La selezione degli esercizi per un programma di allenamento è una condizione importante e necessaria per un allenamento efficace. Molte persone si limitano a elaborare le aree problematiche, dimenticando completamente che per creare un corpo armonioso e proporzionato è necessario un lavoro dettagliato su tutti i gruppi muscolari. Quindi, ad esempio, quando si correggono le gambe, la maggior parte perde di vista la necessità di un'ulteriore attività fisica sui muscoli del polpaccio. Di conseguenza, i fianchi pompati sembrano ridicoli sullo sfondo di gambe magre, rovinando l'intera impressione della figura.
I muscoli del polpaccio si estendono lungo la parte posteriore della gamba dal ginocchio al piede. Durante l'allenamento, di solito si presta attenzione ai muscoli del polpaccio e del soleo, che sono responsabili del sollievo e del rigonfiamento delle gambe. La testa del soleo si trova sotto il gastrocnemio, ma rappresenta la maggior parte del volume muscolare della parte inferiore della gamba. Lo scopo principale degli stinchi è flettere ed estendere i piedi umani: questo deve essere ricordato quando si scelgono gli esercizi.
Programma di esercizi per l'autoapprendimento
È necessario pompare i polpacci sia in palestra che a casa, compresi esercizi speciali nel programma di allenamento delle gambe. È più facile farlo in palestra, poiché esiste un gran numero di simulatori diversi e puoi sempre utilizzare l'aiuto di un trainer per trovare lo schema di allenamento ottimale.
Per aumentare l'efficacia dell'allenamento fitness a casa, è necessario preparare in anticipo le seguenti attrezzature sportive:
- gradino o altra piattaforma stabile alta almeno 8 cm;
- corda;
- pesi (manubri, bottiglie di sabbia).
Per le lezioni, devi scegliere una forma comoda di tessuti traspiranti che non interferiscano con i tuoi movimenti. La stanza è ventilata prima dell'allenamento; è auspicabile che ci sia un grande specchio in cui l'atleta possa seguire la corretta tecnica dei movimenti.
- Alza la punta
Per eseguire l'esercizio, posizionati sulla piattaforma in modo che i talloni rimangano sul peso, ma l'atleta possa facilmente mantenere l'equilibrio. La schiena è dritta, le braccia sono abbassate lungo il corpo. Si alzano in punta di piedi il più in alto possibile, nel punto più alto dell'ampiezza si congelano per alcuni secondi, quindi tornano alla posizione di partenza. Se non è stato possibile trovare una piattaforma adatta, è possibile eseguire regolari sollevamenti dei polpacci, ma prendendo in mano manubri o un altro oggetto pesante in modo che l'attività fisica sia sufficiente per allenare i muscoli del polpaccio.
- Collo del piede con giro di piedi.
L'esecuzione è simile all'esercizio precedente, ma nella posizione di partenza le calze devono essere girate di lato per spostare il carico ai lati delle gambe.
- La gamba seduta si solleva
Siediti su una sedia, tieni la schiena dritta, le mani sulle ginocchia. I piedi poggiano sul pavimento; sollevali sulle dita dei piedi, quindi abbassali indietro. Per aumentare il carico sulle ginocchia metti manubri o altri pesi.
- Squat con salto
Stai dritto, metti i piedi alla larghezza delle spalle. Squat, riportando indietro il bacino e piegando gli arti. Dopo aver portato i fianchi paralleli al pavimento, si fermano e con una forte spinta dei talloni saltano in alto, alzando le braccia sopra la testa. Più alto è il salto, più forte sarà il carico fisico sui polpacci.
Ogni esercizio viene eseguito in 3-5 serie, eseguendo 15 ripetizioni in ciascuna di esse. Inoltre, per rafforzare i polpacci, si consiglia di salire le scale, saltare con una corda e fare anche passaggi sulle dita dei piedi. Ulteriori esercizi devono essere eseguiti per almeno 15 minuti consecutivi; saltare la corda richiederà un aumento graduale del carico, quindi inizia ad allenarti con 5 serie da 30 salti e aumenta gradualmente il numero di ripetizioni in ciascuna serie fino a 100.
Carico fisico sui polpacci in palestra
La palestra consente di esercitare più stress fisico sui muscoli rispetto a casa, quindi qui gli atleti possono ottenere rapidamente i risultati desiderati. Il programma utilizza i seguenti elementi:
- Alzati sui calzini nel simulatore.
Stanno su un gradino speciale nel simulatore, le spalle sono poste sotto i cuscini che creano enfasi. Si alzano sulle dita dei piedi, quindi abbassano i talloni sotto la linea del passo. Dopo aver eseguito il numero richiesto di ripetizioni, esegui l'esercizio con i calzini rivolti ai lati.
- Distensioni su panca piana
Poiché nell'esercizio la pressione sulla pedana è prodotta dai calzini, il peso del carico dovrebbe essere inferiore rispetto a una panca standard. Il principio di esecuzione rimane lo stesso: appoggiano i calzini sulla pedana e la sollevano; quindi piegare le ginocchia, tornando alla posizione di partenza.
- La punta si alza nella macchina.
Si siedono sulla panchina di un simulatore speciale, le loro ginocchia sono fissate sotto le fermate. Alzati e scendi dolcemente sulle dita dei piedi.
Qui i movimenti sono simili agli esercizi per la casa, ma i simulatori permettono di utilizzare più pesi. L'allenamento dovrebbe essere iniziato gradualmente e, man mano che il corpo si abitua all'attività fisica, il peso di lavoro può essere aumentato. Il numero di serie nell'allenamento fitness per principianti è di 3-5 con 10-15 ripetizioni ciascuna.
Regole per il fitness dei polpacci
I muscoli del polpaccio sono coinvolti in esercizi di base come squat, affondi, stacchi, quindi non puoi utilizzare tutti gli elementi dei complessi proposti contemporaneamente. È sufficiente aggiungere 1-2 movimenti alla fine della sessione per fornire ai muscoli target un carico isolato.
Se i muscoli del polpaccio richiedono uno studio serio e sono oggettivamente in ritardo rispetto ad altri gruppi, gli esercizi presentati vengono aggiunti a ciascun allenamento per le gambe. Allo stesso tempo, è importante programmare in modo che ci sia almeno un giorno libero tra le lezioni. È necessaria una pausa per ripristinare il tessuto muscolare, altrimenti non ci sarà crescita muscolare.
Prima di fare fitness, viene necessariamente eseguito un riscaldamento, preparando i muscoli al lavoro. Può camminare, correre sul posto o saltare: è importante sviluppare le articolazioni e garantire facilità di movimento. Per aumentare il carico sulla parte inferiore delle gambe, è importante eseguire tutti gli esercizi con una grande ampiezza: questo garantirà il massimo effetto dagli esercizi. Alla fine dell'allenamento, non bisogna dimenticare lo stretching: si alzano dritti, poi inclinano il corpo e raggiungono i calzini senza piegare le gambe.