Un simulatore di blocchi è un'attrezzatura sportiva con la quale è possibile eseguire vari esercizi di forza per i muscoli del cingolo scapolare e della corteccia. C'è un crossover in ogni palestra moderna, poiché questo simulatore ha prestazioni elevate ed è facile da usare.
Vantaggi di Block Fitness
Lavorare con un crossover presenta una serie di vantaggi rispetto all'allenamento fitness con altre macchine. Questi vantaggi includono quanto segue:
- Le corde del blocco possono essere tirate in diverse direzioni, il che consente una maggiore variabilità negli esercizi. Quando si lavora con il peso libero, è impossibile ottenere uno sviluppo muscolare così versatile, poiché la traiettoria dei proiettili è limitata dalle regole tecniche;
- L'uso di una macchina a blocchi consente ai principianti di massimizzare il proprio livello di forma fisica per prepararsi gradualmente al lavoro con molto peso libero;
- La combinazione e l'alternanza di esercizi con pesi liberi e movimenti di allenamento in un crossover consente di diversificare il carico il più possibile, nonché di coinvolgere tutti i gruppi muscolari nel lavoro e ottenere così la massima efficienza nel processo di rafforzamento e crescita muscoli.
Esercizi crossover più popolari
Una lezione di fitness per la forza, il cui piano include il lavoro in un simulatore di blocchi, può includere diversi elementi della seguente serie di movimenti di allenamento:
- Attira l'addome in posizione seduta.
Sedersi nel simulatore, afferrare la sua maniglia con due palmi e, mantenendo la schiena dritta, portare la maniglia del simulatore alla cintura, tirando indietro i gomiti e unendo le scapole. Dopo essere rimasto per un secondo in questa posizione, espira nel momento di massima tensione muscolare e riporta dolcemente la maniglia nella posizione originale, non permettendole di muoversi per inerzia. Per aumentare il carico ed espandere il raggio di movimento, si consiglia di eseguire questo esercizio multiarticolare con una mano.
- Blocco inferiore tirato fino al collo.
Stai dritto, gambe comodamente divaricate e afferra la maniglia del blocco inferiore. Durante l'inalazione, è necessario tirare il cavo del simulatore all'altezza del collo, portando la maniglia quasi al mento. Questo deadlift è incluso nell'allenamento fitness per fornire un carico di qualità sul delta e viene solitamente eseguito dopo aver premuto con un peso di lavoro elevato.
- La trazione della maniglia del blocco superiore al petto.
Siediti sulla panca del simulatore o mettiti in piedi vicino ai suoi rack. Afferra la maniglia e, inspirando, avvicinala al petto. Mentre espiri, riporta dolcemente la maniglia nella posizione più alta, non permettendole di muoversi per inerzia. La fila del torace viene spesso utilizzata come movimento di riscaldamento prima di un allenamento di fitness per le spalle. Inoltre, può essere un'ottima alternativa ai pull-up, poiché il lavoro sulla barra orizzontale ha un limite all'aumento del carico e la gamma di aumento del peso di lavoro nel simulatore è piuttosto ampia.
- Piegare i gomiti.
Questo esercizio, che fornisce un carico estremamente efficace sui bicipiti, viene eseguito in questo modo: devi stare vicino al blocco, afferrarne la maniglia, tenendolo a livello dei fianchi. Inspirando, devi piegare i gomiti e tirare verso di te la maniglia del blocco, portandola quasi alle tue spalle. Quando c'è una distanza di 15-20 cm tra il manico e le articolazioni della spalla, è necessario, espirando, raddrizzare gli arti superiori. Si consiglia di includere tali curve nelle lezioni di fitness quando è necessario ridurre l'intensità del carico, ad esempio con lesioni alla spalla o sovrallenamento dei muscoli di questa parte del corpo.
- Adduzione dell'arto superiore.
In piedi tra i telai del simulatore di blocchi, devi afferrare le sue maniglie, mettere un arto inferiore in avanti e trasferire il peso corporeo su di esso. Quindi, inspirando, avvicina le maniglie l'una all'altra, unendo gli arti superiori. Il vantaggio di questo esercizio è la possibilità di modificare l'angolo di resistenza, ad esempio è possibile ridurre le maniglie a livello del torace o del bacino. Inoltre, puoi diversificare e spostare l'enfasi del carico cambiando la posizione dei blocchi: se devi allenare i muscoli pettorali inferiori, allora devi usare il blocco superiore e, al contrario, accentuare il carico sul superiore dei muscoli pettorali, è necessario ridurre le maniglie del blocco inferiore. Questa informazione è consigliata al termine di un allenamento fitness. In questo caso, va tenuto presente che se un movimento di allenamento isolante è già stato eseguito nel programma di allenamento del torace, l'angolo di resistenza in queste informazioni dovrebbe essere diverso da quello già utilizzato.
- Superset.
Questa combinazione di esercizi è una combinazione di oscillazioni, in cui gli arti superiori sono diretti ai lati o davanti a te, ed estensioni delle braccia, eseguite con una posizione inclinata del corpo. Con l'aiuto di un tale superset, puoi allenare completamente tutti i segmenti muscolari del delta. Si consiglia di eseguire alla fine delle lezioni di fitness.
- Torsione.
Per eseguirlo, devi inginocchiarti davanti al blocco superiore e, tenendone la maniglia, piegarti mentre inspiri finché la schiena non è parallela alla superficie del pavimento. Espirando nel punto inferiore del pendio, raddrizzati. Puoi inginocchiarti davanti al bancone, girandoti di fronte o dandogli le spalle. In un esercizio che prevede la torsione in posizione eretta, e non in ginocchio, la maggior parte del carico ricade sui muscoli obliqui della stampa.
- Estensione aerea.
In piedi con le spalle al rack con appoggio su una gamba, è necessario afferrare la maniglia del blocco superiore, sollevando e piegando gli arti superiori. Tenendo la maniglia dietro la testa nella posizione di partenza, è necessario inspirare per portarla in avanti estendendo i gomiti. Includendo queste estensioni nella tua lezione di fitness, puoi allenare la parte lunga del tricipite.
Le regole dell'allenamento fitness in un simulatore di blocchi
Per eseguire esercizi in un simulatore di blocchi nel modo più sicuro possibile ed estremamente produttivo, è necessario seguire queste regole:
- nella fase negativa, quando la maniglia ritorna nella posizione di partenza, il movimento deve essere effettuato per lavoro dei muscoli, e non per inerzia derivante dalla resistenza del simulatore;
- Devi inspirare nella posizione di partenza. L'espirazione dovrebbe avvenire al culmine del carico e tornare alla sua posizione originale;
- quando imposti il peso dei blocchi, devi concentrarti sul tuo livello di forma fisica ed essere guidato dal principio della progressione del carico.