Lo stretching è un tipo di aerobica finalizzato all'allungamento dei legamenti e dei muscoli, aumentando la flessibilità del corpo. Gli esercizi di stretching stimolano la circolazione della linfa e del sangue nel corpo, migliorano la postura, alleviano il dolore e la tensione nei muscoli.
Principi di base del corretto stretching
Il vantaggio principale dello stretching è la possibilità di allenarsi non solo in palestra con un trainer, ma anche da soli a casa. Per lezioni di successo, hai bisogno di desiderio, tempo libero, vestiti comodi e conoscenza dei principi di base dell'allenamento.
- In presenza di malattie è obbligatorio il consulto con un medico. Per le persone con ipertensione, artrite e alcune altre malattie, tale forma fisica è controindicata.
- Quando si sviluppa un sistema di allenamento, è necessario tenere conto delle caratteristiche individuali: altezza, peso e capacità fisiche. L'esercizio non deve essere doloroso. Lo stretching errato può causare lesioni.
- All'inizio dell'allenamento viene sempre eseguito un riscaldamento per riscaldare i muscoli. Come riscaldamento, sono adatte rotazioni circolari di braccia, fianchi e testa, squat, inclinazioni del busto, sollevamenti delle gambe.
- Nelle prime lezioni si consiglia di eseguire gli esercizi in versione leggera. Il carico aumenta gradualmente. Il tempo minimo per fissare una posa nello stretching è di 30 secondi. Ad ogni allenamento, il tempo aumenta, portandolo gradualmente a 1 minuto o più.
- L'intera serie di esercizi dovrebbe essere suddivisa in blocchi per diversi gruppi muscolari.
- Quando esegui gli elementi, devi respirare correttamente. Espira durante lo stretching, inspira mentre ti rilassi. La respirazione dovrebbe essere regolare e ritmica. Fai un bel respiro tra le serie.
- Prima di iniziare lo stretching a casa, si consiglia di prendere un paio di lezioni da un istruttore di fitness esperto. Dimostrerà le posture corrette, parlerà della respirazione. Anche i video tutorial possono essere un ottimo assistente per il fitness.
Tipi di stretching nel fitness
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Secondo il metodo di esecuzione degli esercizi di stretching, sono suddivisi nei seguenti sottotipi:
- Statico
Adatto ai principianti. Gli allenamenti vengono eseguiti lentamente e senza intoppi. Nel processo di esecuzione degli esercizi, è necessario raggiungere un certo punto e mantenere per qualche tempo la posizione accettata. Una persona rimane immobile, ma allo stesso tempo un certo gruppo muscolare è teso e allenato. L'impatto sulle articolazioni e sui tendini dovrebbe essere morbido, senza dolore.
- Passivo
Eseguito con un partner. La persona assume la posizione desiderata e il partner inizia ad agire sui muscoli con un graduale aumento della pressione. Quindi, ad esempio, se l'esercizio prevede il sollevamento di una gamba raddrizzata, il partner proverà a sollevarla più in alto. Il praticante deve solo cercare di rimanere in questa posizione.
- Con resistenza
L'esecuzione è simile al tipo passivo, solo la persona deve sforzare i muscoli e resistere al partner.
- Dinamico.
Eseguito prima dell'allenamento della forza, favorisce la perdita di peso. Una persona ha bisogno di sforzare e rilassare alternativamente i muscoli.
- Attivo.
Gli esercizi di questo gruppo hanno lo scopo di allungare i muscoli che si trovano in uno stato calmo. Ciò è ottenuto dal lavoro di altri muscoli che li circondano.
- Balistico.
Questo tratto non è adatto ai principianti. Esercizi eseguiti ad alta velocità, bruscamente e senza esperienza possono portare a distorsioni articolari.
Esercizi base di stretching fitness
Per facilità di selezione e utilizzo, tutti gli esercizi volti ad allungare i muscoli sono divisi in più gruppi.
Gli esercizi più popolari ed efficaci per allungare i muscoli delle gambe includono:
- Far oscillare gli arti inferiori ai lati.
Aiutano a allenare i tendini, i muscoli delle cosce e dei glutei. È necessario stare in piedi, allargare le gambe alla larghezza delle spalle, sollevare una gamba e spostarla a destra ea sinistra come un pendolo per 1-1,5 minuti. La gamma di movimento aumenta nel tempo.
- Affondi laterali
Rafforza i muscoli dei glutei e dell'interno coscia. Devi stare dritto, allargare le gambe alla larghezza delle spalle, mettere le mani sulla vita e fare un ampio passo a destra. La gamba destra è piegata, il peso del corpo viene trasferito su di essa, l'arto sinistro viene raddrizzato. In questa posizione dovresti congelarti per sentire il lavoro dei muscoli, quindi tornare alla posizione di partenza e ripetere l'esercizio con l'altra gamba.
