25 volte su ciascun lato. Fai 3 serie.
I muscoli obliqui dell'addome ricevono qui il carico principale, ma le rotazioni del bacino nell'hang allenano bene tutte le parti dei muscoli addominali. Anche le braccia e la schiena sono rafforzate. Lo stesso vale per le curve a gamba tesa appese. Questo difficile esercizio viene eseguito come segue:
- Appenditi alla barra e solleva le gambe dritte, allungandole orizzontalmente sopra il pavimento.
- Tenendo le gambe chiuse, descrivi con esse un ampio arco.
Il seguente esercizio viene eseguito su un dispositivo a blocchi. Si chiama "taglialegna", poiché qui vengono eseguiti i caratteristici movimenti di taglio con le mani. Prestazione:
- Afferrare la maniglia del blocco superiore e girarsi lateralmente verso la macchina. Piedi divaricati alla larghezza delle spalle.
- Con le braccia tese, tirare il cavo, spostando la maniglia in diagonale (verso la coscia). Contemporaneamente al movimento della maniglia, gira il corpo di lato. La schiena rimane sempre dritta.
Puoi terminare il tuo allenamento con giri a forma di V:
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento.
- Alza il corpo e le gambe contemporaneamente. Dopo aver sollevato, girati di lato.
- Fai 8 giri a destra e a sinistra.
Dopo un po ', puoi complicare l'esercizio raccogliendo i manubri. Questo vale per gli uomini, le donne possono fare a meno dei pesi.
Regole nutrizionali
Nell'addome, il tessuto adiposo si accumula facilmente e c'è solo un modo per prevenirne l'accumulo: ridurre il contenuto calorico della dieta. Non è necessario seguire una dieta rigorosa, è sufficiente passare a una dieta sana. Dovrai ridurre il consumo di dolci, grassi, alcol. I prodotti sono meglio bolliti o al vapore. Devi mangiare in piccole porzioni, ma spesso - 5-6 volte al giorno. Affinché le fibre muscolari crescano attivamente, è necessario fornire al corpo una quantità sufficiente di aminoacidi. La quantità di proteine nella dieta quotidiana dovrebbe essere il 35% dell'apporto calorico totale. Se la dieta è corretta, l'afflusso di calorie in eccesso nel corpo diminuirà in modo significativo. Il resto lo farà l'attività fisica. Allenamenti regolari, una dieta sana, un corretto regime alimentare: questo è tutto ciò che è necessario per formare una forte pressa di sollievo.