Sebbene la gravidanza non sia una malattia, ma uno stato completamente fisiologico del corpo femminile, la futura mamma dovrebbe prestare particolare attenzione alla propria salute durante questo periodo. Non tutte le donne si avvicinano alla gravidanza senza malattie croniche e alcune complicazioni nelle loro condizioni generali, molte non praticano sport, hanno problemi di nutrizione e peso, quindi è necessaria una costante supervisione medica. Ma quello che sicuramente non si può negare è la necessità di un'attività fisica dosata, anche se si tratta di una gravidanza multipla, complicata o dei suoi termini tardivi. Ma devi selezionare attentamente gli esercizi, non tutti sono adatti durante il periodo di gravidanza. Parliamo di quali esercizi e tipi di attività fisica sono accettabili durante la gestazione e quali e perché dovresti rifiutare?
Esercizio durante la gestazione: sì o no?
Ad eccezione dei casi in cui, secondo indicazioni speciali, la futura mamma ha bisogno di osservare il riposo a letto (perdite d'acqua, insufficienza istmico-cervicale, minaccia di aborto spontaneo), in tutti gli altri casi le donne incinte devono muoversi per mantenere tono e buon umore. L'attività fisica dosata è necessaria per mantenere la salute, il buon appetito, eliminare l'ipossia fetale, correggere il peso e prevenire varie patologie. Ma dovrebbe essere un'attività fisica speciale, adattata al periodo e alle condizioni generali.
Se le donne incinte hanno praticato sport prima del concepimento, è possibile continuare ad allenarsi, ma l'attività fisica deve essere adattata tenendo conto delle condizioni e dell'età gestazionale, delle possibili complicanze e controindicazioni. Se la futura mamma non è nemmeno andata in palestra, allora l'inizio della gravidanza è il momento di dedicare più tempo all'attività fisica.
Quali sono i benefici dell'esercizio per la salute?
L'attività fisica fa bene a quasi tutti, comprese le future mamme, per molte ragioni. Per le donne incinte in particolare, l'esercizio fisico può aiutare a prevenire l'ipertensione, la nausea mattutina, la depressione postpartum e il diabete gestazionale. L'attività fisica aiuta anche ad alleviare il dolore, la tensione e il disagio durante la gravidanza e promuove la salute. Gli esercizi attivi, inoltre, sono necessari per migliorare l'umore, la qualità del sonno, la resistenza e l'energia e migliorare la salute mentale. Al contrario, uno stile di vita sedentario influisce negativamente sulla salute e sul benessere: può portare all'obesità sia nella madre che nel bambino, porta a debolezza, disturbi del sonno e cattivo umore, pianto e depressione. È particolarmente importante mantenere la salute nelle fasi successive, prima del parto: l'attività allevia lo stress fisico e mentale.
Modalità attività gestante
La futura mamma dovrebbe scegliere la modalità di attività ottimale per se stessa. A meno che il medico non consigli diversamente, dovresti fare circa 20-30 minuti di esercizio al giorno, quasi tutti i giorni della settimana. Se la futura mamma si sta già esercitando regolarmente, probabilmente è sicuro continuare le sue attività, dato che non includono attività ad alto rischio, di cui parleremo più avanti. Se la mamma non si allena da un po' di tempo, puoi suddividere i tuoi 30 minuti di esercizio in blocchi più leggeri di 10 minuti nell'arco della giornata, iniziando lentamente, con riscaldamento e stretching, facendo delle pause se si avverte la stanchezza e bevendo liquidi durante la sudorazione.
Esercizio durante la gravidanza: parla prima con il tuo medico
All'inizio della gravidanza, dovresti parlare in dettaglio con il tuo medico del tuo livello di attività di base. Un terapista può aiutare una donna a determinare quali esercizi e livelli di intensità funzioneranno per la sua salute. Poiché la gravidanza è in continua evoluzione, il medico curante monitorerà anche eventuali condizioni che possono insorgere durante lo svolgimento di attività troppo attive. Ad esempio, se viene registrata la pressione alta, il medico regolerà il livello di attività nelle diverse fasi della gravidanza, se necessario. È importante rimanere costantemente in contatto, tenere traccia di tutti i cambiamenti nel benessere, confrontare sensazioni, cambiamenti nel corpo, valutare se la gravidanza si sta sviluppando normalmente.
Gli esercizi più accessibili
Esiste un modo più semplice per ottenere esercizi a basso impatto ed efficaci per la maggior parte dei muscoli che camminare? La futura mamma deve prendere l'abitudine di fare passeggiate quotidiane e svolgere determinate commissioni, sostituendo la seduta a casa, sui social network o il tragitto casa-lavoro con passeggiate per strada. Puoi percorrere brevi distanze a piedi, invece di tremare in macchina o usare i mezzi pubblici. Quando visiti un negozio, puoi scegliere il parcheggio più lontano. Le possibilità sono infinite. Un ulteriore vantaggio di queste passeggiate all'aperto è che l'esposizione alla luce solare può migliorare l'umore di una donna incinta aumentando i livelli di serotonina, oltre a sentirsi bene.
Il nuoto durante la gravidanza è un ottimo esercizio cardiovascolare con un impatto molto basso sulle articolazioni. Inoltre, l'acqua allevia la tensione muscolare, riduce la pressione del peso sulla colonna vertebrale, scarica il corpo. L'assenza di gravità mentre si è in acqua è una sensazione piacevole per molte donne incinte.
Puoi provare lo yoga per la gravidanza. Se l'esercizio intenso non è adatto, puoi provare attività più fluide e piacevoli. Lo yoga non solo fa bene alle articolazioni, ma aiuta anche ad allungare e rafforzare i muscoli, che, insieme alla pratica della respirazione profonda, torneranno utili alla futura mamma nella tarda gestazione, quando avrà bisogno di portare rapidamente pancia in crescita, quindi concentrarsi e lavorare il giorno del parto. Le donne incinte dovrebbero evitare esercizi sulla testa o posizioni che ti mettono a rischio di caduta. Devi anche stare attento alle posizioni che ti costringono a sdraiarti sulla schiena dopo la fine del primo trimestre.
In effetti, la maggior parte degli esercizi, se non sono difficili per la futura mamma, sono abbastanza adatti e possono essere eseguiti anche quotidianamente. I migliori esercizi sono quelli che una donna fa effettivamente senza pigrizia e fatica, quindi devi scegliere quello che ti piace, che sia corsa, ciclismo o aerobica. È importante non dimenticare di coordinare in anticipo il livello di attività con il proprio medico. La regola principale è ascoltare il tuo corpo. Non lavorare così tanto da respirare troppo forte, oltre a evitare attività che potrebbero causare lesioni addominali.
Quali esercizi dovrei evitare?
Durante la gravidanza, ci sono alcune restrizioni per quanto riguarda l'attività fisica. Quindi, vale la pena posticipare le immersioni subacquee e l'equitazione durante la gravidanza. Possono essere pericolosi per le future mamme. Durante la gestazione, è necessario proteggere l'area dell'utero in crescita, saltando esercizi che possono portare a lesioni addominali. Pertanto, non è necessario praticare sport di squadra o sport di contatto, sciare, fare ginnastica, sci nautico, surf o andare in bicicletta su strade sconnesse e terreni accidentati, in tarda gestazione.