Venendo in palestra, molto spesso esegui lo stesso programma sportivo. E così, ti crei ulteriori ostacoli sulla strada per realizzare il sogno di una bella figura: i muscoli si abituano rapidamente allo sforzo fisico monotono e successivamente praticamente non reagiscono a loro. Inoltre, le lezioni monotone causano noia e scoraggiano qualsiasi desiderio di eseguire gli stessi esercizi.
Usa la palestra al massimo delle sue potenzialità. Ad esempio, introdurre diversi metodi di allenamento della forza per creare programmi sportivi versatili. Vedrai immediatamente come i muscoli acquisiscono forza e tono. Diventerà più interessante ed efficace più volte.
Tipi di carichi di potenza per creare un corpo atletico
Tutto l'allenamento fitness può essere suddiviso in 2 categorie: aumento della forza e aumento della resistenza. Con la prima categoria di allenamento, puoi ottenere il massimo sollevamento pesi in breve tempo. Con l'aiuto della seconda categoria - per aumentare la resistenza muscolare per un'esecuzione più lunga di esercizi selezionati.
Inoltre, i complessi sportivi sono dinamici e statici. La dinamica comporta l'esecuzione di movimenti che allungano e allungano le fibre muscolari. Muscoli di sforzo statico senza cambiare la loro forma. Sia quelli che altri rafforzano il corpo e gli conferiscono una forma atletica attraente. L'alternanza di tipi di attività fisica non permetterà al corpo di rilassarsi e lo manterrà in buona forma durante e dopo l'allenamento.
Come calcolare il carico fisico
Per determinare correttamente il peso di lavoro, il numero di approcci e ripetizioni, è stato introdotto un concetto come "massimo una ripetizione". Questo è il peso del peso che l'atleta è in grado di sollevare 1 volta, utilizzando il massimo della sua forza. Se sei un principiante e non hai idea di cosa sia capace il tuo corpo, è meglio fidarsi dell'allenatore. Lui, in virtù della sua esperienza, selezionerà rapidamente il peso ottimale per te.
I benefici dell'allenamento della forza sono i seguenti:
- si accelera il metabolismo e si riduce la quantità di tessuto adiposo;
- rafforzamento delle fibre muscolari e dei legamenti, prevenzione di distorsioni e strappi;
- le aree problematiche vengono ristrette e il corpo diventa in rilievo.
Esistono numerosi metodi di allenamento della forza, tra i quali troverai l'opzione migliore per te stesso. Si prega di notare che alcuni di essi non sono raccomandati per i principianti.
Metodo ripetitivo-variabile di allenamento fitness
Questo è il modo più comune di compilare un programma sportivo. Gli esercizi sono selezionati in base alle esigenze del corpo per pompare questo o quel gruppo muscolare. Il ritmo dell'esecuzione viene scelto lentamente, con la stretta aderenza alla tecnica corretta. Il peso del proiettile deve essere almeno il 50%, ma non più dell'80% di una ripetizione massima.
Ogni esercizio viene eseguito in 3-10 serie da 15-20 ripetizioni. Durante l'esecuzione è necessario aumentare gradualmente il peso fino a raggiungere il massimo. Questo metodo di allenamento fitness è molto popolare, in quanto consente di ottenere rapidamente risultati e non provoca lesioni. Con esso, puoi aumentare la resistenza e la forza dei muscoli, nonché aumentare la loro massa lavorativa.
Metodo di esercizio circolare
Tale attività fisica ti consente di pompare tutte le parti del corpo in una sessione. Scegliendo un metodo circolare, perderai rapidamente peso e ridurrai il volume delle aree problematiche. Ricordi le staffette a scuola nelle lezioni di educazione fisica? Questo metodo utilizza un approccio simile: esegui esercizi su diversi gruppi muscolari mantenendo la massima velocità. In questo caso, i carichi di potenza si alternano a sforzi cardio e statici. Le pause possono essere prese solo dopo aver completato un ciclo completo con una durata non superiore a 30 secondi.
Questo alimenta l'interesse per l'allenamento e ispira uno spirito competitivo, soprattutto se ti alleni in una squadra.
Metodo di allenamento per la velocità e la forza
È adatto solo ad atleti esperti, in quanto presenta un elevato rischio di lesioni. Per eseguire esercizi di forza, viene utilizzato il 30% massimo di una ripetizione. A ciascuno di loro vengono dati 5-8 approcci e l'allenamento si svolge a un ritmo veloce.
Questo metodo consente di eseguire il numero richiesto di movimenti dell'attività fisica richiesta in breve tempo e di sviluppare diversi gruppi muscolari in 1 giorno. Per evitare tensioni e lacune, si consiglia di padroneggiare perfettamente la tecnica di esecuzione e solo successivamente utilizzare il metodo delle qualità di forza-velocità.
Metodo sforzo massimo
Questo metodo viene utilizzato per aumentare la forza muscolare. Non aumenta il volume muscolare ed è abbastanza difficile da eseguire. Per un allenamento fitness efficace, viene preso il 100-105% di un massimo ripetuto. Il complesso viene eseguito lentamente in 4-5 ripetizioni.
A causa del fatto che viene utilizzato molto peso, questo metodo è considerato traumatico. Chiedi a qualcuno di sostenerti. Preparati al fatto che sarai molto stanco durante le lezioni. Dopo l'allenamento, lasciare riposare i muscoli per almeno 1-2 giorni.
Metodo dello sforzo statico
In tali classi vengono utilizzati esercizi statici: ad esempio, dai metodi di Pilates, yoga o terapia fisica. Sono raccomandati per le persone che hanno controindicazioni all'allenamento dinamico, così come per coloro che hanno bisogno di ripristinare la funzione muscolare dopo infortuni o malattie.
Tale attività fisica comporta il consumo di una piccola quantità di energia, quindi perdere molto peso non funzionerà, ma puoi stringere i muscoli con alta efficienza. L'allenamento ha lo scopo di lavorare su alcune parti del corpo, quindi tali lezioni saranno utili per coloro che vogliono correggere la figura e correggere le aree problematiche. Per eseguire, usa il tuo peso o un piccolo carico.
Programma per principianti
Questo complesso è adatto per il metodo variabile ripetuto con 3 serie da 12-15 ripetizioni, nonché per il metodo di allenamento a circuito: quando si eseguono 4 cerchi da 10-12 ripetizioni.
- squat ponderati;
- panca piana;
- Affondi con pesi;
- alzate laterali con manubri;
- iperestensione ponderata;
- trazione verticale del blocco dietro la testa;
- torsione.
Oltre ai suddetti metodi di allenamento della forza, ci sono molte altre opzioni di allenamento. Ma sono usati di più per migliorare le prestazioni professionali in vari sport. Per chi va in palestra, per avere un bel corpo atletico, basta utilizzare i più semplici sistemi di base.