Le persone che trascorrono molte ore alla guida di un'auto affrontano gli stessi problemi degli impiegati: ipodynamia, permanenza prolungata in una posizione fissa e, di conseguenza, osteocondrosi, artrosi, sindrome del dolore miofasciale, disturbi cardiovascolari e problemi digestivi. E mentre i colletti bianchi possono ancora alzarsi, camminare per la stanza ed eseguire un leggero riscaldamento, gli automobilisti sono molto più limitati nei movimenti. Ecco perché è così importante che i conducenti professionisti si fermino ogni due ore durante i lunghi viaggi, scendano dall'auto e si allunghino. Non dimenticare il fitness al volante: semplici esercizi che vengono eseguiti stando seduti al posto di guida aiutano ad alleviare la tensione muscolare, allungare la colonna vertebrale e le articolazioni ed eliminare la stasi del sangue negli arti inferiori.
Esercizi per la parte superiore del corpo
Perché perdere tempo in un ingorgo o aspettare un passeggero nel parcheggio? Questa pausa forzata può essere riempita con esercizi salutari. Inizia riscaldando braccia, petto e schiena:
- Afferra il volante, posizionando i palmi delle mani sui punti delle tre e delle nove del quadrante. Afferrare saldamente il volante su entrambi i lati. Dirigi gli sforzi dei palmi destro e sinistro l'uno verso l'altro. Senti e fissa la potente tensione dei muscoli delle mani. Termina l'esercizio raggiungendo l'affaticamento muscolare.
- Lascia le braccia nella stessa posizione. Stringi di nuovo i muscoli, ma questa volta orienta la forza dei palmi nella direzione opposta, come se cercassi di spezzare il volante nelle metà destra e sinistra. In questo movimento, i muscoli delle braccia e della schiena vengono pompati.
- Posiziona i palmi delle mani alle 6 e alle 12. Per il resto, duplica l'intero algoritmo delle azioni del primo esercizio: stringi il volante, dirigi la forza verso l'interno (tra i palmi), sforza le braccia e il petto, fissa la posizione finché non ti stanchi.
- Metti le mani nello stesso modo del terzo esercizio. Genera una forza di "rottura": tira il manubrio su e giù. Qui entrano di nuovo in gioco i muscoli della schiena.
- E l'ultimo esercizio per le braccia e la schiena: piega i gomiti e portali indietro in modo che siano ai lati dello schienale della sedia. Con una forza che stringe i gomiti, spingi sulle superfici laterali del sedile.
Una serie di esercizi per arti inferiori e addominali
Una volta completato il lavoro sulla parte superiore del corpo, passa agli addominali e alle gambe:
- Seduto al posto di guida, solleva una gamba. Alza il piede più in alto che puoi. Mantieni questa posizione finché non sei stanco. Ripeti l'esercizio con l'altra gamba.
- Alza entrambe le gambe contemporaneamente e mantienile in quella posizione il più a lungo possibile. Tieni le mani sul volante per mantenere l'equilibrio. Dopo aver padroneggiato l'esercizio statico, passa alla dinamica: alza le gambe, ma non tenerle ferme, ma gira pedali immaginari.
- Un'altra variante del sollevamento delle gambe: mentre ti aggrappi al manubrio, solleva le gambe, unisci i piedi e premili l'uno contro l'altro.
Il fitness può essere svolto solo in un'auto ferma. Quando l'auto è in movimento, anche a bassa velocità, è vietata qualsiasi ginnastica. Ma durante la permanenza in un ingorgo, sarà molto utile un riscaldamento per i conducenti: non solo disperderà il sangue e allungherà i muscoli, ma ridurrà anche lo stress, senza il quale non può fare sostare negli ingorghi.
Fitness alla scrivania e al posto di guida: esercizi universali
Gli esperti di fitness raccomandano agli impiegati una varietà di esercizi che possono essere eseguiti senza alzarsi da una sedia. Perché i conducenti non dovrebbero adottare questa pratica utile, dal momento che le posture iniziali in entrambi i casi sono molto simili?
Una serie di esercizi per i muscoli delle braccia, del torace e della schiena:
- In posizione seduta, piega le braccia e avvolgi il palmo attorno al polso dell'altra mano. Allunga le braccia in direzioni opposte (sinistra-destra). Aspetta che i muscoli si stanchino e cambia mano.
- Unisci le mani nello stesso modo del primo esercizio. Ma questa volta, dirigi la forza della mano che ti tiene verso l'alto e quella della mano verso il basso. Aspetta la stanchezza, rilassati, passa di mano.
- Chiudi le mani nel solito modo. Premere la mano tenuta dal basso nel palmo della mano che fissa. Stanchi, cambiate proprietario.
Esercizio per il collo e il petto:
- Posiziona il palmo della mano dietro la testa. Premilo sulla testa e con la testa resisti a questa pressione. Spostare la direzione della pressione a destra ea sinistra. Resta più a lungo in uno stato di tensione.
Esercizio per tutto il corpo:
- Seduto su una sedia, metti la mano destra sul lato del ginocchio destro. Premi la mano sul ginocchio e il ginocchio sulla mano. Stringere la gamba senza lasciare che il palmo della mano la muova. Mantenere la tensione muscolare fino alla stanchezza. Non puoi alternare i lati, ma lavorare con tutti gli arti contemporaneamente. Prova una variazione con un elemento dinamico: muovi le ginocchia mentre le premi con le mani. Spostali prima verso l'interno (sotto la pressione delle mani), poi lateralmente (pressione di ostacolo).
Esercizi per addominali, braccia, petto e schiena:
- Posiziona il palmo della mano sul ginocchio omonimo e premi con forza. Correggi la posa. Rilassati e ripeti il movimento con l'altra mano (puoi lavorare con entrambe le mani contemporaneamente). Variazione attiva: quando premi il palmo, muovi il ginocchio su e giù, mantenendo costantemente la tensione dei muscoli delle gambe e resistendo alla pressione con il ginocchio.
- In questo esercizio, i muscoli della schiena e delle gambe sono collegati al lavoro. Afferra il ginocchio sinistro dall'interno con il palmo della mano sinistra. Premi la mano sulla gamba, cercando di muovere il ginocchio verso l'esterno. Resisti a questa pressione: sforza l'arto inferiore, cercando di spostarlo verso l'interno. Lavora separatamente con i lati destro e sinistro del corpo o con tutti gli arti contemporaneamente.
Pratica il fitness al volante in ogni occasione. In piedi in un ingorgo, puoi avere il tempo di completare l'intera serie di esercizi. Se la sosta è breve, fai tutto il possibile. Le opzioni di movimento proposte possono essere combinate in diverse combinazioni ed eseguite in qualsiasi sequenza.