Gli esercizi per dimagrire con i manubri sono i più efficaci e disponibili per l'allenamento in palestra oa casa. Gli esercizi di fitness sono molto facili da eseguire e i manubri sono disponibili in qualsiasi palestra o negozio di articoli sportivi dove puoi trovare l'attrezzatura adatta a te per allenarti a casa.
Molte ragazze temono che un regolare allenamento fitness con attrezzature sportive pesanti porti a un forte aumento della massa muscolare e il corpo perda la sua femminilità e morbidezza delle forme. Questo è un malinteso comune. La crescita muscolare è associata principalmente alla produzione dell'ormone maschile - testosterone. Nel corpo femminile è presente, ma in piccolissime quantità. Gli esercizi per dimagrire con i manubri rafforzeranno muscoli e legamenti, renderanno il corpo tonico ed elastico, aumenteranno la resistenza e aiuteranno a bruciare le calorie in eccesso e il grasso corporeo.
Regole di base per fare esercizi per la perdita di peso
Il peso dei manubri deve essere selezionato in base al tuo livello di forma fisica. Si consiglia di iniziare con 1,5-2 kg, in futuro la massa del proiettile può essere aumentata a 3 kg.
Per un efficace allenamento fitness sarà sufficiente eseguire 2 serie da 15-20 ripetizioni. La durata media di un allenamento è di 30-40 minuti.
I principianti non dovrebbero fare esercizi di fitness ogni giorno, gli allenamenti dovrebbero essere fatti 3 volte a settimana, lasciando il tempo al corpo di riprendersi. Se le tue condizioni fisiche lo consentono, puoi fare jogging, nuotare in piscina o allenarti su una cyclette nei giorni in cui non ti alleni.
L'esecuzione di esercizi di fitness con i manubri può essere controindicata per gli appassionati di uno stile di vita sano con le seguenti malattie:
- pressione alta (ipertensione);
- problemi con il sistema cardiovascolare;
- asma bronchiale.
Inoltre, le donne dovrebbero astenersi dall'esercitarsi durante i giorni critici e durante la gravidanza, esercitarsi con un peso minimo di conchiglie (o abbandonare temporaneamente del tutto i manubri).
In ogni caso, se una persona ha problemi di salute, dovresti consultare uno specialista prima di iniziare l'allenamento fitness.
Riscaldamento prima di un allenamento fitness
Qualsiasi allenamento fitness dovrebbe iniziare con un riscaldamento: questo riscalda i muscoli e i legamenti, preparando il corpo allo stress.
- Giri del corpo con oscillazioni delle braccia ai lati (12-15 ripetizioni): gambe unite, mettere le mani in vita, girare il corpo a destra, allargare le braccia ai lati, ritorno alla posizione di partenza, girare il corpo a sinistra, braccia tese, tornare alla posizione originale.
- Push-up dal pavimento. Se è difficile eseguire l'esercizio, puoi fare flessioni dalla panca, sedia (20-30 ripetizioni).
- Rotazione delle braccia avanti e indietro (10 ripetizioni in ogni direzione).
Esercizi fitness con manubri
Una serie di semplici esercizi per dimagrire con i manubri a casa:
- Mani con i manubri sollevate, leggermente piegate ai gomiti, piedi alla larghezza delle spalle. Allarga le braccia ai lati e abbassati lentamente. Esegui 10-12 ripetizioni.
- Le mani con i manubri sono estese in avanti. Porta delicatamente i manubri sopra la testa, quindi sollevali e torna alla posizione di partenza. Esegui 10-12 ripetizioni.
- Sdraiati su una superficie piana, le braccia con i manubri divaricati. Avvicina delicatamente i manubri davanti a te e abbassali indietro. Esegui 25-30 ripetizioni.
- Le mani con i manubri sono abbassate lungo il corpo. Solleva delicatamente i manubri verso l'alto e ai lati, più in basso. Esegui 25-30 ripetizioni.
- Le gambe sono comodamente divaricate, le braccia sono abbassate lungo il corpo. Solleva delicatamente i manubri all'altezza del torace e abbassali. Esegui 25-30 ripetizioni.
- Un esercizio di fitness efficace con i manubri: le gambe sono comodamente divaricate, il corpo è uniforme. Mano destra in alto, mano sinistra in basso. Con la mano destra, raggiungi sopra la testa l'orecchio sinistro. Poi passa di mano.
- Esercizio fitness con manubri su una sedia. Seduto su una sedia, metti i manubri dietro la testa, quindi raddrizza le braccia all'altezza dei gomiti e sollevale. Esegui 10-15 ripetizioni.
- L'ultimo esercizio del complesso: le gambe sono comodamente divaricate, le braccia sono abbassate lungo il corpo. Alza delicatamente le mani davanti a te, più in basso. Esegui 25-30 ripetizioni.
Esercizi per completare il tuo allenamento
Non è possibile interrompere bruscamente l'esercizio per la perdita di peso. Sarà difficile per il corpo adattarsi a un ritmo di lavoro calmo. I muscoli rimarranno intasati di sangue, riceveranno una grande quantità di acido lattico, che risponderà alle sensazioni dolorose il giorno successivo. Devi rinfrescarti.
Defaticamento dopo l'allenamento fitness:
- Giri del corpo con oscillazioni delle braccia ai lati (10-15 ripetizioni);
- Rotazione delle braccia avanti e indietro (10 ripetizioni in ogni direzione).
Lo scopo degli esercizi di defaticamento è ripristinare la respirazione, la normale frequenza cardiaca e rilassare adeguatamente i muscoli.
L'efficacia degli esercizi dimagranti con i manubri sarà molto più elevata se si combinano allenamenti regolari con una dieta ben studiata. Una corretta alimentazione ridurrà la quantità di calorie in eccesso nel corpo e accelererà la combustione del grasso corporeo. Oltre all'allenamento, cerca di condurre uno stile di vita più attivo: gioca all'aperto, stai all'aperto più spesso.