L'attività fisica, unita ad una corretta alimentazione, è il modo più efficace e sicuro per perdere peso. La perdita di peso sarà più efficace se l'attività fisica include sia esercizi di forza che cardio. I tipi di cardio più accessibili e naturali per una persona sono la corsa e la camminata, quindi sulla base è possibile creare un programma di fitness efficace per ridurre l'eccesso di peso.
Allenamenti cardio per dimagrire
La qualità del riempimento dell'allenamento fitness con esercizi cardio dipende dal livello di forma fisica e salute del tirocinante, nonché dalle sue preferenze personali. Per i principianti, per facilitare la scelta, ci si può concentrare sulle seguenti caratteristiche delle tipologie di attività fisica più diffuse:
- camminare
Adatto a persone obese e con problemi articolari. I carichi intensi sono controindicati per queste persone, poiché possono aggravare la loro salute;
- combinazione di camminare e correre
L'opzione migliore per l'allenamento fitness per i principianti che, per motivi medici, non sono controindicati nella corsa, ma il loro livello di forma fisica non è ancora abbastanza alto. Usando questo schema, puoi rafforzare rapidamente i muscoli e sviluppare la resistenza per passare a carichi più intensi per la perdita di peso;
- correre
Allenamenti di corsa intensi della durata di 30-40 minuti aiutano a perdere peso in modo stabile e sicuro, ma solo le persone che hanno una certa esperienza nel fitness e un livello sufficiente di forma fisica possono sopportare tali carichi. La corsa a intervalli può essere utilizzata per aggiungere varietà e intensità alle attività di fitness standard che includono corsa e camminata, o come potente stimolo per il corpo quando si verifica un "effetto plateau".
Affinché la perdita di peso sia efficace, l'allenamento cardio deve essere eseguito 5 volte a settimana. La loro durata dovrebbe essere di almeno 30-45 minuti, esclusi i 5 minuti di riscaldamento e defaticamento, poiché il processo attivo di scissione delle cellule adipose inizia solo dopo 30 minuti di intenso lavoro con una frequenza cardiaca costantemente elevata.
Complesso di esercizi per la perdita di peso
L'allenamento della forza gioca un ruolo importante e importante nel processo di perdita di peso. Sono necessari affinché il tessuto muscolare inizi a formarsi al posto dei depositi di grasso. Grazie agli esercizi fisici di forza, i muscoli si rafforzano e il corpo diventa tonico e snello.
Il complesso di potenza per la perdita di peso, che deve essere eseguito 2 volte a settimana, può includere i seguenti esercizi fisici per i principali gruppi muscolari e le parti problematiche più comuni del corpo:
- Squat
Stare dritti, posizionare gli arti inferiori ad una distanza pari alla larghezza delle spalle, posizionare le punte dei piedi parallele tra loro. Prendi manubri o altri pesi che possono sostituirli. Raddrizza il torace e, tendendo i muscoli addominali, esegui uno squat, piegando le ginocchia e abbassando il bacino a un livello in cui i glutei e le cosce saranno paralleli alla superficie del pavimento. Dopo aver indugiato nel punto più basso per 1-2 secondi, alzati e ripeti l'esercizio. Questo elemento dell'allenamento fitness è molto utile per ridurre il volume dei fianchi e la formazione di glutei arrotondati e tonici.
- Affondi dinamici
Mantenendo la posizione di partenza, come nell'esercizio precedente, e tenendo i manubri tra le mani, devi fare un passo avanti e abbassare il bacino, piegando entrambe le ginocchia ad angolo retto. Fissata questa posizione per 2 secondi, raddrizzare gli arti inferiori, avvicinare un piede all'altro e fare un passo avanti con l'altro arto inferiore. Per facilitare il mantenimento dell'equilibrio, è necessario sforzare costantemente i muscoli addominali. Questi affondi sono molto efficaci per snellire i fianchi.
- Torsione.
Sdraiarsi sulla schiena, piegare gli arti inferiori, appoggiare tutta la superficie dei piedi sul pavimento, portare gli arti superiori dietro la testa, puntando i gomiti ai lati. Da questa posizione di partenza, tendendo solo i muscoli della pressa addominale, sollevare la parte superiore del busto, compresa la testa e le scapole, indugiare nel punto più alto per 1 secondo, senza premere il mento sul collo e continuando a mantenere i gomiti rivolti verso i lati e di nuovo sdraiati sulla schiena. Questo esercizio, combinato con cardio e una corretta alimentazione, contribuisce alla rapida ed efficace perdita di peso dell'addome e della vita.
- Panca con manubri in posizione orizzontale del corpo.
Sdraiati sulla schiena e appoggiando i piedi sul pavimento, prendi i gusci tra i palmi delle mani e stringili verticalmente verso l'alto sugli arti superiori dritti. Ritorna alla posizione di partenza piegando i gomiti e puntandoli verso i lati. Questo esercizio stimola il dimagrimento degli arti superiori e aiuta a liberarsi delle spalle cascanti.
- Proiettile spinto in tilt.
Stai dritto, allargando gli arti inferiori alla larghezza delle spalle e piegandoli leggermente. Tenendo i manubri tra le mani, inclina il corpo in modo che si formi un angolo retto tra la schiena e il bacino. In questa posizione, tira i gusci verso il petto, piegando i gomiti e spostandoli lungo un percorso verticale rettilineo. Allunga i gomiti, allunga le braccia con i manubri abbassati e ripeti questo esercizio per snellire le braccia.
Consigli per l'allenamento fitness
Al fine di ridurre l'eccesso di peso nel modo più efficace possibile, è necessario attenersi alle seguenti importanti raccomandazioni durante l'organizzazione e lo svolgimento di lezioni di fitness:
- dovresti aggiustare la tua dieta riducendone il contenuto calorico;
- ogni allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento, durante il quale puoi eseguire diversi esercizi di ginnastica articolare e camminare sul posto a un ritmo moderato per 3-5 minuti;
- È necessario terminare qualsiasi sessione di fitness con un intoppo. Gli allenamenti cardio possono essere completati con la camminata con una graduale diminuzione della velocità e l'allenamento della forza con esercizi di stretching;
- quando si cammina e si corre, per stimolare il processo di perdita di peso in eccesso, si consiglia di utilizzare polsini-pesi per gli arti inferiori, ed è anche auspicabile scegliere percorsi e pendii difficili su cui è necessario salire ;
- quando si esegue un allenamento di fitness per la forza nel primo approccio, è necessario eseguire ogni movimento di allenamento più volte rispetto al secondo. Questo schema di lavoro ti consente di sviluppare forza e resistenza nel primo approccio e, nel secondo, di aumentare il volume e la massa del tessuto muscolare.