Quasi ogni donna ha sognato di fare le spaccate fin dall'infanzia, perché un buon allungamento è associato dalla maggior parte del gentil sesso alla femminilità e all'estetica del corpo. Alcuni uomini potrebbero anche aver bisogno di imparare le spaccate per migliorare le loro prestazioni atletiche in determinate aree del fitness, come le arti marziali. Puoi sederti sullo spago a qualsiasi età ea qualsiasi livello iniziale di forma fisica se ti impegni regolarmente in esercizi di stretching e stretching per gli arti inferiori.
Tipi di allungamento dello spago e suoi benefici per il corpo
Lo sviluppo della flessibilità può essere raggiunto durante le lezioni di fitness utilizzando i seguenti tipi di stretching:
Questo tipo di allungamento comporta l'esecuzione di movimenti di allenamento attivi, come oscillazioni, piegamenti, affondi e rotolamenti. Questo tipo di stretching è più spesso utilizzato nei programmi di allenamento degli atleti professionisti e può essere pericoloso per le persone con un basso livello di forma fisica che vogliono ottenere un allungamento con spago a casa;
Il tipo più comune di allungamento, in cui una particolare posizione viene fissata per 30-60 secondi in più serie. Questo tipo di stretching è ideale per le lezioni di home fitness;
Durante tale allenamento, il lavoro per aumentare l'elasticità delle fibre muscolari e dei legamenti viene svolto in tandem con un partner il cui compito è aumentare la resistenza negli esercizi. Ovviamente, il partner deve avere sufficiente esperienza nel fitness per non provocare lesioni come distorsioni e strappi.
Indipendentemente dal tipo di stiramento utilizzato, lo stiramento dello spago ha un effetto così positivo sul corpo umano:
- le fibre muscolari e i tessuti dei legamenti diventano più elastici e le articolazioni diventano più mobili;
- la flessibilità complessiva del corpo aumenta, i movimenti diventano fluidi e aggraziati;
- migliora la circolazione sanguigna e il flusso linfatico;
- i tessuti degli organi e i sistemi del corpo sono saturi di ossigeno e, di conseguenza, il loro lavoro migliora;
- lo stato psico-emotivo si normalizza.
Esercizi efficaci per padroneggiare lo spago
Puoi sederti sullo spago il prima possibile, a causa del livello di forma fisica e predisposizione genetica alla flessibilità, se esegui regolarmente i seguenti esercizi:
Siediti i glutei sul pavimento, posizionando gli arti inferiori il più più largo possibile. Le dita sui piedi devono essere tirate sopra, inclina il corpo verso un arto inferiore, cercando di avvolgere il piede con i palmi delle mani e premere il torace sul ginocchio. Appoggiare nella pendenza per il massimo periodo di tempo possibile. Ripeti l'esercizio, appoggiandosi all'altro arto inferiore. Dopodiché, devi sporgersi in avanti, prova a toccare la superficie del pavimento con il torace e fissare il corpo nel punto più basso almeno mezzo minuto.
Seduto sul pavimento, piega le ginocchia, collega i piedi tra loro e tirali il più vicino possibile all'inguine. Quindi, in questo esercizio, è necessario eseguire le ginocchia del movimento, assomigliando alle onde delle ali della farfalla per 1-1,5 minuti. Alla fine dell'elemento, è necessario portare le ginocchia sulla superficie del pavimento il più vicino possibile e indugiare in questa posizione per 30 secondi. Per comodità, puoi aiutarti premendo le ginocchia e i fianchi sul pavimento con le mani.
Fai un passo avanti, abbassa il bacino in modo che un angolo retto si formi nel ginocchio della gamba di supporto. Esegui diversi squat shock, cercando di non strappare il tallone di una gamba non protetta dal pavimento. Alla fine di questo elemento di fitness, è necessario indugiare per 20-30 secondi nel punto più basso dell'attacco, allungando lentamente i muscoli e i legamenti nella regione inguinale. Ripeti l'intera sequenza di azioni, avendo lanciato avanti dall'altra gamba.
Sdraiati sulla schiena sul pavimento, metti i palmi delle mani sotto la parte bassa della schiena e solleva le gambe in verticale e spalancate, senza piegare le ginocchia. Sentendosi lo stretching muscolare, aggiusta questa posizione degli arti inferiori per allungamento sullo spago per 30-60 secondi.
Rimanere esattamente, posizionando gli arti inferiori il più ampiamente possibile. Spostare il peso corporeo su una gamba e piegarlo, abbassando il bacino basso. Nel punto estremo dello squat, eseguire diversi movimenti pulsanti e fare un tiro, trasferendo il peso corporeo in un altro arto inferiore e ripetendo l'intera sequenza di azioni in questo esercizio.
Stando dritti con le gambe leggermente divaricate, piegati e cerca di raggiungere i piedi con le dita o appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Quando ti pieghi, devi tenere la schiena dritta per allungare il più possibile i legamenti e i tendini sotto le ginocchia.
Siediti sul pavimento, unisci gli arti inferiori dritti e allungati davanti a te, e punta le dita dei piedi verso di te. Piegati in avanti e stringi i piedi con le mani, senza piegare le ginocchia e senza incurvare la schiena, fissa il corpo in una posizione più bassa per un periodo da 30 a 60 secondi. Ripeti l'esercizio fino a 15 volte.
Stai dritto, stringi i palmi delle mani nel castello e allunga le braccia, la corona e tutto il corpo, allungando i muscoli degli arti e della schiena.
Eseguire un affondo con un piede in avanti, abbassare il bacino, piegare l'arto inferiore portante e il ginocchio della gamba non portante, cercando di toccare i glutei con il tallone. Ripeti l'esercizio lanciandoti in avanti con l'altra gamba.
Stando dritti, allarga il più possibile gli arti inferiori, piegati in avanti e posiziona i gomiti e gli avambracci sul pavimento davanti a te. Inspira e stringi i muscoli degli arti inferiori e rilassati mentre espiri. In questo movimento di allenamento fitness, la schiena dovrebbe essere parallela alla superficie del pavimento.
Suggerimenti per il fitness
Lo stiramento dello spago sarà il più rapido e sicuro possibile se vengono seguite le seguenti raccomandazioni durante l'organizzazione dell'allenamento:
- Prima dello stretching, è necessario eseguire un riscaldamento di qualità per aumentare il flusso sanguigno ai tessuti muscolari. Questo è necessario per riscaldare i muscoli e prepararli per il carico successivo;
- La base dell'efficacia degli esercizi è la loro regolarità e sistematicità. Devi allungare ogni giorno, aumentando ogni volta il raggio di movimento di alcuni millimetri;
- Tutti i movimenti devono essere eseguiti senza intoppi, evitando scatti. In caso di dolore acuto, interrompere immediatamente il lavoro.