Molte persone preferiscono allenarsi a casa piuttosto che allenarsi in palestra. Ma per l'home fitness sono necessari esercizi che possono dare un carico notevole ai muscoli in assenza di simulatori. In caso contrario, l'efficacia dell'autoformazione sarà quasi nulla. Suggeriamo di prendere in considerazione un efficace programma di rafforzamento del corpo basato sul lavoro con il proprio peso e sulla concentrazione sul muro.
Esercizio per braccia, spalle e petto
In ogni esercizio, tranne quello statico, esegui 4 serie da 10-12 ripetizioni.
- Push-up
Mettiti di fronte al muro. Unisci i piedi. Piegati in avanti e premi i palmi contro la superficie del muro. La distanza tra le mani è leggermente più ampia delle spalle. Tenendo le gambe e la schiena dritte, piega delicatamente le braccia e abbassa il petto verso il muro. Metti in pausa per 2 secondi, quindi torna altrettanto dolcemente alla posizione di partenza. Se vuoi allungare maggiormente i muscoli del torace e i delta anteriori, allarga i palmi delle mani. Se il tuo obiettivo è allenare i tricipiti delle braccia, unisci le mani un po' più strette delle spalle;
- Push-up inversi
Assumi una classica posizione sdraiata, ma premi saldamente i piedi contro il muro in modo che i talloni siano leggermente più alti della testa. Le mani sono perpendicolari al pavimento, la parte bassa della schiena è uniforme, senza deviazioni e cedimenti. Esegui flessioni lente dal pavimento. Se vuoi rafforzare la presa del polso e le articolazioni del polso, esegui l'esercizio con le mani appoggiate sulle dita o sui pugni;
- Push-up verticali
Mettiti di fronte al muro, piegati e premi i palmi delle mani sul pavimento. La distanza dal basamento alle dita non supera i 25-30 cm Trasferire il peso del corpo sulle mani, spingere con forza dal pavimento con entrambi i piedi e sollevare dolcemente il bacino. Questo movimento è molto difficile. Pertanto, per non ferirsi in caso di caduta accidentale, rimuovere tutti gli oggetti intorno a sé. Nella posizione alta, quando i piedi toccano il muro, raddrizza le gambe verticalmente. Mantenendo il corpo in tensione, esegui flessioni lente dal pavimento;
- Palo rettangolare
Esercizio statico eseguito al termine dell'allenamento. Stare con le spalle al muro a una distanza di circa 1 metro. Piegati e appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Sposta il peso del corpo sulle mani, premi i piedi contro il battiscopa e inizia gradualmente, a piccoli passi, a sollevare le gambe sulla superficie del muro. Quando si forma un angolo retto tra i fianchi e il corpo, fermati e congelati in questa posizione per 30-40 secondi. Tieni le braccia e le gambe dritte. Ripeti 3-4 volte.
Alla fine dell'allenamento, esegui semplici esercizi di rilassamento: agita più volte le mani, quindi tirale sopra la testa in direzioni diverse.
Esercizi per gambe e glutei
Gli esercizi per le gambe di seguito vengono eseguiti da posizioni diverse, quindi prima della lezione, assicurati di riscaldare i fianchi e le ginocchia con una corsa leggera o saltando la corda.
- Squat al muro
Mettiti con le spalle al muro a una distanza di circa 40-50 cm, unisci i piedi. Mantenendo la colonna vertebrale dritta, abbassa lentamente il bacino finché le cosce non sono parallele al pavimento e premi i glutei contro il muro. Spingi immediatamente e torna alla posizione di partenza. Esegui l'esercizio in 2 serie da 30 volte;
- Camminare in posizione inversa
Stai con la schiena a mezzo metro dal muro. Piegati e premi i palmi delle mani sul pavimento, trasferisci il peso del corpo sulle mani e "lancia" le gambe contro il muro. Mantenendo il corpo dritto, fai 4 gradini lungo il muro e 4 gradini verso l'alto. Dopodiché, 4 volte, alternativamente, porta le ginocchia al petto. Tutti questi movimenti contano come una ripetizione. Fai 3 serie da 10 ripetizioni;
- Estensioni delle gambe.
Sdraiarsi sulla schiena. Premi le gambe e i glutei contro il muro. Raddrizza le ginocchia e unisci i piedi. Metti le mani sul pavimento lungo i fianchi. Espira e allarga delicatamente le gambe ai lati, facendo scorrere i talloni lungo la superficie del muro. Mantieni la posizione estrema per 2-3 secondi, quindi unisci i fianchi altrettanto dolcemente. Fai 3 serie da 12 ripetizioni. Questo esercizio per le gambe può essere complicato e allo stesso tempo allenare ulteriormente la stampa. Estendi semplicemente le braccia sopra la testa e, mentre divarichi le gambe, ruota in avanti e tocca il muro con le dita. Quindi, mentre unisci i fianchi, abbassati nella posizione di partenza;
- Squat statico
Premi la schiena contro la superficie del muro. Abbassa le braccia lungo i fianchi. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Fai scivolare lentamente il tuo corpo verso il basso. In questo caso, dovrebbe formarsi un angolo retto tra i fianchi e gli stinchi. Mantieni questa posizione per 40-60 secondi. Se fatto correttamente, sentirai una forte sensazione di bruciore nella parte superiore delle cosce. Fai 3 serie statiche.
Dopo aver completato tutti gli esercizi per le gambe, siediti su una sedia e massaggia bene i muscoli delle cosce con le mani. Questo aiuterà ad alleviare la tensione e alleviare il dolore il giorno successivo.
Esercizi addominali
Gli esercizi per la stampa discussi di seguito non sono raccomandati per le persone con pressione sanguigna alta o intracranica.
- Si attorciglia.
Sdraiati sulla schiena, premi le gambe e i glutei contro il muro, unisci i piedi. Ruota la parte superiore del corpo ed estendi il braccio destro verso il piede sinistro. Abbassati e ripeti l'elemento dall'altra parte. Fai 3 serie da 12 colpi di scena per ogni gamba;
- Sollevamento delle gambe
Per eseguire questo esercizio per la stampa, devi assumere la posizione corretta del corpo. Per iniziare, sdraiati sulla schiena e premi le gambe e i glutei contro il muro. Quindi, con l'aiuto degli sforzi delle mani, avvicina le scapole al basamento e il bacino, rispettivamente, più in alto sul muro. Nella posizione corretta, dovresti appoggiare le scapole sul pavimento e i glutei sul muro. Piega le braccia e posiziona i palmi delle mani sulla parte bassa della schiena per sostenere il corpo. Da questa posizione, unisci i piedi, raddrizza le ginocchia e abbassa lentamente i fianchi paralleli al pavimento. Quindi sollevali altrettanto dolcemente, ma non appoggiarti al muro nel punto più alto. Continua a eseguire sollevamenti delle gambe mentre tendi i muscoli addominali. Fai 3 serie di 8-10 sollevamenti;
- "Ponte".
Prendi la posizione del corpo, come nell'esercizio precedente. Quindi piega le ginocchia e premi i piedi contro il muro, mentre i glutei dovrebbero essere in peso. Allarga le braccia sul pavimento per mantenere l'equilibrio. Stringendo i muscoli addominali, esegui sollevamenti e cadute fluidi del bacino. Nel punto più basso dei glutei, non abbassarti sul pavimento. Fai 3 serie da 12 ripetizioni.
Dopo aver completato tutti gli esercizi per la stampa, allunga i muscoli addominali. Sdraiati sulla schiena su un morbido pouf e piega la colonna vertebrale verso l'alto. Rimani in questa posizione per 1-2 minuti.