- Alza i piedi.
Utilizzato per migliorare la coordinazione dei movimenti. Per eseguire un esercizio di fitness, viene presa la posizione di partenza: la schiena è raddrizzata, le gambe sono alla larghezza delle spalle. Le braccia dovrebbero essere estese in avanti parallele al pavimento, quindi le gambe dovrebbero essere sollevate alternativamente. La punta dell'arto destro deve toccare le dita della mano sinistra e viceversa.
Per il lavoro attivo dei muscoli della schiena e della parte posteriore delle cosce, è necessario inclinare il corpo. Esistono diverse varianti di questo esercizio:
- Dovresti stare dritto con i piedi uniti, piegarti in avanti, allungare le braccia e cercare di toccarti le dita dei piedi con le dita dei piedi. Le ginocchia devono rimanere dritte. Il numero di ripetizioni è 5.
- In posizione eretta, devi allacciare le mani nel castello e metterle dietro la testa. Quindi il corpo viene inclinato in avanti 10-15 volte. La schiena e le gambe rimangono dritte.
- In posizione seduta sul pavimento, devi allargare le gambe, allungare le braccia e piegare il busto mentre inspiri. Nella posizione più bassa possibile, soffermati per 30 secondi, quindi torna alla posizione di partenza.
L'esecuzione di esercizi di stretching con le mani consente di allenare i muscoli flessori ed estensori. Gli elementi di fitness più popolari:
- In posizione eretta, allarga le braccia ai lati all'altezza delle spalle e ruotale in senso antiorario e antiorario. Il numero di ripetizioni è 25-30.
- Assumi la stessa posa del primo esercizio. Quindi, fai oscillare le braccia ai lati, come il movimento delle forbici.
- Piega il braccio sinistro all'altezza del gomito e portalo dietro la testa. Con l'aiuto della mano destra, questa posizione viene mantenuta per 30 secondi, quindi la mano viene cambiata.
Per pompare la stampa e ottenere una pancia piatta, si consiglia di eseguire regolarmente i seguenti esercizi di fitness:
- Sdraiati a pancia in giù su una superficie dura. Piega le gambe sulle ginocchia, solleva il corpo dal pavimento. Metti le mani dietro la schiena e afferra i piedi. La colonna vertebrale dovrebbe essere completamente flessa. Solo la pancia dovrebbe toccare il pavimento. In questo stato, l'equilibrio viene mantenuto per il tempo massimo possibile.
- In posizione eretta, incrocia le braccia in una serratura e sollevale. L'addome e i glutei devono essere tesi. Successivamente, le inclinazioni a sinistra ea destra vengono eseguite con un ritardo nella posizione più bassa possibile per 30 secondi.
- Seduto su una sedia con schienale alto, è necessario eseguire movimenti fluidi del corpo ai lati. Al massimo punto di svolta, dovresti indugiare per 20 secondi. L'esercizio viene eseguito 5 volte in ciascuna direzione.
Per aumentare la flessibilità dei muscoli pettorali, sono stati sviluppati diversi esercizi semplici ed economici:
- Sdraiati sulla schiena su una superficie dura, è necessario piegare le ginocchia e, posizionando i talloni il più vicino possibile ai glutei, sollevare il bacino. Nel punto più alto, inspira-espira, quindi torna alla posizione di partenza. Il numero di ripetizioni è 5. Oltre ai muscoli pettorali, in questo esercizio lavorano i muscoli della coscia.
- In piedi sulla soglia, devi tenere entrambe le mani sui bordi del telaio della porta all'altezza della testa. Quindi dovresti iniziare ad andare avanti, sforzandoti di allungare i muscoli del torace. Nel punto di massimo allungamento, è necessario fissare per 30-90 secondi, quindi tornare alla posizione di partenza. Il numero ottimale di ripetizioni è 5.
- In posizione eretta o seduta, devi mettere entrambe le mani dietro la testa, muovere le scapole l'una verso l'altra e spostare i gomiti il più indietro possibile. Questa posizione viene mantenuta per 30 secondi. Quindi le braccia sono rilassate e abbassate ai lati. Dopo 10 secondi, l'esercizio viene ripetuto.
Importante! Essendo impegnato nel fitness, che include uno stretching intensivo, dovresti ascoltare attentamente il tuo corpo. Il dolore o i tremori segnalano che è necessario ridurre il carico o addirittura interrompere completamente l'allenamento.