Gli esercizi per fianchi e glutei occupano un posto chiave nei programmi di allenamento delle donne. Sia i visitatori della palestra che i fan dello stile di vita sano che si allenano a casa trascorrono molto tempo allenando i muscoli femorali e glutei. Tale attenzione a questa parte del corpo è semplicemente spiegata: i fianchi e i glutei, da un lato, sono una componente importante di un aspetto femminile attraente e, dall'altro, sono aree problematiche che necessitano di una correzione costante. Per formare bei glutei e cosce, sono stati sviluppati più di una dozzina di esercizi. Non è necessario padroneggiarli tutti, basta prendere 5-6 dei più efficaci. Puoi allenarti sia in palestra che a casa.
Esercizi casalinghi per pompare fianchi e glutei
Il miglior esercizio per i muscoli della parte inferiore del corpo è lo squat. Caricano contemporaneamente glutei, cosce, polpacci. Parte del carico va ai muscoli estensori della schiena e degli addominali. È utile includere nella serie di esercizi casalinghi non solo gli squat classici, ma anche gli squat plié. Questo tipo di squat si concentra sull'interno coscia, che nella vita di tutti i giorni e nell'allenamento fitness di solito soffre di un deficit di carico.
- Alzati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
Inclinare il corpo in avanti, portare indietro il bacino e piegare le gambe ad angolo retto all'altezza del ginocchio. Quando ti abbassi in uno squat, non sollevare i talloni dal pavimento, non curvare la schiena, allungare le braccia davanti a te. Assicurarsi che le ginocchia non si estendano oltre la linea del piede. Mentre ti siedi, inspira; mentre ti alzi, espira. Questa è una classica variazione tozza.
- Apri le gambe e allarga le dita dei piedi.
Piegando lentamente le gambe, abbassa il bacino. Dopo aver raggiunto il punto in cui le tue cosce sono parallele al pavimento, inizia a muoverti verso l'alto. Tieni sempre la schiena dritta. Gli squat Plie, oltre ad allenare i muscoli, aiutano a migliorare la coordinazione. Se all'inizio è difficile mantenere l'equilibrio, puoi eseguire il plié stando in piedi contro il muro.
Gli affondi sono un altro esercizio domestico efficace per la parte inferiore del corpo. In termini di grado di impatto sui glutei e sui muscoli della coscia, non sono praticamente inferiori agli squat. Gli affondi possono essere eseguiti in avanti, indietro e di lato. Come gli squat, possono essere resi più difficili sollevando i manubri.
- Alzati in piedi con le mani sulla vita.
Fai un grande passo avanti. Siediti con enfasi sulla gamba che fa un passo, piegando il ginocchio con un angolo di 90 gradi. Spingendoti con il piede anteriore, torna alla posizione di partenza. Ripeti gli stessi passaggi, cambiando la gamba di lavoro.
Una serie casalinga di esercizi per gambe e glutei non può essere immaginata senza altalene. Questo gruppo di esercizi rassoda perfettamente i glutei e rafforza i fianchi. Makhov, ci sono molte varietà. Vengono eseguiti in diverse posizioni: in piedi, sdraiati su un fianco, sulla schiena, concentrandosi su gomiti e ginocchia.
- Appoggia una mano sullo schienale di una sedia, metti l'altra sulla vita.
Tira la punta del piede verso di te e porta la gamba di lato, cercando di sollevarla più in alto. Esegui una serie di oscillazioni con ciascuna gamba.
- Mettiti a quattro zampe con enfasi sui gomiti.
Alza la gamba ad angolo retto. Fai alcuni movimenti a scatti. Tira la punta verso di te.
E l'ultimo esercizio sono i sollevamenti pelvici. Ottiene un buon carico sulla parte posteriore delle cosce. I sollevamenti possono essere eseguiti con le gambe unite o con una palla tra le ginocchia, senza pesi o con qualsiasi peso trattenuto nella zona pelvica.
- Sdraiati sulla schiena.
Piega le gambe, allunga le braccia lungo i fianchi. Posiziona i piedi vicino ai glutei in modo che le mani raggiungano quasi i talloni. Alza il bacino, allineando il corpo su una linea retta, dalle ginocchia alla testa. Durante il sollevamento, concentrati sui talloni. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, stringendo ulteriormente i glutei. Abbassa delicatamente il bacino, ma non portare i glutei a terra, fermati a 2-3 centimetri da esso e da questa posizione esegui la ripetizione successiva.
Tabella di allenamento a casa: esercizi di fitness per le gambe
L'allenamento con un'enfasi sull'allenamento di fianchi e glutei dovrebbe consistere in tre blocchi: riscaldamento, parte principale e stretching. Come riscaldamento, puoi correre sul posto, eseguire una serie di rotazioni, svolte, inclinazioni. Il riscaldamento è seguito dal blocco di carico principale. Gli esercizi a casa vengono eseguiti in modalità multi-ripetizione: 20-25 ripetizioni per approccio.
Esempio di schema di allenamento:
- Plié squat - 2 serie, 20 ripetizioni;
- Affondi - 20 ripetizioni per gamba, 2 serie;
- sollevamenti pelvici - 2-3 serie da 20 ripetizioni;
- dondola di lato stando in piedi - 30 con ciascuna gamba;
- oscillazione avanti e indietro - 25 per gamba;
- Swing a quattro zampe - 2 serie da 25 ripetizioni per gamba.
Questa serie di esercizi richiede 20-30 minuti per essere completata. Tali classi dovrebbero essere almeno tre a settimana. Lo stretching è un must alla fine di ogni allenamento. Aiuta a ridurre il dolore muscolare post-allenamento.
Una serie di esercizi per la palestra
Se non è possibile visitare la palestra, puoi utilizzare solo esercizi a casa per formare fianchi e glutei belli. Ma l'accesso alle attrezzature per esercizi ti consente di diversificare i tuoi allenamenti e allenare i muscoli da diverse angolazioni e con peso aggiuntivo. Una selezione di esercizi per l'allenamento in palestra:
- Squat con bilanciere
Con i pesi puoi eseguire sia squat regolari che squat a gambe larghe (plié).
- Affondi con manubri.
Si consiglia di allenare prima la coordinazione senza pesi o di prendere un manubrio in una mano e di aggrapparsi al supporto con l'altra.
- Stacco
Un esercizio di fitness molto efficace per la formazione di glutei forti e cosce strette (l'enfasi è sulla superficie posteriore). A differenza dello stacco, viene eseguito con articolazioni del ginocchio fisse - su gambe dritte.
- Riduzione delle gambe nel simulatore.
Questo esercizio ti consente di stringere e rafforzare l'interno coscia. Il peso dovrebbe essere impostato in modo da poter eseguire 15-20 ripetizioni.
- Arricciamento delle gambe da seduti o sdraiati
Entrambe le macchine di flessione caricano efficacemente la parte posteriore della coscia, i muscoli posteriori della coscia.
- Pressa per gambe a macchina
Qui i glutei, i quadricipiti (parte anteriore della coscia) e i bicipiti (superficie posteriore) ricevono il carico.
Come un allenamento a casa, un allenamento in palestra dovrebbe iniziare con un riscaldamento e terminare con esercizi di stretching. Nel blocco principale, viene prima eseguita la base: squat, affondi, stacchi e solo successivamente esercizi di isolamento: informazioni, piegamenti.