Ci iscriviamo per una varietà di scopi. Mantenersi in forma, diventare più sani, più in forma e più forti, costruire muscoli o perdere grasso e perdere peso: questo è un elenco incompleto di ciò per cui le persone di solito si allenano. Ma il fitness per i principianti non è così semplice come sembra a prima vista. Il fatto è che i principianti non sono sempre in grado di selezionare correttamente il peso di lavoro di proiettili e attrezzature. Ovviamente, se lavori con un trainer, penserà a tutto per te. Ma cosa succede se ti alleni? Come scegliere il peso di manubri, bilancieri, pesi sui simulatori? Non ti diremo quanto assumere in chilogrammi, ma indicheremo sicuramente i segni che ti aiuteranno a capire se stai scegliendo il giusto peso di lavoro.
Fitness per principianti: il primo errore è il peso eccessivo
I principianti, soprattutto "non spaventati", che sono appena entrati in forma per principianti, sentono una grande forza in se stessi e sono pronti per risultati seri. Si lanciano con entusiasmo su tutti i simulatori di fila, senza risparmiare il proprio corpo, e spesso impostano un peso che supera il loro livello di forma fisica. Pensa a come esegui gli esercizi di fitness: se diventa molto difficile per te già nel mezzo, se non riesci a fare più di 5 ripetizioni, se la tua tecnica soffre di pesi elevati, questo indica sicuramente che hai esagerato con molti pesi.
Gli esercizi di base includono, di regola, da 8 a 12-15 ripetizioni, e se ti arrendi già il 5, il peso scelto non fa per te. Dovrebbe essere difficile a circa 10-12 ripetizioni e le ultime 3-5 dovrebbero essere le più difficili, ma anche le più produttive. Tutto prima non dovrebbe andare molto facilmente, ma almeno tollerabilmente. E certamente non a scapito della tecnologia.
In ogni caso, vale la pena iniziare a studiare alcuni esercizi fisici affinando la tecnica, e per questo non puoi prendere alcun peso. Anche i sollevatori di pesi e i crossfitter imparano ad accovacciarsi correttamente con un "manico mop" in PVC, cioè con conchiglie che non pesano nulla, per impostare la tecnica perfetta, e solo allora aggiungere peso aggiuntivo gradualmente, uniformemente e uniformemente.
È molto facile per te: peso insufficiente delle conchiglie
Un altro errore potrebbe essere esattamente l'opposto: il peso che scegli è troppo basso per il tuo livello di forma fisica. A proposito, questo errore non è così critico come il precedente, ricorda questo: è meglio "sotto-" che esagerare con il peso di lavoro durante l'allenamento. Ma se ti alleni da più di un mese, la tua tecnica è abbastanza accettabile (è bene chiedere ad atleti esperti o ad un allenatore che ti vede dall'esterno), ma non ci sono ancora risultati, forse è una questione di peso ridotto?
Ancora una volta, tutto è secondo lo schema: per esercizi fisici di base con il numero di ripetizioni da 8 a 15, dovrebbe essere duro nelle ultime 4-6 ripetizioni. Se riesci a fare tutte le 12-15 ripetizioni senza problemi e senti che potresti ancora, allora il peso deve essere aumentato. Inoltre, gli esperti di fitness per principianti affermano che è meglio aumentare il peso dell'attrezzatura e non il numero di ripetizioni, soprattutto se si desidera ottenere risultati sotto forma di sollievo e pompaggio muscolare.
Devi aggiungere peso gradualmente, se hai preso manubri da 8-10 chilogrammi, non prenderne 15 contemporaneamente, prendi 11-12 chilogrammi e prova a fare lo stesso numero di ripetizioni. Diventa difficile negli ultimi set? Congratulazioni: il peso è corretto. Fermati per 2-3 settimane, quindi aumenta di nuovo di un chilogrammo. Approssimativamente questo dovrebbe essere il progresso nell'aumentare il peso di lavoro - quindi ci saranno progressi nel migliorare gli indicatori di forza e nel sollievo dei muscoli.
