Bellissimi addominali tracciati sono il sogno di ogni bodybuilder. È la combinazione di un cingolo scapolare ben sviluppato e una vita stretta che rende esteticamente gradevole la figura di un atleta. Per ottenere questa forma, è necessario combinare l’allenamento della forza e l’allenamento aerobico. Allo stesso tempo, è molto importante allenare tutti i gruppi muscolari, anche quelli che non influiscono direttamente sulla figura dell’atleta. Proprio questi sono i muscoli interni della stampa. L’incapacità di risolverli può portare al problema di un addome “abbandonato”. Pertanto, al fine di evitare conseguenze negative, vengono utilizzati esercizi speciali per allenare questo gruppo muscolare. Il più efficace di questi è l’elemento fitness Vacuum.

I vantaggi del “vuoto” durante l’allenamento della stampa

“Vacuum” è apparso molto tempo fa. È stato utilizzato con successo dagli atleti dell ‘”epoca d’oro” del bodybuilding. A quel tempo, una figura in rilievo con una massa muscolare moderata e una forma a V era considerata armoniosa. Anche allora, gli atleti hanno notato l’elevata efficienza del vuoto durante la costruzione di una figura del genere. Lo stesso Arnold Schwarzenegger ha incluso questo esercizio nei suoi allenamenti.

Il valore del “vuoto” sta nel fatto che non allena i muscoli addominali esterni, ma il muscolo addominale trasversale interno. Quest’ultimo è responsabile del mantenimento della parete addominale e della stabilizzazione della colonna vertebrale. L’allenamento del muscolo trasversale può ridurre significativamente la vita, il che ha un effetto positivo sulla silhouette complessiva della figura.

Vantaggi dell’utilizzo del “vuoto”:

• Sbarazzarsi del problema di un addome “abbandonato”;
• Riduzione del grasso intra-addominale;
• Aumentare l’efficienza complessiva dei muscoli addominali;
• Rafforzamento della parete addominale;
• Migliora la postura;
• Tonificare gli strati superiori dei muscoli addominali;
• Restringimento visivo della vita.

Naturalmente, il “vuoto” stesso sarà inefficace. Ma in combinazione con l’esercizio aerobico e una corretta alimentazione, puoi ottenere ottimi risultati.

Opzioni esercizio

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Esistono diverse varianti di “vuoto”. Di seguito sono riportati i più comuni.

• Da una posizione eretta

La condizione principale è non arrotondare la colonna vertebrale. Le mani possono essere posizionate sulla cintura o semplicemente abbassate lungo il corpo. Inspira profondamente attraverso il naso. Inspira lentamente, riempiendo completamente i polmoni di aria. Quindi espira bruscamente attraverso la bocca senza pause. Alla fine dell’espirazione, attira con forza lo stomaco e trattieni il respiro. Rimani così per 15 secondi. Quindi rilassa i muscoli addominali e fai un piccolo respiro. Esegui l’esercizio in 3 serie da 10 ripetizioni;

• Da una posizione prona

Sdraiati sul pavimento, metti le mani vicino al tuo corpo. Allarga leggermente le gambe e piegale alle ginocchia ad angolo retto. Inspira profondamente ed espira con forza, svuotando completamente i polmoni. Contemporaneamente all’espirazione, tirare il più possibile lo stomaco sotto le costole e indugiare in questa posizione per 15 secondi. Prova a tirare verso l’interno tutti i muscoli addominali, partendo dall’inguine. Allo stesso tempo, assicurati che lo stomaco sia immobile quando trattieni il respiro. Fai 3 serie da 8-10 ripetizioni;

• A quattro zampe.

Prendi la tua posizione di partenza. Allarga leggermente le gambe, non piegare le braccia, mantieni la colonna vertebrale dritta. Fai 2 cicli di respirazione: respiri lenti e profondi ed esalazioni potenti. Alla fine della seconda espirazione, attira con forza l’addome. Assicurati che la colonna vertebrale non sia arrotondata. Trattieni il respiro e congelati in questa posizione per 15 secondi. Fai 3 serie da 10 ripetizioni.

