I seni gonfiati sono motivo di orgoglio per gli uomini coinvolti nel fitness e che promuovono uno stile di vita sano. È difficile per un principiante che ha iniziato ad allenarsi comprendere i vari programmi di allenamento e non farsi confondere dai consigli degli atleti. In questo articolo, gli esercizi per pompare i muscoli pettorali sono raccolti in un unico complesso, che aiuterà il principiante a farsi coinvolgere rapidamente nel processo di allenamento.

Fitness di base: Bench Press

Questi esercizi chiave per la parte superiore del corpo possono sembrare difficili all’inizio per qualcuno che si sta appena avvicinando al fitness. La pressa con pesi liberi sviluppa inizialmente il torace e solo successivamente le braccia, ovvero i tricipiti e i delta anteriori.

Tecnica di movimento dell’allenamento:

• afferrare la sbarra in modo tale che gli avambracci siano perpendicolari al pavimento;
• i gomiti sono rigorosamente sotto i polsi. Un assistente può aiutare un principiante a eseguire l’esercizio, che assicurerà quando solleverà il bilanciere;
• dopo aver sollevato l’agente di ponderazione, è necessario fermarsi, tenendolo sulle braccia tese in modo che sia in equilibrio e non vacilli;
• per ridurre le scapole, abbassare l’agente di appesantimento, controllandone l’andamento. È necessario abbassare il proiettile per circa 2 secondi, fino al bordo inferiore del torace;
• Esegui il sollevamento. Come l’abbassamento, dovrebbe essere uniforme e liscio: il proiettile non dovrebbe oscillare da un lato all’altro. Entrambi gli arti si muovono contemporaneamente: in questo caso, ciascuna metà del corpo rappresenta metà del peso dell’attrezzo di allenamento.

Durante l’esercizio è importante osservare il ritmo respiratorio: si inspira nel punto più alto dell’elemento, mentre il proiettile si abbassa, si trattiene il respiro e si espira in salita.

Per pompare la parte superiore del torace, è adatta una panca sdraiata su una superficie inclinata con la testa alta. In questo caso, i muscoli anteriori vengono pompati. La parte posteriore della panca sportiva è installata con un’inclinazione compresa tra 15 e 40 gradi rispetto alla superficie orizzontale del pavimento. Tutto il corpo è premuto contro la panca e non si stacca dalla sua superficie durante l’allenamento fitness. Tecnicamente, l’elemento viene eseguito allo stesso modo della sua disposizione orizzontale.

Un’altra variante di questo esercizio per i muscoli del petto è la panca su una superficie inclinata con la testa in giù. In questo caso, il carico va nella regione toracica inferiore.

Principali errori del principiante:

• Prima di aumentare il peso che sollevi, devi padroneggiare completamente la tecnica del press;
• non puoi piegarti durante un allenamento fitness;
• non può usare l’inerzia;
• i piedi dovrebbero essere ben distanziati e premuti contro il pavimento – questo fornirà al corpo una buona stabilità;
• Non è consigliabile piegare la parte bassa della schiena durante l’allenamento: questo riduce il carico sui muscoli interessati.

Distensione su panca con manubri: tecnica di esercizio del torace

Durante l’esercizio con i manubri, la gamma di movimento prodotta è più ampia rispetto a quando si lavora con un bilanciere, quindi i muscoli target vengono allenati meglio. Quando si uniscono i manubri in alto, i muscoli stabilizzatori lavorano.

Tecnica dell’articolo:

• assumere una posizione sdraiata su una superficie piana, preferibilmente su una panca. I gusci dovrebbero essere nelle mani, i gomiti sono appoggiati ai lati;
• fai un respiro profondo e solleva i manubri, le braccia completamente dritte;
• Nel punto più alto, espira, quindi inspira di nuovo e poi torna alla posizione originale.

Se nella posizione superiore dell’esercizio riduci i manubri l’uno verso l’altro, il carico di picco sul petto aumenterà. In questo caso è impossibile che i gusci si tocchino, la distanza tra loro dovrebbe essere di circa 15 cm.

