Gli esercizi di fitness a casa sono più destinati ai principianti che, per vari motivi, non possono allenarsi in palestra. Il programma per principianti include esercizi sportivi che ti permetteranno di impegnarti efficacemente nel fitness senza attrezzature e attrezzature per esercizi. La formazione è disponibile per persone di tutte le età, l’importante è che lo stato di salute lo consenta. L’esercizio ti consente di sostituire l’attrezzatura sportiva con il tuo stesso peso. L’allenamento aiuterà il corpo ad adattarsi allo stress, eliminare il peso in eccesso, rafforzare muscoli e legamenti e migliorare la tua salute.
L’efficacia del programma e i suoi vantaggi
Il vantaggio del programma di allenamento fitness proposto è il seguente:
- Non hai bisogno di attrezzi ginnici o di una grande stanza per allenarti;
- rischio minimo di lesioni;
- facilità di esercizio.
Gli esercizi di fitness a corpo libero, se eseguiti regolarmente, bruciano efficacemente il grasso corporeo. Tutti i gruppi muscolari saranno coinvolti nell’allenamento, il che contribuisce allo sviluppo armonioso e al rafforzamento del corpo.
Regole base per l’allenamento fitness per principianti
L’allenamento fitness dovrebbe avvenire in un sistema circolare (cicli). Ogni ciclo è composto da diversi esercizi che vengono eseguiti a turno con una breve pausa (1-2 minuti). L’allenamento consiste in 2-3 cicli nella fase iniziale, in futuro il numero di cerchi può essere gradualmente aumentato a 5-6. Tra i cicli c’è una pausa per il riposo – 3-5 minuti. Un riscaldamento dovrebbe essere un elemento essenziale di ogni allenamento fitness. Fare jogging leggero, accovacciarsi o saltare la corda per 7-10 minuti aumenterà il flusso sanguigno ai muscoli, preparerà il corpo per l’esercizio e ridurrà il rischio di lesioni. Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti lentamente, senza movimenti bruschi, per evitare distorsioni.
All’inizio sarà difficile allenarsi, non si escludono forti dolori muscolari o indolenzimenti, ma tutti questi fenomeni sono temporanei, mentre il corpo si abitua a un forte stress.
Esercizi di fitness con il proprio peso sulla barra orizzontale e parallele
Con l’aiuto di una barra orizzontale e di barre, tutti i gruppi muscolari della parte superiore del corpo vengono perfettamente pompati. I tipi più comuni di esercizi di fitness su tali conchiglie sono pull-up e flessioni. Nel processo di pull-up, i bicipiti e i muscoli della schiena ricevono un carico enorme, nel processo di push-up vengono allenati i tricipiti e i muscoli pettorali. Le lezioni con i simulatori non daranno un tale allungamento muscolare come durante l’allenamento sulla barra orizzontale, questo giustifica l’enorme vantaggio dell’attrezzatura da strada rispetto alle palestre. Esistono programmi di allenamento speciali sia per principianti che per professionisti, ma sono tutti mirati ad aumentare la massa muscolare e la salute generale del corpo.
Una serie di esercizi sulla barra orizzontale e sulle parallele
L’allenamento sulla barra orizzontale e sulle barre irregolari ti consente di formare un bel sollievo per il corpo, ma solo se gli esercizi sono regolari. Si consiglia di farlo a giorni alterni, senza fare lunghe pause, quindi otterrai il risultato su cui conti.
- Trazioni al petto.
È necessario afferrare la barra della barra orizzontale, le braccia divaricate, le dita rivolte in avanti. Fai un respiro profondo e tirati su in modo che il torace sia all’altezza del proiettile, fissiamo i gomiti. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
- Trazioni su barre irregolari.
Afferrare le barre in modo che i palmi siano rivolti l’uno verso l’altro, anche le gambe dovrebbero essere lanciate sul proiettile. Appendi le braccia dritte con la schiena estesa e tirati su il più in alto possibile.
- Push-up sulle barre irregolari.
Aggrappati al proiettile con le braccia tese, quindi piega delicatamente i gomiti e scendi, piegandoti leggermente in avanti, sposta i gomiti di lato. Quindi, lentamente, torna alla posizione originale.
- Alzare le gambe sulla barra orizzontale.
Afferrare il proiettile con una presa diretta e appenderlo. Quindi dovresti piegare le ginocchia e sollevarle delicatamente verso il corpo, tendendo il più possibile tutti i muscoli. Puoi anche complicare l’allenamento fitness puntando le ginocchia in direzioni diverse.
Esercizi di esempio per il ciclo di allenamento
Se per qualche motivo è problematico allenarsi sulla barra orizzontale, la seguente serie di esercizi di fitness ti si addice:
- squat dal pavimento – 20 ripetizioni;
- flessioni dal pavimento – 10 ripetizioni;
- affondi profondi in avanti – 20 ripetizioni;
- righe inclinate – 10 ripetizioni;
- esercizio plank – 15 secondi;
- saltare sul posto con oscillazioni delle braccia – 30 ripetizioni.
Alla fine del ciclo, dovresti fare una pausa di 7-10 minuti per ripristinare la respirazione e la forza. Quindi ripetere il ciclo altre 1 o 2 volte. Dopo un allenamento fitness, dovresti ripristinare la respirazione, la frequenza cardiaca e gli esercizi di stretching.
Suggerimenti per gli appassionati di fitness principianti
- Per mantenere l’equilibrio durante gli squat, puoi appoggiare la mano su un supporto adatto (sedia, muro).
- Quando ti accovacci, tieni il corpo dritto, muovendoti verticalmente, non in avanti.
- Durante le flessioni, mantieni il corpo dritto, ginocchia e schiena non piegate.
- Quando esegui una trazione inclinata, puoi usare i manubri, se non sono disponibili, andranno bene oggetti improvvisati (borracce, sacchi di sabbia).
L’allenamento fitness dovrebbe essere eseguito 3 volte a settimana, lasciando giorni per il riposo e il recupero del corpo. Per aumentare l’efficacia dell’allenamento, devi seguire la dieta giusta.