Una bella figura non è solo l'assenza di pancia, glutei elastici e gambe snelle. Le mani sono anche un indicatore della bellezza del corpo femminile. Muscoli flaccidi, depositi di grasso rovinano l'impressione della percezione dell'intera figura nel suo insieme. E se i bicipiti, cioè i muscoli flessori, sono generalmente sufficientemente sviluppati, allora i tricipiti, che svolgono la funzione di estensori, sono spesso deboli e cadenti. Nella vita di tutti i giorni, su di loro ricade un carico molto piccolo, quindi è necessario addestrarli appositamente in modo che abbiano una bella forma. Esercizi speciali aiutano a rafforzare queste parti del corpo e renderle attraenti.
Fitness per belle mani
<img width="100%" alt="Fitness per belle mani" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/971/shutterstock_122798218.jpg" height="667" title="Fitness per belle mani"
Prima di eseguire la serie principale di esercizi di fitness, è obbligatorio un riscaldamento. È necessario riscaldare i muscoli per prevenire microtraumi e distorsioni. Devi iniziare con movimenti lenti, quindi passare a quelli più energici.
Il riscaldamento delle mani comprende i seguenti esercizi:
- Alzati, allarga le braccia in direzioni diverse: questa è la posizione di partenza per tutti gli esercizi di riscaldamento. Ruota le lancette 5 volte avanti e indietro.
- Fai delle rotazioni con i gomiti, lasciando gli avambracci immobili, 10 volte in entrambe le direzioni.
- Esegui rotazioni del braccio nelle articolazioni della spalla 10 volte.
- Fai una combinazione di rotazioni: mani, gomiti e braccia.
- Esegui rotazioni della mano in direzioni opposte, mentre la mano destra va avanti e la sinistra indietro. Puoi collegarli sopra la testa o davanti al petto.
Push-up: un esercizio di fitness per braccia, pettorali e muscoli della schiena
Esistono molte varietà di flessioni: dal pavimento, dai gomiti, con cotone sotto il petto, su un braccio. Alcuni sono adatti ai principianti, altri agli atleti avanzati. Il fitness per le mani non è completo senza questo complesso esercizio che rafforza le braccia e la cintura della spalla, così come la schiena e gli addominali. I seguenti esercizi di fitness renderanno forti i muscoli della schiena delle mani - tricipiti:
- Seduto sul pavimento, metti le mani dietro di te.
Piega le ginocchia a un angolo di 90 gradi, con i piedi appoggiati sul pavimento. Esegui un sollevamento del corpo. Stringendo lo stomaco e stringendo i glutei, mantenere la tensione statica nel punto più alto del sollevamento per alcuni secondi. Fai 20 volte.
- Siediti accanto a un divano o una panca.
Metti le mani sul bordo della superficie, piega le ginocchia. Piega i gomiti, dovrebbero guardare dritto indietro. Non allargarli, non alzare le spalle. Dopo un breve ritardo nella posizione inferiore, raddrizza le braccia e ripeti l'esercizio altre 15 volte.
Esercizio per bicipiti e pettorali
- Sdraiati a pancia in giù con le mani sul pavimento alla larghezza delle spalle.
Appoggiati sul pavimento con le dita dei piedi, allungati in linea in modo che lo stomaco non si pieghi e la schiena non si pieghi. Stringere lo stomaco e le natiche. Piega i gomiti a turno, abbassando l'avambraccio destro o sinistro 15-20 volte.
- I piegamenti sulle ginocchia sono una versione più semplice del classico esercizio di fitness.
Vengono eseguiti come normali flessioni, solo l'enfasi è sulle ginocchia. Allo stesso tempo, puoi alzare le gambe incrociando le caviglie. Fai 20-25 volte.
Puoi modificare questo esercizio ruotando le dita lateralmente o verso l'interno, avvicinando le mani l'una all'altra.
Esercizi con i manubri
L'allenamento della forza è essenziale per rafforzare le braccia. Sono molto efficaci, il risultato può essere visto in 3-4 settimane. Per i principianti, è possibile prendere manubri del peso di 2-2,5 kg. Se hai bisogno di aumentare il volume dei muscoli, dovresti eseguire esercizi con i manubri per lo stretching. Se vuoi solo rafforzare i tuoi muscoli, fai stretching dopo l'allenamento della forza senza pesi.
Per tricipiti:
- Siediti su una sedia, tieni la schiena dritta.
Alza un braccio dal manubrio sopra di te, tieni il gomito vicino all'orecchio, gira il palmo in avanti. Piega il braccio all'altezza del gomito. Se hai bisogno di aumentare i muscoli, devi piegare il braccio il più in basso possibile e sollevarlo solo ad angolo retto. Se vuoi rafforzare i tricipiti, non devi piegare molto l'articolazione, ma solo ad angolo retto.
- Affondi leggermente in avanti con il piede sinistro, posiziona il palmo sinistro sul ginocchio, inclinandoti in avanti.
Tieni la schiena dritta. Prendi un manubrio nella mano destra, riprendilo. Eseguire la flessione e l'estensione del braccio, mantenendo l'avambraccio immobile.
Per tricipiti e spalle:
- Prendi i manubri e abbassa le braccia lungo il corpo.
Piega le braccia all'altezza delle articolazioni del gomito, muovendoti verso l'alto lungo il corpo. I gomiti dovrebbero guardare ai lati.
- Metti il piede sinistro davanti al destro, fai un affondo profondo.
Contrai gli addominali, tieni la schiena dritta. Abbassa i manubri. Alza e abbassa i manubri a un ritmo lento, tenendoli davanti a te.
Per bicipiti:
- Siediti su una sedia, girati sullo schienale, inclinati leggermente in avanti.
Prendi i manubri e metti le braccia raddrizzate sulla schiena. Dovrebbero essere paralleli al pavimento. Piega le braccia, toccando i manubri sulle spalle.
- Seduto sul bordo di una sedia, appoggia il gomito destro sulla parte interna della coscia destra, tenendo un manubrio nella mano sinistra. Fai flessione ed estensione lente.
Gli esercizi con i manubri vanno eseguiti 8-16 volte per mano, facendo 3 serie, aumentando gradualmente il numero di ripetizioni. Dopo l'adattamento del corpo, dovresti aumentare il peso dei manubri e iniziare con 8 ripetizioni, quindi portare il numero di ripetizioni degli esercizi di fitness a 16.
Per completare il complesso di esercizi di forza, devi allungare:
- Alza il braccio dietro la schiena, piegandolo il più possibile all'altezza del gomito. Con l'altra mano, aiutati premendo sul gomito. Passa di mano.
- Seduto sul bordo di una sedia, afferrare lo schienale della sedia con le mani. Allungati in avanti.
- Allunga il braccio in avanti, piegalo. Con l'altra mano, premendo sul gomito, premi la spalla sul collo. Ripeti per l'altra mano.
Eseguendo correttamente questi esercizi, puoi migliorare significativamente la forma delle mani e renderle belle e forti. Per ottenere buoni risultati più velocemente, fai fitness regolarmente, ma non dimenticare di dare al corpo il tempo di riprendersi e riposare.
Eseguendo una serie di esercizi con i manubri, scegli il peso giusto. Se gli esercizi sono troppo facili per te, allora deve essere aumentato. La stanchezza alla fine di un allenamento è un segno sicuro che stai facendo tutto bene.