Molte persone credono che pompare bellissimi "cubetti" sullo stomaco sia un compito impossibile. Tuttavia, questo malinteso è sbagliato: tutti possono ottenere il risultato desiderato, e anche senza esercizi debilitanti. Basta allenarsi regolarmente con la stampa e rivedere la dieta quotidiana.
Un carico fisico efficace - la torsione - ci aiuterà nel lavoro efficace dei muscoli addominali. Questi esercizi sono noti a tutti fin dai banchi di scuola: allora si chiamavano niente più che “sollevamenti del busto”.
Allenamento addominali
I muscoli della stampa, contrariamente all'errata opinione, non richiedono affatto un carico serio e debilitante. Bastano 20-25 minuti di lavoro 3-4 volte a settimana per rendere la stampa bella, tonica e atletica. Soprattutto il risultato sarà evidente se esegui anche un allenamento fitness brucia grassi. Più sottile è il corpo, più visibili sul corpo sono i contorni dei muscoli.
La caratteristica principale dei muscoli addominali è che richiedono un lungo riscaldamento. Per questo motivo, gli esperti raccomandano di eseguire i sollevamenti del corpo dopo l'allenamento principale, quando il tessuto muscolare è già sufficientemente elastina e riscaldato.
Gli esercizi dovrebbero iniziare con un piccolo carico. Un graduale aumento dell'intensità aiuterà ad evitare l'effetto della krepatura - dolore ai muscoli il giorno successivo all'allenamento. Nel tempo, il carico fisico sui muscoli addominali deve essere aumentato e i pesi possono essere collegati ai tipi di attività fisica stessa. Questo approccio aiuterà a eliminare l'effetto del plateau di allenamento e a sviluppare tutti i muscoli addominali nel modo più uniforme possibile. Regolare, ma lo stesso tipo di esercizio non porterà a un risultato positivo. Anche un sollevamento universale del busto può e deve essere variato il più spesso possibile in modo che i muscoli addominali non si abituino agli stessi movimenti monotoni.
Nonostante l'apparente semplicità dell'attività fisica, per molte persone la sua attuazione è difficile. Di norma, ciò è dovuto a una lunga assenza di risultati. Molto spesso, il ristagno è associato a una tecnica di torsione errata, motivo per cui non è la stampa che viene allenata, ma i muscoli superiori della corteccia, così come i muscoli spinali. Affinché il carico sui muscoli addominali sia efficace, dovresti padroneggiare la tecnica corretta dell'elemento.
Tecnica dell'esercizio
Per eseguire la torsione, non avrai bisogno di alcuna attrezzatura aggiuntiva, quindi l'esercizio può essere eseguito con successo a casa.
- Sdraiati sul pavimento o su un tappetino fitness con le gambe leggermente piegate e i piedi divaricati. Questa posizione ti consentirà di trasferire uniformemente il peso della parte superiore del corpo nell'area della stampa, in modo che i muscoli laterali, retti e trasversali vengano allenati in modo altrettanto efficace.
- Le mani devono essere posizionate dietro la testa. Se si utilizza un peso aggiuntivo (pancake dal bilanciere, manubri sul petto), si consiglia di incrociare le braccia sul petto, tenendo il proiettile sotto di loro per stabilità.
- L'espirazione dovrebbe essere eseguita durante l'innalzamento e l'abbassamento del busto durante l'inspirazione.
- Il corpo deve essere sollevato non ad una posizione perpendicolare della colonna vertebrale al pavimento, ma ad un angolo di 40-45 gradi. In questa posizione vengono coinvolti tutti i fasci dei muscoli addominali e la colonna vertebrale non subisce tensioni.
- Il ritorno alla posa originale dovrebbe essere graduale. La testa non deve essere appoggiata sul pavimento, è sufficiente il contatto con il pavimento delle scapole.
- Assicurati che il lavoro sia svolto solo dai muscoli della stampa: il carico principale dovrebbe ricadere sui muscoli addominali. Per questo motivo, non si dovrebbe aiutare il movimento delle braccia e di altre parti del corpo, poiché ciò riduce notevolmente l'efficacia dell'esercizio.
Versione complicata dell'esercizio
Se i crunch standard della routine core ab sono già ben sviluppati e non funzionano più, allora è il momento di aumentare il carico. Lo sviluppo qualitativo dei muscoli addominali consentirà la graduale complicazione degli esercizi.
I seguenti tipi di colpi di scena sono considerati i più efficaci:
- Alzate panca inclinata.
La particolarità dell'elemento è che il carico sui muscoli addominali è distribuito con intensità diversa. In questo esercizio, i muscoli retti e trasversali sono coinvolti in modo più potente. A seconda del livello di inclinazione della panca si può variare anche il grado di difficoltà. Più alta è la panca inclinata, maggiore è il carico fisico sulla pressa.
- Lo scafo si solleva a turno.
Durante la salita, gira il corpo prima a destra e nella successiva salita a sinistra. Pertanto, i muscoli obliqui della stampa funzioneranno più attivamente.
- Utilizzando una piastra toracica.
Questo carico aumenterà l'efficacia dei crunch dopo diverse settimane di allenamento standard. Per fare ciò, posiziona semplicemente la piastra sul petto, incrocia le braccia, fissa il proiettile ed esegui i sollevamenti del corpo con la solita tecnica. L'esercizio con tali pesi sposta leggermente il baricentro, trasferendo il peso del corpo sui fasci superiori dei muscoli addominali della stampa e sviluppando i muscoli trasversali.
- Utilizzo di una palla fitness.
Per completare l'elemento, posiziona gli stinchi sulla palla. Il carico diventerà ad alta intensità, come quando si lavora su una panca inclinata. Il peso del corpo verrà trasferito al retto dell'addome.
Consigli per un efficace sviluppo addominale
Per uno studio di alta qualità della stampa, si consiglia di seguire consigli pratici.
- Gli addominali singoli con sollevamento del busto dovrebbero essere eseguiti almeno 4 volte a settimana: in questo caso l'effetto è più evidente.
- Si consiglia di eseguire esercizi di sollevamento in combinazione con altri tipi di esercizi di forza ed esercizi cardio non più di 2-3 volte a settimana.
- Affinché i muscoli addominali si riprendano correttamente, dovrebbe essere organizzato almeno un giorno di riposo tra le lezioni. Solo questo approccio consentirà alle fibre muscolari di rilassarsi prima di un nuovo carico.
- Il numero ottimale di serie e ripetizioni per i sit-up dovrebbe dipendere dalla forma fisica generale, dalla resistenza, dall'età e dalla corporatura dell'atleta. Un regime adatto per un principiante è di 3-4 serie da 10 ripetizioni.
Se eseguiti regolarmente, i sollevamenti del busto saranno un esercizio ideale per stringere la zona addominale, tonificare i muscoli addominali e sviluppare la resistenza alla forza.