Ogni donna, indipendentemente dall’età, sogna di mantenere l’armonia e la bellezza della figura. Lo sport è il miglior assistente in questo. Ma molte donne sopra i 45 anni praticano sport per dimagrire in modo errato. Non tengono conto dei cambiamenti nell’equilibrio ormonale, nel metabolismo, nella condizione muscolare, nelle ossa, ecc. Parliamo di più delle caratteristiche dell’allenamento all’età di 45+. Quali esercizi scegliere e come condurre le lezioni?

Cambiamenti fisiologici in età adulta

I cambiamenti legati all’età influenzano tutti i tessuti, gli organi e i sistemi del corpo. Succede quanto segue:

1. Il metabolismo rallenta, lo sfondo ormonale cambia. Di conseguenza, il corpo inizia ad aumentare di peso più velocemente del solito. Nelle donne che hanno superato i 45 anni, si può osservare un aumento della deposizione di grasso anche con la dieta abituale. Il grasso si deposita principalmente sull’addome e sui glutei. Perdere peso in età adulta è molto più difficile che in gioventù.
2. A causa di una diminuzione del metabolismo, l’apporto di ossigeno e sostanze nutritive ai tessuti peggiora, lo scambio di energia rallenta e l’efficienza diminuisce. In età adulta, la tolleranza all’esercizio è ridotta e questo deve essere preso in considerazione quando si elabora un programma di allenamento. Non puoi copiare completamente l’allenamento dei giovani atleti, devono apportare alcune modifiche. Tuttavia, l’età da sola non determina tutto. Alcuni anche a 50 anni sono in grado di allenarsi duramente quasi quanto 10 o 15 anni fa. Tuttavia, le caratteristiche dell’età dovrebbero essere prese in considerazione.
3. L’afflusso di sangue ai muscoli scheletrici, fornendo loro ossigeno e sostanze nutritive, si sta deteriorando. Rallenta il metabolismo nei muscoli. Tutto ciò porta ad una diminuzione della forza muscolare e della velocità di contrazione delle fibre. Nel corpo, il volume del tessuto muscolare diminuisce, viene sostituito dal tessuto connettivo. L’atrofia muscolare legata all’età è provocata da una serie di fattori: cambiamenti ormonali, cambiamenti neurologici, diminuzione dei livelli di calcio, apporto proteico insufficiente e uno stile di vita sedentario. L’allenamento non fermerà il naturale processo di invecchiamento dei muscoli, ma può rallentarlo. Inoltre, l’intensità degli allenamenti non è così importante quanto la loro regolarità.
4. La resistenza meccanica delle ossa diminuisce. A causa dei cambiamenti strutturali nel tessuto osseo, si verifica la sua rarefazione, a seguito della quale le ossa tubolari diventano più fragili e aumenta il rischio di fratture. Le donne in post-menopausa corrono un rischio particolarmente elevato di sviluppare l’osteoporosi.
5. La cartilagine delle articolazioni subisce alterazioni distruttive. L’elasticità della cartilagine diminuisce, la quantità di liquido intra-articolare diminuisce. I depositi di calcio si formano su tendini, cartilagine e legamenti. Ciò porta a una mobilità limitata delle articolazioni, alla comparsa di dolori articolari, allo sviluppo di artrite e artrosi.
6. Con l’età, la curvatura della colonna vertebrale peggiora, i dischi intervertebrali si consumano e si formano deformità vertebrali. Più la persona è anziana, maggiore è il rischio di sviluppare osteocondrosi, sciatica, ernia intervertebrale.

L’età detta le proprie condizioni e devono essere osservate in modo che praticare sport non danneggi la salute. Dopo 45-50 anni, devi scegliere tali esercizi, la cui attuazione non è accompagnata da un forte stress. Non deve essere tutto sull’allenamento della forza. È utile per le donne in età matura dedicarsi al jogging ricreativo, al nuoto, all’aerobica, soprattutto perché questi tipi di esercizi stimolano efficacemente la perdita di peso. Nel processo di allenamento, è necessario monitorare costantemente la respirazione, il polso, la pressione sanguigna e, se necessario, ridurre il carico. La durata di una lezione non deve superare 1,5 ore.

