Gli allenamenti a casa sono abbastanza attraenti per le persone che apprezzano il loro tempo e denaro. Ma se in palestra puoi fare affidamento sull'esperienza e sulla conoscenza dell'istruttore, allora per eseguire gli esercizi a casa devi approfondire seriamente questo argomento da solo, rendendo così il tuo allenamento produttivo e vario.
Consigli per l'home fitness
<img width="100%" alt="Consigli per il fitness a casa" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/fc2/shutterstock_525626530.jpg" height="626" title="Consigli per il fitness a casa"
Per iniziare gli allenamenti a casa, dovresti valutare le tue capacità in termini di attività fisica, tempo trascorso e disponibilità dell'attrezzatura necessaria. Il primo compito è stabilire un obiettivo di fitness, che determina in gran parte il futuro programma di allenamento, la durata e la frequenza delle lezioni, nonché la necessità di attrezzature sportive.
I compiti principali che gli uomini si pongono quando iniziano a studiare a casa sono:
- sviluppo della forza e della resistenza;
- costruire la massa muscolare;
- perdita di peso;
- formare un corpo in rilievo;
- Miglioramento generale del corpo.
Dopo aver deciso l'obiettivo, puoi iniziare a compilare il tuo programma di fitness, una varietà di esercizi per i quali puoi trovare di seguito.
Per un allenamento efficace, avrai bisogno di alcune attrezzature. Le più comuni e disponibili per l'uso domestico sono le seguenti attrezzature sportive:
- manubri di diverse misure (meglio se impaginati);
- panca per ginnastica;
- tappetino per esercizi a terra;
- pancake bar;
- vari espansori;
- fitball;
- Guida alla salute.
La stesura di un programma corretto ed efficace comporta l'osservanza di alcune regole:
- se vuoi perdere peso o sviluppare resistenza, dovresti eseguire ogni esercizio per almeno 3 serie da 20-30 ripetizioni, usando pesi leggeri;
- se il tuo obiettivo sono i muscoli voluminosi, dovresti usare pesi grandi ed eseguire con loro un piccolo numero di ripetizioni (non più di 8) fino al cedimento;
- all'inizio, in ogni allenamento, devi allenare tutti i gruppi muscolari, facendo 1-2 esercizi su di essi. Successivamente, dovrebbero essere raggruppati, lavorando, ad esempio, schiena con bicipiti, petto con tricipiti e muscoli delle gambe separatamente da tutti;
- prima di ogni allenamento, devi fare un buon riscaldamento e, dopo, un intoppo con elementi di stretching;
- Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito in stretta conformità con la sua tecnica: questo ti proteggerà dagli infortuni e contribuirà ad aumentare l'efficacia dell'allenamento.
Una serie di esercizi per esercitarsi a casa
L'home fitness dovrebbe sempre iniziare con un riscaldamento, in cui l'enfasi dovrebbe essere sui gruppi muscolari che lavorano in questo allenamento. Come riscaldamento, puoi fare jogging o camminare sul posto per 5-8 minuti o saltare la corda per la stessa quantità. Si consiglia inoltre di eseguire diversi esercizi di base (squat, flessioni, trazioni) senza peso aggiuntivo e allungare le articolazioni e i legamenti con l'aiuto di rotazioni e oscillazioni.
Segue la parte principale dell'allenamento, che include esercizi di forza per i muscoli più grandi. Ad esempio, allenare i muscoli delle gambe include fare squat, affondi, bilanciere a gambe dritte o file di manubri e sollevamenti dei polpacci. Per l'allenamento della schiena vengono utilizzati elementi di fitness come deadlift, iperestensione, pullover e file con pesi in pendenza. Il petto è carico di flessioni, sollevamenti con manubri e presse con bilanciere in diverse posizioni del corpo. I migliori esercizi per i muscoli addominali sono una varietà di colpi di scena (dritto, rovescio, obliquo) e la tavola. Le spalle funzionano meglio con la stampa da seduti e il tiro frontale, mentre le braccia usano riccioli per bicipiti, estensioni per tricipiti, presse a presa stretta e flessioni inverse.
I movimenti di allenamento descritti sono i più comuni per allenare i principali gruppi muscolari, mentre è importante e necessario integrare e modificare di volta in volta il set iniziale di esercizi per una sua maggiore efficacia.
Esercizi di costruzione di massa
<img width="100%" alt="Esercizi di costruzione di massa" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/e6c/shutterstock_483207682.jpg" height="666" title="Esercizi di costruzione di massa"
Una serie di esercizi di base per la crescita muscolare dovrebbe mirare all'allenamento di tutti i gruppi muscolari senza eccezioni e allo stesso tempo sviluppare la loro forza e resistenza. Prima della parte principale dell'allenamento, devi eseguire una semplice ginnastica, preparando muscoli, articolazioni e legamenti per un carico di potenza.
La parte di forza dell'allenamento può consistere nei seguenti esercizi:
- squat con bilanciere;
- Buongiorno piegamenti con i pesi
- panca o panca con manubri, seduti o in piedi;
- tilt dumbbell row (fino alla vita);
- Biceps Curl stando in piedi o seduti;
- estensione delle braccia in un simulatore di blocco o sdraiato su una panca;
- torcendo su un tappetino da palestra.
Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti lentamente, controllando chiaramente la traiettoria dei movimenti e della tecnica. Il peso dei pesi dovrebbe essere utilizzato in modo tale da poter difficilmente completare 3 serie da 6-8 ripetizioni. Prima di eseguire ogni approccio, devi eseguire un riscaldamento, che utilizza un piccolo peso.
Alla fine dell'allenamento, è importante allungare i muscoli caricati facendo un paio di elementi di stretching e camminando un po' sul posto.
Complesso per la perdita di peso
La serie principale di esercizi per combattere l'eccesso di peso non è diversa dalla precedente, la differenza sta nell'approccio alla sua attuazione. L'allenamento stesso dovrebbe essere ad alta intensità, il ritmo dovrebbe essere veloce, il peso dovrebbe essere minimo e il numero di ripetizioni dovrebbe essere massimo.
Il peso dei pesi per bruciare i grassi dovrebbe essere preso la metà rispetto all'aumento di massa. Gli esercizi per ciascun gruppo muscolare dovrebbero essere selezionati non più di tre ed eseguire 3-4 serie di ciascuno di essi 20-25 volte. Con tali allenamenti, il peso si esaurisce rapidamente, i muscoli iniziano ad apparire, il corpo diventa più tonico.
Condurre tali lezioni a casa è molto più facile che lavorare sul peso corporeo, perché per un allenamento fitness completo per la perdita di peso sono necessari solo un tappetino da ginnastica e manubri.
L'attività fisica è vantaggiosa per tutti, in un modo o nell'altro, senza eccezioni, ma è necessario prestare attenzione e un approccio responsabile alla selezione degli esercizi nelle seguenti condizioni di salute:
- sbalzi di pressione;
- ernia o protrusione della colonna vertebrale;
- vene varicose;
- diabete;
- asma;
- fase acuta delle malattie infettive.