Lo stacco da terra è un esercizio di base indispensabile che coinvolge un gran numero di muscoli del corpo. Nonostante tutta la sua efficacia, è abbastanza traumatico, quindi richiede una stretta aderenza alla tecnica di esecuzione.
Vantaggi dello stacco con manubri
Quando si esegue uno stacco, includiamo nella massima misura i muscoli della schiena nel lavoro, in particolare la parte bassa della schiena, così come i glutei e i bicipiti delle cosce. Spesso questo esercizio viene eseguito con un bilanciere in palestra, ma non è meno efficace utilizzare i manubri durante tale allenamento. È ancora più conveniente se:
- sei un principiante e il peso del bilanciere è ancora troppo grande per te;
- Hai avuto qualche tipo di lesione muscoloscheletrica nel recente passato e sei nella fase di recupero;
- Non c'è tempo, voglia o opportunità di allenarsi in palestra, e non c'è bilanciere a casa.
Fare questo esercizio con i manubri è in una certa misura ancora più difficile che con un bilanciere, perché in questo caso i gusci non sono fissati insieme e nel lavoro dovrebbero essere inclusi più muscoli stabilizzatori per mantenere l'equilibrio e la posizione desiderata delle mani. Questo esercizio di base è buono perché nel corso della sua attuazione:
- c'è un carico fisico su tutti i muscoli principali, fornendo un aumento complessivo della massa muscolare;
- la coordinazione e la resistenza migliorano;
- tutto il corpo si sviluppa armoniosamente;
- I muscoli dei glutei e delle cosce sono attivamente coinvolti, il che è particolarmente importante per le ragazze.
Varietà di esercizi
Esistono diverse opzioni per eseguire questo esercizio per la schiena, ognuna delle quali pone maggiormente l'accento su determinati muscoli:
- su gambe piegate (classico);
- su gambe dritte (dead, stacco rumeno);
- stacco sumo
La trazione classica viene eseguita con la flessione delle gambe alle articolazioni del ginocchio fino a formare angoli retti in esse. La tecnica dello squat in questo caso è la stessa della normale tecnica dello squat. Lo stacco da terra a gambe tese richiede un buon allungamento nella parte posteriore delle cosce, ma funziona altrettanto bene. È anche più difficile eseguirlo a causa del fatto che mantenere la schiena dritta richiede un po' più di sforzo. Il tipo più traumatico di questo esercizio è il sumo. Si differenzia dalla classica variazione nella larghezza delle gambe, mentre le calze dovrebbero guardare ai lati. In questo caso, i muscoli dell'interno coscia e della parte bassa della schiena vengono allenati efficacemente.
Tecnica per eseguire esercizi per la schiena
A causa della presenza di diverse varietà di esercizi, lo schema per la loro attuazione potrebbe essere leggermente modificato. La versione classica si presenta così:
- Stando in piedi, allarga i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Piegati e afferra i manubri davanti con entrambe le mani.
- Abbassa le braccia dritte, tenendo i manubri in una presa prona direttamente davanti alle cosce.
- Mantenendo la schiena dritta, inizia a piegarti delicatamente in avanti, come se facessi scivolare i manubri lungo la superficie delle cosce.
- Tieni la testa dritta in questo momento, guarda avanti.
- Quando ti pieghi, piega le ginocchia fino a formare un angolo retto.
- Mentre ti muovi, assicurati di respirare correttamente. Quando si scende, è necessario inspirare e quando si sale, espirare.
- Raggiunto il punto minimo e senza appoggiare i manubri a terra, inizia a risalire lentamente lungo lo stesso percorso.
Principali sfumature ed errori durante l'esecuzione di un elemento
Quando si esegue qualsiasi tipo di stacco, è necessario tenere conto di sfumature importanti, la cui inosservanza può causare lesioni:
- Tieni sempre la schiena dritta, può essere leggermente arcuata quando ti pieghi. Se non riesci a tenere la schiena dritta quando ti abbassi, piegati leggermente all'inizio.
- Non usare subito pesi pesanti: inizia in piccolo, concentrandoti sulla tecnica.
- Lo sguardo dovrebbe essere sempre rivolto in avanti: quando la testa è inclinata, cambia anche la posizione della schiena, il che è contrario alle regole dell'esercizio.
- Quando senti che il carico fisico di lavorare con i manubri è già piccolo per te, passa all'allenamento con un bilanciere.
- Se provi dolore mentre fai questo esercizio per la schiena, fermati immediatamente e consulta un medico il prima possibile.
Spesso i principianti commettono gli stessi errori che influenzano non solo l'effetto dell'allenamento, ma anche la loro salute. Gli errori più comuni sono:
- Scarsa fissazione delle mani con i pesi, che carica ulteriormente la colonna vertebrale.
- Sussulti durante l'esecuzione di un elemento di fitness: questo minaccia di gravi lesioni.
- Mancato rispetto delle regole della respirazione durante lo sforzo fisico, che riduce l'efficacia dell'elemento e la sua durata.
- Arrotondare la schiena in qualsiasi fase dell'esercizio, che porterà inevitabilmente a lesioni.
- La spinta dei proiettili è dovuta ai muscoli della parte bassa della schiena, mentre questa dovrebbe avvenire grazie ai muscoli delle gambe.
- Salite e cadute troppo veloci, che non consentono di allenarsi completamente e di sentire tutti i muscoli e influiscono negativamente sulla tecnica.
- Direzione dello sguardo verso il basso e inclinazione della testa nel tentativo di seguire il movimento dei manubri. Questo tende ad arrotondare la schiena, quindi se vuoi guardare lo stacco, fallo davanti a uno specchio.
Esercitati in sicurezza
Per eseguire questo esercizio di base nel modo più efficiente e sicuro possibile, è necessario seguire questi consigli:
- assicurati di fare un buon riscaldamento per tutto il corpo prima dell'allenamento, prestando particolare attenzione alla schiena e alle articolazioni;
- studiare a fondo lo schema degli esercizi utilizzando letteratura specializzata, video di allenamento in rete, guardando atleti esperti in palestra;
- Quando esegui uno stacco per la prima volta, chiedi a un istruttore esperto di osservarti e aggiustare i tuoi movimenti se necessario;
- Se ti alleni da solo a casa, assicurati di fare l'esercizio per la schiena davanti a uno specchio, che ti permetterà di vedere i tuoi difetti;
- Inizialmente lavora senza peso o usa pesi molto leggeri, aumenta gradualmente il peso solo dopo aver padroneggiato la tecnica.