Una delle aree fitness più popolari che promuovono un'efficace perdita di peso è il crossfit. Include molti elementi diversi, che insieme consentono di ottenere buoni risultati e adattare la figura. Il burpee è un intenso esercizio aerobico, uno dei principali nel sistema descritto, che ha le sue caratteristiche e sfumature nell'esecuzione.
Esercizio Burpee: essenza e benefici
L'esercizio del burpee è stato originariamente introdotto nel complesso di addestramento del personale militare per mantenere la propria forma fisica. Ora è popolare sia tra i professionisti dello sport che tra i normali dilettanti che cercano di ridurre il proprio peso corporeo. È unico in quanto coinvolge intensamente un gran numero di muscoli e fornisce un potente carico cardio sul corpo. Allo stesso tempo, gli atleti esperti possono eseguire burpees con i pesi, il che lo rende anche un esercizio di forza. La corretta esecuzione dell'elemento per un quarto d'ora in termini di grado di carico può essere paragonata a una corsa di 5 chilometri.
Il burpee presenta vantaggi significativi rispetto ad altri movimenti di allenamento e apporta grandi benefici alla figura e al corpo nel suo insieme:
- basato su movimenti semplici, e quindi ottimo sia per i principianti che per gli atleti esperti;
- è possibile adattare l'intensità dell'esercizio al proprio livello di allenamento;
- non richiede molto spazio, così come l'utilizzo di dispositivi aggiuntivi;
- coinvolge tutti i muscoli del corpo, sviluppandone la resistenza e la forza;
- accelera il flusso sanguigno e i processi metabolici nel corpo;
- rafforza il sistema cardiovascolare;
- migliora la coordinazione dei movimenti e la loro velocità;
- brucia una quantità significativa di calorie;
- Fornisce una perdita di peso rapida e duratura in tutto il corpo.
Puoi usare questo esercizio separatamente o come parte di un intero complesso. Può essere eseguito in qualsiasi luogo conveniente, mentre la facilità di movimento e l'ampia possibilità di aumentare l'intensità rendono il burpee un elemento quasi universale per perdere peso e mantenere la forma fisica.
Tecnica di esercizio dimagrante
Il burpee consiste in pochi semplici movimenti che quasi tutti possono fare. Tuttavia, ci sono alcune sfumature, senza la cui conoscenza e attuazione è impossibile ottenere il pieno effetto della formazione. Pertanto, è molto importante studiare bene lo schema di esecuzione dell'elemento e osservarlo rigorosamente:
- Alzati in piedi con i piedi a una distanza confortevole.
- Assumi una posizione di squat completo con i piedi in punta di piedi e le mani sul pavimento di fronte a te.
- Riporta i piedi in posizione di plank.
- Mantenendo il corpo in linea retta, premi il più in basso possibile, estendendo completamente le braccia all'estremità. Se le flessioni continuano a non funzionare, rimani in questa posizione per alcuni secondi.
- Salta i piedi verso di te.
- Salta più in alto che puoi, battendo le mani sopra la testa.
L'esercizio dovrebbe essere eseguito in un ciclo senza interruzioni, respirando profondamente e a tempo con i movimenti. Se ti stanchi velocemente e hai difficoltà a completare un ciclo completo, puoi semplificare il burpee rimuovendo il salto o il push-up.
Esecuzione di un esercizio per donne e uomini
Molte persone pensano che i burpees siano un esercizio esclusivamente per le donne, perché hanno maggiori probabilità degli uomini di perdere peso senza aumentare la massa muscolare. Tuttavia, anche gli uomini lo usano spesso per garantire una rapida perdita di peso di tutto il corpo, riscaldarsi e preparare il corpo a un carico più serio. In base al livello della propria forma fisica, gli uomini eseguono burpees con il proprio peso corporeo o con pesi (manubri, pesi), tenendo sempre conto di un carico grave sul cuore.
Per gli uomini, il normale regime di esercizio può essere modificato in questo modo:
- fai flessioni e salti alternativamente mentre corri in un posto;
- quando fai un salto, arrampicati su qualsiasi collina o salta un piccolo ostacolo;
- salta per aggrapparti alla barra orizzontale e fai un pull-up.
L'esecuzione di un esercizio per le donne ha due obiettivi: bruciare il grasso in eccesso sul corpo e modellare fianchi e glutei. Burpee fa un ottimo lavoro con questo compito, allenando efficacemente anche la parte superiore del busto. Le ragazze non dovrebbero usare i pesi, perché ciò comporta un aumento della massa muscolare e tutti i movimenti dovrebbero essere eseguiti il più rapidamente possibile.
Nelle prime fasi di questo esercizio per le donne, puoi limitarti a prendere solo la posizione della tavola fissandola per alcuni secondi. Con un aumento del livello di allenamento, dovrebbero essere aggiunte flessioni, che stringeranno il torace e formeranno bellissimi muscoli delle braccia.
Burpee con pesi
Spesso, gli uomini che praticano il burpee cessano di sentire il carico adeguato nel tempo: i muscoli mancano di un elemento di forza in questo esercizio. In questo caso, è necessario utilizzare pesi, vale a dire manubri e kettlebell. Questi ultimi fungono da supporto per le flessioni, permettendo così al corpo di sprofondare ancora più in basso. Quando si torna alla posizione di partenza, invece di un salto, viene eseguito uno stacco con i kettlebell.
I manubri durante l'esercizio vengono utilizzati allo stesso modo dei kettlebell. Se lo desideri, è meglio allenare i muscoli delle braccia e delle spalle alla fine, invece della trazione, puoi saltare fuori sollevando i manubri sopra la testa.
Programma di allenamento di esempio
Prima di esercitare un vero e proprio carico fisico sul corpo attraverso il burpee, dovrebbe essere preparato per qualche tempo eseguendo l'esercizio lentamente e con un piccolo numero di ripetizioni. Devi iniziare con 3 sessioni a settimana, quindi aumentare lentamente la velocità, la durata e la frequenza dell'allenamento, fino a farlo ogni giorno. Funziona come questo programma:
- Burpee classici a media velocità. Durata del ciclo - 2 minuti, pausa - 1 minuto; fai 4 serie in totale.
- Lo stesso schema di allenamento, ma questa volta il numero di serie è 6.
- 4 cicli di esercizio con una pausa di 1 minuto in mezzo. Dovrebbero esserci 8 serie in ogni ciclo, in ogni serie il burpee viene eseguito per 20 secondi, 10 secondi sono assegnati per il riposo.