La corsa è un esercizio aerobico che favorisce la perdita di peso. Tuttavia, ha uno svantaggio: questa è l’incapacità di correre fuori in caso di maltempo. In tali situazioni aiuta un tapis roulant, che consente di allenarsi al chiuso e non dipendere dalle condizioni climatiche.
Regole di fitness del tapis roulant
Affinché l’allenamento fitness su un tapis roulant sia il più produttivo e sicuro possibile, durante l’esecuzione è necessario rispettare le seguenti regole:
- la corretta posizione del corpo sulla macchina richiede che la schiena sia dritta, le spalle indietro e i gomiti piegati ad angolo retto per fornire un movimento contrario, che migliora ulteriormente la circolazione sanguigna;
- è importante respirare bene mentre si fa fitness sul tapis roulant, inspirando profondamente dal naso;
- Dovresti iniziare a fare jogging sul simulatore camminando con un aumento graduale della velocità nell’arco di 7-10 minuti. Questo sarà sufficiente per preparare il corpo ai carichi successivi;
- Non allenarti se hai un precedente infortunio, mal di testa o febbre;
- Durante la corsa, devi monitorare la frequenza cardiaca. La frequenza cardiaca deve essere mantenuta entro il 65-75% del valore massimo consentito. Se la frequenza cardiaca diminuisce durante l’allenamento, è necessario aumentare la velocità della macchina o modificare l’angolazione del nastro scorrevole;
- se ti senti stanco, dovresti rallentare la velocità della corsa o passare alla camminata, ma non puoi fermarti bruscamente;
- durante la corsa si sconsiglia di aggrapparsi ai corrimano del simulatore, poiché in questo caso viene violata la corretta posizione del corpo e il carico fisico esercitato sui muscoli degli arti inferiori viene ridistribuito alle mani ;
- quando si lavora su un tapis roulant bisogna guardare avanti, e non alla tela in movimento, per non perdere l’equilibrio e non cadere;
- la corsa sul simulatore, oltre che su strada, dovrebbe essere eseguita solo con scarpe da corsa speciali che abbiano buone proprietà di assorbimento degli urti e riducano l’impatto negativo del carico fisico da impatto sui piedi e sulle articolazioni.
Nozioni di base sul fitness su tapis roulant
Una lezione di fitness che include la corsa su un tapis roulant può essere eseguita in qualsiasi momento. Alcune persone trovano più conveniente correre la mattina, mentre altre hanno mezz’ora o un’ora libere solo la sera. Le corse mattutine rinvigoriscono e le corse serali aiutano ad alleviare lo stress. In ogni caso, non dovresti correre a stomaco vuoto. Prima dell’allenamento, puoi bere kefir, un frullato proteico o mangiare una piccola porzione di farina d’avena. Dopo una corsa serale, non è consigliabile cenare pesantemente, soprattutto se si svolgono lezioni sul tapis roulant per ridurre l’eccesso di peso. Puoi correre la sera entro e non oltre 2-3 ore prima di coricarti.
L’intensità dell’attività fisica esercitata sul corpo mentre si lavora su un tapis roulant dipende dai seguenti fattori:
- velocità di corsa.
Dovresti iniziare a correre a un ritmo lento e aumentare gradualmente la velocità al massimo. Inoltre, ogni 1-2 settimane è necessario cercare di aumentare il carico per aumentare il consumo energetico del corpo e sviluppare resistenza;
- frequenza cardiaca.
Per attivare il processo di combustione dei grassi, il polso durante l’allenamento fitness deve essere mantenuto nell’intervallo del 65-75% del valore massimo calcolato individualmente secondo la formula: 220 meno l’età del tirocinante;
- durata della corsa.
Il tempo trascorso sul tapis roulant dipende dal livello di forma fisica e dallo scopo dell’allenamento. I principianti del fitness di solito non possono sopportare fisicamente più di mezz’ora di corsa attiva sul simulatore e per la scomposizione delle cellule adipose è necessario allenarsi per almeno 30 minuti. In base a questi fatti, dovresti pianificare la durata e l’intensità della corsa sul tapis roulant;
- frequenza dell’allenamento fitness.
Le lezioni dovrebbero essere regolari, ma non quotidiane, in modo che il corpo abbia il tempo di riprendersi.
Sul tapis roulant, non solo puoi correre, ma anche camminare per raggiungere i seguenti obiettivi:
- fornire un’attività fisica di riscaldamento prima della parte principale dell’allenamento;
- defaticamento dopo il cardio;
- fornire un periodo di riposo durante l’allenamento cardio, specialmente nella tecnica a intervalli.
Inoltre, camminare su un tapis roulant per persone obese è forse l’unico modo per esercitare il corpo.
Programmi di esercizi su tapis roulant
Un programma universale di attività fisica, che include il lavoro su un tapis roulant, è costituito dai seguenti componenti:
- riscaldamento, che si trova a 5 minuti a piedi;
- 20 minuti di corsa a un ritmo medio;
- correre ad alta velocità il più a lungo possibile;
- Un tempo di recupero di 5 minuti che richiede di camminare a passo lento.
La corsa sul simulatore può essere utilizzata in vari programmi di fitness volti a risolvere un problema specifico con la figura e risolverne le carenze specifiche. Quindi, ad esempio, per allenare i muscoli glutei, gli esperti raccomandano di utilizzare il seguente schema durante le lezioni di fitness:
- Avvia il tapis roulant a 5 km/h e aumenta la velocità di 0,5 km/h ogni minuto
- Dopo 10 minuti di camminata veloce in una corsa, imposta il nastro scorrevole alla sua angolazione massima e cammina a un ritmo vigoroso mantenendo una velocità costante per 4 minuti.
- Imposta il tapis roulant in modalità senza inclinazione e cammina a 2 km/h per un minuto.
- Ripeti l’intera sequenza di azioni, iniziando con un aumento della velocità minuto per minuto.
Con la tecnica dell’intervallo durante l’allenamento su un tapis roulant, puoi utilizzare il seguente schema di attività fisica:
- Correre a un ritmo confortevole come riscaldamento per 5 minuti
- Un minuto di massima accelerazione per un esercizio intenso.
- Periodo di recupero di 3 minuti, durante il quale devi camminare a un ritmo confortevole.
- Alterna periodi intensivi e di recupero per 20 minuti.
- Cinque minuti di corsa come esercizio di defaticamento.