L’errore principale dei principianti quando si padroneggia questo elemento di fitness è sollevare pesi dal pavimento mentre si è seduti su una panchina. Questo non può essere fatto per non ferire la colonna vertebrale. I gusci vengono presi dalla fila di manubri in posizione eretta, mentre la schiena dovrebbe essere dritta.

Pressa sul petto

Le lezioni su un simulatore speciale sono simili a una panca con bilanciere e allo stesso tempo presentano una serie di vantaggi:

• aiutare l’atleta a riprendersi da un infortunio;
• richiedi meno tempo perché il peso sulla macchina cambia più velocemente che sul bilanciere;
• nessun aiuto richiesto.

Per condurre tecnicamente correttamente un allenamento su un simulatore di fitness, è necessario:

• sedersi sul posto di addestramento, prendere le impugnature del proiettile, posto in posizione orizzontale;
• spremi il peso davanti a te senza estendere completamente i gomiti;
• espira alla fine del movimento;
• senza scatti, torna lentamente alla posizione di partenza.

L’errore principale che i professionisti chiamano alzare troppo i gomiti. È necessario monitorare costantemente la corretta posizione delle mani.

Push-up alla barra parallela

Uno dei principali esercizi di fitness, oltre alla regione toracica, sviluppa anche i tricipiti.

Per un’implementazione tecnicamente corretta è necessario:

• assumere una posizione di enfasi sulle braccia tese sul proiettile. Non puoi iniziare a muoverti dal basso: partendo dal punto più alto contrae i muscoli e li prepara al lavoro;
• il corpo deve essere inclinato in avanti;
• abbassati lentamente tra le sbarre, allungando le braccia. Non consentire la caduta libera per inerzia verso il basso, altrimenti potresti danneggiare le articolazioni del gomito:
• Espira mentre sali.

Affinché il carico in questo esercizio per i muscoli del busto vada completamente al petto, è necessario scendere in profondità tra le traverse. Ma un principiante non dovrebbe provare a farlo subito: l’abbassamento dovrebbe essere comodo e senza dolore.

La regola di base di qualsiasi sport è che la complessità dell’allenamento e il numero di approcci aumentano gradualmente. Non sono raccomandati pesi aggiuntivi all’inizio del processo di allenamento. Per gli atleti più esperti, i pesi possono ridurre il numero di ripetizioni di un elemento fitness a 8-12 volte, pur mantenendo la massima efficienza dell’allenamento.

Un errore nella tecnica di questo movimento di allenamento è chiamato coinvolgimento eccessivo dei tricipiti nel lavoro: questo riduce il carico sul petto.

Le flessioni sono il miglior esercizio a casa

Uno dei principali esercizi multicomponente; eseguita sul pavimento. Con le sue prestazioni regolari, i muscoli del torace e dei tricipiti vengono pompati.

Per eseguire correttamente le flessioni con un’ampia gamma di mani, è necessario:

• mani leggermente più larghe delle spalle;
• stare in posizione di enfasi sulle braccia tese;
• la posizione della testa dovrebbe essere rigorosamente lungo la linea della colonna vertebrale;
• scendere il più in basso possibile, quasi a toccare il pavimento con il petto. Sali delicatamente fino alla posizione di partenza. Nel punto più alto, puoi anche stringere i muscoli pettorali per rafforzare la loro “pressione”. Le braccia non sono completamente distese, la stampa è tesa, la parte bassa della schiena non si piega.

I principali errori da principiante sono:

• ampiezza insufficiente dell’estensione delle braccia nelle articolazioni del gomito;
• Controllo insufficiente della posizione del corpo, in relazione a ciò, il busto viene prima sollevato e quindi il bacino viene sollevato. In questo caso, i muscoli bersaglio lavorano in modo inefficiente.

Gli esercizi presentati per i muscoli aiuteranno gli atleti alle prime armi a formare un bel petto. È un errore pensare che il fitness richieda molto tempo, impegno e denaro. Puoi fare flessioni a casa, le barre sono installate su molti campi sportivi nei cortili, i manubri sono disponibili nei negozi di articoli sportivi. Tutto ciò che è richiesto da un atleta per raggiungere l’obiettivo è il desiderio e un approccio sistematico all’allenamento.