L'estate è il periodo migliore per gli sport all'aria aperta. La camminata scandinava (nordica) è adatta come allenamento generale per migliorare la salute all'aria aperta. Questo è il modo più democratico di allenarsi: tutti possono sopportare 30 minuti di nordic walking. Anche la vecchiaia e la cattiva salute non sono un ostacolo all'inizio delle lezioni. Al contrario, il nordic walking è ampiamente utilizzato come trattamento, prevenzione e riabilitazione di pazienti con vari profili.
Camminare con i bastoni
Il nordic walking è uno sport amatoriale che utilizza una tecnica di camminata speciale utilizzando bastoncini speciali. Questo è un allenamento ciclico, proprio come la corsa, il nuoto, il ciclismo, il canottaggio, ecc. Tali esercizi rafforzano principalmente i vasi sanguigni, il cuore e i polmoni, accelerano il metabolismo, promuovono la perdita di peso, sviluppano la resistenza e alleviano la tensione nervosa.
Durante l'allenamento con i bastoncini, lavorano più muscoli che durante la normale camminata. Il carico viene ricevuto non solo dalle gambe, ma anche dai muscoli del cingolo scapolare, delle braccia, della schiena e degli addominali. In totale, è coinvolto il 90% dei muscoli del corpo. Allo stesso tempo, il carico sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni delle gambe è ridotto. Il consumo di calorie aumenta rispetto alla normale camminata. I bastoncini possono essere utilizzati non solo come supporto quando si cammina, ma anche per eseguire con essi varie serie di esercizi per rafforzare e allungare i muscoli.
Trattamento della deambulazione
Le lezioni di nordic walking sono un'opzione di allenamento ideale per le persone che si stanno riprendendo da gravi malattie e infortuni. È un mezzo sicuro ed efficace per guarire il corpo. I carichi qui sono facilmente dosati a seconda dell'età e dello stato di salute. Affidarsi ai bastoncini consente di scaricare le articolazioni delle gambe. La terapia del cammino ha poche controindicazioni, tra cui: recenti ictus e infarti, gravi disturbi del ritmo cardiaco, glaucoma, minaccia di distacco della retina, grave diabete, esacerbazione di malattie croniche, malattie infettive acute, recenti interventi chirurgici.
Mentre si cammina, i sistemi cardiovascolare e respiratorio sono attivamente coinvolti nel lavoro. Camminando regolarmente, puoi normalizzare la pressione sanguigna, abbassare il colesterolo, aumentare la capacità polmonare. Il nordic walking è consigliato per l'asma bronchiale, la malattia coronarica, l'ipertensione arteriosa. Aiutano a riprendersi da infarti e ictus.
Durante il nordic walking, i muscoli della schiena si rafforzano, si sviluppa una postura corretta e la curvatura scompare. Con un trattamento adeguato, camminare può eliminare l'osteocondrosi, l'artrite, l'artrosi, l'osteoporosi o alleviare i sintomi di queste e altre malattie dell'apparato muscolo-scheletrico. Il nordic walking è indicato per il sovrappeso e l'obesità. Con un ritmo medio di camminata in un'ora, puoi consumare circa 350 kcal. Se ti alleni ogni giorno per un'ora, puoi perdere 3-4 kg al mese.
Incolla selezione
I bastoncini da passeggio devono essere resistenti, leggeri e durevoli. Tutte queste proprietà sono completamente inerenti ai prodotti che contengono carbonio. Tali bastoncini sono facili da piegare e balzare su tutta la lunghezza, smorzano bene i colpi, resistono a carichi significativi e hanno un peso minimo. Ma il costo dei gusci in carbonio è alto. Più economico costerà prodotti in alluminio e plastica.
I bastoncini vengono selezionati in base alla lunghezza, che dovrebbe corrispondere alla crescita del tirocinante. Quando un'estremità del bastone è nel palmo della tua mano e l'altra poggia a terra, il braccio all'altezza dell'articolazione del gomito dovrebbe essere piegato ad angolo retto. Puoi usare formule speciali per calcolare la lunghezza delle conchiglie:
- Allenamento a ritmo lento, categoria promozione della salute: altezza x 0,66.
- Allenamenti a ritmo medio, perdita di peso, categoria fitness: altezza x 0,68.
- Allenamento intenso, ritmo veloce, categoria sportiva: altezza x 0,7.
I bastoncini sono solidi e telescopici, composti da 2-3 sezioni. Le lunghezze telescopiche sono facilmente regolabili.
Tecnica di camminata
Per un principiante, l'importante è imparare e consolidare la corretta tecnica di camminata. Punti chiave a cui prestare attenzione:
- Mentre camminavano, i bastoncini colpivano il suolo con un angolo acuto. La repulsione è fatta vigorosamente.
- Le mani eseguono movimenti di oscillazione dell'ampiezza. L'intero arto funziona, dalla mano alla spalla.
- Dopo aver tirato indietro il braccio, il palmo si apre, la mano si rilassa. A questo punto, il cordino trattiene il bastoncino.
- Il gradino è più ampio del solito. Il piede è posizionato sul tallone con un rotolamento verso la punta.
- La testa è in posizione eretta, lo sguardo è diretto in avanti. La schiena è dritta, le spalle non sono curve, il corpo è leggermente inclinato.
Devi muoverti più velocemente rispetto a una normale camminata. Inoltre, durante l'allenamento dovrebbe essere mantenuto un ritmo costante. Secondo le regole, devi camminare a una velocità tale da poter dire una frase di cinque parole, non di più, senza soffocare. Tuttavia, se la deambulazione viene curata per malattie del sistema cardiovascolare o degli organi respiratori, il ritmo dovrebbe essere il più confortevole e facile possibile.
Esercizi con i bastoncini
Durante la camminata, puoi fare ulteriori esercizi con i bastoncini. Ad esempio, alterna diversi tipi di passaggi. Il carico sui muscoli sarà più forte se ti alleni in pista salendo. Più forte è la pendenza, maggiore è il carico. Considera uno dei possibili complessi:
- Sali lungo la passerella, facendo lunghi passi e piegando con forza le ginocchia per formare un passo di affondo in avanti. Metti dei bastoncini davanti a te, appoggiati a terra. Quindi spingi indietro con le mani. Scendi dalla collina con una corsa leggera. Alza i bastoncini davanti a te, "attaccati" nel terreno e spingi via nel momento in cui i pennelli sono dietro i fianchi.
- Sali la collina con un gradino laterale. Fai 10 ampi passi da un lato, poi dall'altro e poi continua con lo stesso spirito. Scendi, imitando i movimenti di scorrimento di uno sciatore o pattinatore. Tieni i bastoncini sotto le braccia.
- Sali la collina a piccoli passi, piegando le gambe e rimbalzando un po' in avanti. Metti dei bastoncini davanti a te e appoggiati a loro quando salti. Scendere con calma. Togli i cordini. Prendi dei bastoncini tra le mani e ad ogni passo alza le mani dritte davanti a te un po 'sopra la testa e abbassale fino al livello del petto. Tieni i gomiti leggermente piegati.
Esegui ogni esercizio per 10-20 minuti. Quindi passa immediatamente a quello successivo o fai una pausa di 5 minuti.