Alle lezioni di educazione fisica a scuola ci è stato insegnato a fare tanti esercizi semplici ma così importanti per ogni persona, il cui scopo principale è mantenere la salute dell'apparato muscolo-scheletrico e prevenire possibili infortuni e disturbi. Uno di questi esercizi è il famoso "Bridge", che porta grandi benefici per la salute.
"Bridge" è un elemento importante della terapia fisica
Il bipedismo è la principale causa di problemi per le persone con il sistema muscolo-scheletrico, in particolare con la colonna vertebrale. Ora è abbastanza raro incontrare una persona che non ha mai avuto mal di schiena, e se prima ne soffrivano principalmente gli anziani, negli ultimi tempi questo problema è diventato sempre più comune nei giovani. Ciò è dovuto al fatto che con lo sviluppo della tecnologia moderna e l'avvento del computer, le persone trascorrono sempre più tempo in posizione seduta al lavoro oa casa.
È molto importante per qualsiasi persona, e in una situazione di lavoro sedentario e fisicamente duro, è particolarmente necessario mantenere la salute della colonna vertebrale in ogni modo possibile, perché è la base di tutto il corpo ed esegue una serie di importanti funzioni:
- agisce come una sorta di ammortizzatore, attenuando ogni tipo di urto e caduta;
- sostiene verticalmente tutto il corpo;
- protegge il midollo spinale al suo interno e previene danni agli organi interni.
Su tutti i lati, la colonna vertebrale è circondata da una varietà di muscoli, il cui scopo principale è proteggerla e garantire la mobilità. Per svolgere queste funzioni a pieno regime, i muscoli devono essere sempre in buona forma, essere forti, elastici e voluminosi. Ecco perché, per la salute e il corretto funzionamento della colonna vertebrale, è auspicabile che chiunque si impegni in una terapia fisica volta a rafforzare la schiena, che proteggerà le vertebre dai danni, le manterrà mobili, ma allo stesso tempo preverrà spostamenti errati. Tra tutti gli esercizi conosciuti per la schiena, il "Bridge" affronta questo compito in modo più efficace rispetto agli altri.
Questa posa ginnica fa parte della terapia fisica per le persone con problemi alla schiena ed è utilizzata come misura preventiva per persone perfettamente sane perché:
- tonifica, rinforza e distende i muscoli della schiena;
- creando un forte corsetto muscolare per la colonna vertebrale, è una profilassi contro lo spostamento delle vertebre;
- previene l'insorgenza di alcune malattie, aiuta a curarle;
- non consente la degenerazione della colonna vertebrale e delle sue parti.
Questo esercizio per la schiena è indicato per ogni persona, ma va fatto soprattutto per chi è a rischio di problemi alla schiena:
- persone che conducono uno stile di vita sedentario e svolgono un lavoro sedentario;
- Persone che conducono uno stile di vita attivo e praticano diversi sport: Bridge le aiuterà a creare un buon corsetto muscolare attorno alla colonna vertebrale e a ridurre il rischio di lesioni;
- persone anziane;
- persone che soffrono di malattie della colonna vertebrale, ma in questo caso, prima di eseguire questo esercizio per la schiena, dovresti assolutamente consultare un medico.
Tecnica di esercizio per la schiena
Se non sei in ottima forma fisica, prendere subito la posizione del ponte sarà piuttosto difficile e rischioso, perché fare l'esercizio senza preparazione è irto di infortuni. Per eseguire la versione più semplice dell'esercizio Bridge, è necessario riscaldare bene i muscoli e prepararli per ulteriore stress.
Dovresti iniziare a riscaldarti con qualsiasi esercizio aerobico a breve termine, come correre, saltare o camminare con un sollevamento del ginocchio alto. Seguono esercizi di allungamento della schiena molto utilizzati nella terapia fisica: piegamenti in avanti, all'indietro e laterali, rotazioni circolari del bacino, rotazioni della parte superiore del corpo, esercizio di Mill e giri ai lati. Questa parte del riscaldamento è particolarmente importante, perché i muscoli riscaldati diventano molto più elastici e l'allenamento successivo sarà più efficace e più sicuro.
La tecnica per eseguire il ponte da una posizione prona:
- sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento;
- alzando le braccia sopra la testa, piegale e posiziona i palmi delle mani vicino alla testa;
- concentrandosi sui piedi e sui palmi, sollevare lentamente e con misura il busto dal pavimento;
- con un esercizio eseguito correttamente nel punto più alto, la schiena dovrebbe essere il più arcuata possibile. Tieni la testa senza sforzare i muscoli del collo;
- fissa la posa per alcuni secondi alla massima altezza e torna dolcemente alla posizione di partenza.
Solitamente questa versione del bridge viene ottenuta senza problemi da quasi tutti. Se non sei riuscito ad alzarti troppo in alto o ad inarcare la colonna vertebrale, i muscoli della schiena sono sottosviluppati e dovresti assolutamente lavorare per rafforzarli, quindi provare a padroneggiare di nuovo il ponte.
Altre opzioni per eseguire l'esercizio Bridge
Pochi riescono a salire sul ponte da una posizione eretta, poiché si tratta di un esercizio piuttosto difficile e traumatico che richiede una buona preparazione:
- libera spazio intorno a te, come rete di sicurezza puoi appoggiare sul pavimento qualcosa di morbido e antiscivolo;
- alzati in piedi, metti i piedi leggermente più larghi delle spalle e piega leggermente le ginocchia;
- piega dolcemente e dolcemente la schiena, girando la testa e le braccia piegate all'indietro, sollevandole sopra la testa;
- Piegandoti all'indietro, prendi la posizione più comoda e stabile per te;
- mantenendo l'equilibrio, abbassa i palmi delle mani e appoggiali sul pavimento;
- Mantieni questa posizione per alcuni secondi e sdraiati sul pavimento.
Le persone con muscoli dorsali e addominali più forti e sviluppati si alzano dal ponte immediatamente alla posizione di partenza.
Puoi anche eseguire un ponte speciale per rafforzare i glutei e le cosce:
- Sdraiati sulla schiena, metti i piedi sul pavimento, metti le mani lungo il corpo;
- usando i muscoli della schiena, delle anche e degli addominali, solleva il bacino il più in alto possibile rispetto al pavimento;
- fissati per qualche secondo nel punto più alto e sdraiati sul pavimento.
Per complicare questa versione del ponte, puoi mettere un piccolo pancake dalla barra sui fianchi.
Ci vuole pochissimo tempo per rafforzare i muscoli della schiena: solo poche volte alla settimana, è sufficiente eseguire l'esercizio Bridge, che garantirà la salute della colonna vertebrale.