Allenamento della forza per un'efficace perdita di peso

È generalmente accettato che la perdita di peso si verifichi esclusivamente quando l'attività fisica aerobica viene applicata al corpo e l'allenamento della forza può solo aumentare la massa e il volume del tessuto muscolare. Infatti, entrambi i tipi di esercizio contribuiscono alla perdita di peso: gli allenamenti cardio bruciano i grassi entro mezz'ora dalla loro attuazione e l'allenamento della forza aumenta il metabolismo, aiutando il corpo a bruciare più calorie durante le successive attività quotidiane. Tenendo conto del principio di funzionamento di ogni tipo di carico, diventa ovvio che è la complessa combinazione di allenamento cardio e carichi di potenza che dà il risultato più efficace della perdita di peso.

Nozioni di base sulla nutrizione per l'allenamento della forza per la perdita di peso

Prima di intraprendere attività di fitness per ridurre il peso in eccesso, che includono il sollevamento pesi, è necessario assicurarsi che non vi siano controindicazioni a tale attività fisica e consultare un medico specialista. Quindi, ad esempio, alle persone di età inferiore ai 16 anni o che hanno gravi problemi di salute non è consigliabile impegnarsi nell'allenamento della forza per dimagrire.

Se non ci sono controindicazioni, puoi iniziare a compilare un programma di fitness, che dovrebbe includere non solo allenamento con i pesi, ma anche cardio e correzione nutrizionale. Una corretta alimentazione nel processo di perdita di peso gioca un ruolo enorme:

• è molto importante non superare l'apporto calorico giornaliero in modo che l'organismo sia costretto a utilizzare le sue riserve di grasso come fonte di energia;
• La dieta dovrebbe essere ricca di carboidrati lenti che forniscono energia e proteine, il materiale da costruzione da cui si formano nuove cellule del tessuto muscolare dopo l'allenamento di fitness per la forza.

Inoltre, durante l'allenamento della forza, è necessario seguire queste raccomandazioni nutrizionali:

• L'ultimo pasto dovrebbe essere 1,5-2 ore prima della sessione di fitness. Se mangi prima dell'allenamento, quindi, in primo luogo, lo stomaco pieno creerà disagio durante l'esercizio e, in secondo luogo, il corpo utilizzerà l'energia dal cibo che è appena arrivato e non dalle proprie riserve di grasso;
• Subito dopo un allenamento fitness, puoi bere un frullato proteico, dopo mezz'ora - mangiare una piccola porzione di proteine e carboidrati e solo dopo 1,5-2 ore - mangiare un pasto abbondante;
• I grassi dovrebbero essere limitati perché rallentano l'assorbimento dei nutrienti e sono ricchi di calorie, quindi non contribuiscono alla perdita di peso attiva.

Piano fitness settimanale

Al fine di sviluppare armoniosamente tutti i principali gruppi muscolari e stimolare un'efficace perdita di peso con l'aiuto dell'allenamento della forza, si consiglia ai principianti di padroneggiare fino a 10 esercizi di base ed eseguirli 8-15 volte in ciascuno dei 3 approcci. I movimenti di allenamento di base includono, ad esempio, quanto segue:

• varie varianti di squat e affondi con pesi;
• tira e preme del peso di lavoro;
• pull-up;
• flessioni.

Un piano di allenamento fitness per 5 sessioni a settimana potrebbe essere simile a questo:

• Primo giorno.

In questo giorno, puoi allenare il petto e l'intera cintura della spalla. Per fare questo, è necessario eseguire una serie di esercizi, costituiti da una pressa per pesi su una panca inclinata, torsioni, flessioni, sollevamento del peso di lavoro per rafforzare i bicipiti. Termina il tuo allenamento dimagrante con una corsa di 25 minuti.

• Secondo giorno.

È necessario dedicarsi a carichi cardio che promuovono una rapida combustione dei grassi, ad esempio si può fare corsa, nuoto, ciclismo o giochi attivi (calcio, basket).

• Terzo giorno.

In questo giorno, devi prestare attenzione agli arti superiori e inferiori eseguendo squat con bilanciere, stacco da terra, panca pesi, seduto su una panca sportiva, presse degli arti inferiori nel simulatore e sollevamento delle gambe sospese sulla barra orizzontale.

• Quarto giorno.

Questa è una giornata di attività fisica aerobica per stimolare il processo di perdita di peso, quindi durante questo periodo è necessario lavorare su attrezzature cardiovascolari, nuotare o fare sport all'aria aperta.

• Quinto giorno.

In questo giorno, devi condurre la terza sessione di fitness di forza della settimana, durante la quale devi allenare i muscoli della schiena e dell'addome con pull-up, colpi di scena, deadlift, scrollate di spalle e trazione in una posizione inclinata del corpo . Termina l'allenamento correndo per 25 minuti.

Secondo questo piano, sia gli uomini che le donne possono condurre allenamenti di fitness, regolando il numero di ripetizioni e il peso di lavoro in base al livello di forma fisica.

Consigli per l'organizzazione di corsi di fitness per la forza

Affinché l'esecuzione di esercizi fisici di forza sia il più produttiva e sicura possibile, è necessario tenere conto di una serie di raccomandazioni importanti e utili durante l'organizzazione e lo svolgimento di tali lezioni di fitness:

• L'attività fisica principale, indipendentemente dal fatto che sia di natura aerobica o anaerobica, dovrebbe essere preceduta da un buon riscaldamento. Aumenta la circolazione sanguigna e prepara i muscoli e tutti i sistemi del corpo per il successivo allenamento intensivo, aumentando così l'efficacia dell'allenamento fitness e riducendo il rischio di lesioni durante l'esercizio;
• La regolarità dell'allenamento è una componente importante per un risultato positivo, quindi si consiglia vivamente di non saltare le lezioni di fitness;
• Per lo sviluppo stabile dei muscoli, l'attività fisica di forza dovrebbe essere progressiva. Ciò significa che il peso di lavoro deve essere costantemente aumentato, così come il carico deve essere aumentato eseguendo una versione complicata del movimento di allenamento o aumentando il numero di ripetizioni nell'approccio;
• quando si eseguono esercizi di forza con i pesi per dimagrire e rafforzare i muscoli, è molto importante seguire la corretta tecnica di respirazione, secondo la quale è necessario espirare al culmine dell'attività fisica e inspirare mentre ci si trova in uno stato rilassato nel posizione iniziale.