A poco a poco, puoi aumentare il tempo di trattenere il respiro mentre ritiri l’addome fino a 30 secondi.

Raccomandazioni per l’esercizio:

• Il muscolo trasverso è costituito da fibre cosiddette “lente”, quindi è necessario allenarlo 4-5 volte a settimana;
• Il vuoto più efficace sarà se lo esegui al mattino ea stomaco vuoto, o alla fine di un allenamento;
• Se all’inizio trovi difficile trattenere il respiro per 15 secondi, puoi fare respiri brevi e leggeri durante la presa, ma allo stesso tempo assicurati che lo stomaco non cada e sia in costante tensione;
• Non rilassare completamente la pancia tra le ripetizioni;
• Durante la retrazione dell’addome e il trattenimento del respiro, non distrarti e non parlare. Concentrati sulla tensione muscolare.

Gli esercizi presentati non devono essere eseguiti in combinazione. Scegli quello più adatto a te e usalo. Gli esperti consigliano di iniziare con un “vuoto” in posizione eretta, per poi passare ad altre varietà più complesse.

Esercizio dei muscoli addominali con altre tecniche

Grazie alla sua efficacia, il “vuoto” viene utilizzato in molti altri sistemi di guarigione. Prenderemo in considerazione esercizi popolari di yoga e body flex. Si basano anche sulla corretta respirazione e sulla retrazione dell’addome.

• Yoga. Uddiyana bandha.

Stai dritto, fai alcuni respiri profondi dentro e fuori. Quando inspiri aria, alza le braccia attraverso i lati, mentre espiri, abbassale. Per 3-4 espirazioni, inclinati in avanti, appoggia i palmi delle mani sulle ginocchia e tira dentro lo stomaco. Trattieni il respiro per alcuni secondi. Tieni presente che quando si ritrae, lo stomaco rimane rilassato, solo i muscoli delle costole e del torace sono tesi. Quando esci dalla presa, stringi leggermente gli addominali in modo che l’inalazione non sia troppo acuta. Per complicare l’elemento, puoi eseguire rotazioni del corpo durante un ritardo. Per fare ciò, segui tutti i passaggi sopra descritti, ma mentre tiri dentro lo stomaco e trattieni il respiro, gira il corpo a destra ea sinistra. Quindi torna alla posizione di partenza e fai un respiro leggero. Dopo aver completato l’elemento, si consiglia di eseguire 3-4 cicli di respirazione di recupero;

• Bodyflex. Ponte.

Sdraiati sul pavimento con la schiena dritta. Piega le gambe, avvicina i piedi ai glutei. Allarga le ginocchia leggermente più larghe delle spalle, posiziona le mani lungo il corpo. Esegui 1 ciclo di respiro lento. Quindi inspira di nuovo profondamente ed espira bruscamente, spalancando la bocca. L’espirazione dovrebbe essere potente ed energica. Alla fine dell’espirazione, attira il più possibile lo stomaco e solleva il bacino il più in alto possibile. I glutei sono compressi. Dovresti sentire un allungamento dei muscoli dalle costole alle ginocchia. Il ponte viene eseguito 3-5 volte in combinazione con altri esercizi di bodyflex.

Una bella stampa è l’orgoglio di ogni atleta. Ma i muscoli addominali sono estremamente insensibili all’allenamento, specialmente quelli che si trovano in profondità. Pertanto, si consiglia di aggiungere al proprio programma di allenamento non solo gli elementi presentati, ma anche varie torsioni e sollevamenti degli arti inferiori. Combinato con una corretta alimentazione e l’esercizio aerobico, un programma ben progettato ti consentirà di ridurre la vita e appiattire la pancia.