Prime lezioni di fitness: gli esercizi dovrebbero essere eseguiti con la tecnica giusta
E ancora torniamo alla tecnologia. In linea di principio, era solo necessario iniziare con esso. La tecnica dell'esercizio è la prima lezione di fitness che una persona che vuole esercitare regolarmente dovrebbe imparare. La tecnica sbagliata, indipendentemente dal peso che scegli, non funzionerà. Eseguendo gli esercizi in modo errato, non farai progressi nella riduzione o nell'aumento del volume in un certo punto del tuo corpo, poiché lavoreranno muscoli completamente diversi.
Il peso correttamente selezionato non dovrebbe interferire con la corretta esecuzione degli esercizi. Sì, come abbiamo ripetutamente detto, dovresti avere difficoltà nelle ultime ripetizioni, ma allo stesso tempo non dovresti aiutarti con altri muscoli, oscillazioni, lanci e spinte e altri "trucchi" se non dovrebbero essere in questo insieme.
Quindi, se noti che la tecnica soffre, potresti aver scelto troppo peso. Con la tecnica sbagliata, questo può portare a lesioni, molte delle quali possono essere nascoste. All'inizio non li sentirai, ma poi potrebbero iniziare problemi alle articolazioni, ai legamenti o ai tendini, ai muscoli. Oppure, al contrario, un peso abbastanza piccolo non renderà i tuoi muscoli tesi e semplicemente non senti cosa dovrebbe funzionare esattamente con questo o quel movimento.
Presta attenzione al tipo di proiettile negli esercizi fisici
È abbastanza chiaro che ogni gruppo muscolare ha bisogno della propria attrezzatura e del proprio peso per questo. Ad esempio, puoi accovacciarti con un bilanciere di 20-30 o anche più chilogrammi. Ma difficilmente puoi prendere due manubri da 10 kg ciascuno e allenare subito i bicipiti. I muscoli sono grandi e piccoli, forti e deboli e tutto deve essere selezionato individualmente.
Inoltre, il fitness moderno per principianti include non solo manubri, kettlebell, bilancieri o pesi sui simulatori. Questa può essere un'altra attrezzatura interessante che consente, oltre alla forza, di sviluppare la funzionalità del corpo. Ad esempio, sarà molto più facile per te lavorare con manubri da 10 kg che con un sacco di sabbia dello stesso peso. Sarà più voluminoso e scomodo, ma d'altra parte allenerai più gruppi muscolari che con i manubri.
E oltre a questo, ci sono anche giubbotti con pesi per correre e saltare, palle mediche che non pesano nulla ma sono abbastanza difficili da lavorare, o pesi per gambe e braccia con cui farai l'intero allenamento. Insomma, ogni diverso tipo di proiettile richiede il proprio peso, anche se gli esercizi fisici sono simili (come accade, ad esempio, con i suddetti manubri e un sacco di sabbia).
Un certo gruppo muscolare determina il peso dell'attrezzatura
E infine, l'idoneità per i principianti richiede assolutamente di prestare attenzione a quale gruppo muscolare lavora in quale esercizio: anche il peso dell'attrezzatura e dell'attrezzatura dipenderà direttamente da questo. Come abbiamo detto sopra, puoi accovacciarti con un bilanciere, appendendo frittelle di 10 kg su ciascun lato, o anche di più. E se ti sembra che questo peso sia piccolo e non ti sforzi troppo nelle ultime ripetizioni, puoi tranquillamente aggiungere 5 kg da entrambi i lati e non calcolare male.
Ma pompando i muscoli deltoidi (parte superiore della spalla) allargando le braccia ai lati, è improbabile che tu possa prendere manubri con molto peso. Il muscolo deltoide è piuttosto debole, non sviluppato nei movimenti quotidiani (a differenza, ad esempio, degli stessi bicipiti). E se prendi molto peso per lei, tutto il corpo funzionerà: la stampa, la schiena, i bicipiti, ma non il delta. Pertanto, qui devi prima scegliere il peso minimo di lavoro e aggiungerlo letteralmente 1-2 chilogrammi per diverse settimane, non di più.
Questi indicatori ti aiuteranno a decidere se stai costruendo correttamente i tuoi allenamenti, se selezioni correttamente il peso di lavoro di attrezzature e attrezzature. Di conseguenza, diventa chiaro quanto velocemente puoi raggiungere i tuoi obiettivi, per i quali, infatti, visiti la palestra!