Regole per l’allenamento per la perdita di peso

Gli esercizi per la perdita di peso vengono selezionati individualmente, tenendo conto dello stato di salute, della funzionalità del corpo, delle controindicazioni, delle preferenze personali. Tuttavia, esistono requisiti generali per l’organizzazione e lo svolgimento dell’allenamento che aiutano a risolvere con successo i problemi sportivi senza danni alla salute. Elenchiamoli:

1. Allenati per almeno mezz’ora.
2. Inizia lentamente con esercizi leggeri. Il corpo non può essere caricato bruscamente. La parte principale dell’allenamento deve essere preceduta da una fase di riscaldamento.
3. Utilizzare pesi di peso adeguato. Prendi i manubri in modo da poter eseguire 15 ripetizioni di un movimento e le ultime sono state eseguite con uno sforzo notevole.
4. Non trattenere il respiro mentre fai esercizi dimagranti. Se il corpo è scarsamente rifornito di ossigeno, il processo di combustione dei grassi rallenta, la salute peggiora, la fatica aumenta.
5. Espira nel momento di massima tensione muscolare, inspira nel momento di rilassamento.
6. Non dimenticare di fare stretching alla fine dell’allenamento.
7. Esercitati regolarmente, almeno due volte a settimana.
8. Aggiorna la tua routine di allenamento ogni 2-3 settimane.

Per mantenere e aumentare la massa muscolare, è importante non solo fare esercizio, ma anche consumare abbastanza proteine. Oltre all’attività fisica, una condizione necessaria per perdere peso è la riduzione dell’apporto calorico. Ma con una diminuzione della dieta, la quantità di proteine consumate si riduce proporzionalmente. Questo può portare a una carenza di aminoacidi e il corpo semplicemente non ha nulla da cui costruire i muscoli. Non solo, può iniziare ad abbattere il tessuto muscolare per estrarre gli aminoacidi mancanti.

Le persone in età matura sono particolarmente difficili da tollerare la carenza di proteine nella dieta. Con il suo consumo insufficiente, i loro processi di rigenerazione rallentano, la sarcopenia (atrofia muscolare legata all’età) accelera, le funzioni degli organi interni si deteriorano e i processi di invecchiamento diventano più attivi. Per le persone anziane, l’assunzione giornaliera di proteine è di 1,0-1,3 g per 1 kg di peso corporeo. Se c’è una malattia renale, il tasso diminuisce.

Esercizi per dimagrire

A casa, per la perdita di peso e la guarigione del corpo, puoi eseguire esercizi di ginnastica ritmica. Non differiscono nella tecnologia complessa e non richiedono attrezzature sportive. Complesso approssimativo:

1. Metti insieme i piedi. Metti le mani dietro la testa. Scendi in un semi-squat. Alzarsi. Siediti 14 volte.
2. Apri le gambe più larghe delle spalle, allarga le braccia ai lati. Ruota delicatamente il busto e vai a sinistra, poi a destra. La parte inferiore del corpo non dovrebbe muoversi. Stringi lo stomaco. Puoi eseguire questo esercizio dimagrante con le ginocchia piegate: diventerà un po’ più difficile. Fai 10 ripetizioni.
3. Allontana i piedi alla larghezza delle spalle. Inclina la testa verso la spalla sinistra e destra – almeno 5 ripetizioni.
4. Apri le braccia. Alza il ginocchio in alto e allo stesso tempo allunga il braccio opposto. Ripeti 32 volte, cambiando gamba.
5. Allunga le braccia ai lati. Ruota attivamente il corpo a destra e a sinistra. Contrai gli addominali.
6. Siediti, appoggia i palmi delle mani sul pavimento di fronte a te. Fai 4 passi avanti e indietro con le mani. Ripeti l’esercizio 5 volte.
7. Siediti sul pavimento, raddrizza le gambe e allargale ai lati finché non si fermano. Ruota il busto a sinistra e a destra – 16 ripetizioni.
8. Sdraiati sullo stomaco e appoggia le mani sul pavimento. Appoggiandosi su mani e ginocchia, alzati e siediti sui talloni. Assumi la tua postura originale. Ripeti l’intera sequenza di movimenti 10 volte.
9. Sdraiato sulla schiena, porta le ginocchia al petto (alternativamente) – 20 ripetizioni.
10. Stai dritto. Fai un passo di lato e siediti superficialmente, trasferendo il peso corporeo su una gamba. Ripeti 10 volte in ogni direzione.

I complessi di ginnastica ritmica sono progettati per prestazioni energiche. Ma il ritmo va aumentato gradualmente, di allenamento in allenamento. Puoi iniziare con meno ripetizioni.

Non limitarti agli esercizi dimagranti. Devi camminare di più, correre, allenarti con i manubri.