La modellatura è uno dei metodi efficaci di correzione del corpo volti a perdere peso e risolvere le singole aree problematiche. Si basa sul cambiamento della dieta e sull’esecuzione regolare di una serie di esercizi dinamici. La sua particolarità è la possibilità di elaborare un piano di allenamento individuale per allenare le aree problematiche del corpo e mantenere in buona forma l’intera struttura muscolare.
Varietà di allenamento
Ci sono 2 principali programmi di formazione nello shaping:
- catabolico – finalizzato a bruciare il grasso corporeo e ridurre il peso;
- anabolico – progettato per costruire muscoli e formare un bel sollievo per il corpo (utilizzato da coloro il cui peso corporeo è normale e il peso non richiede una correzione speciale).
Puoi fare shaping sia in un club sportivo che a casa, usando le video lezioni per questo. Cosa puoi ottenere con l’autoformazione:
- correggere il peso corporeo;
- eliminare cellulite, smagliature e grasso sottocutaneo;
- aumentare la resistenza e la flessibilità del corpo;
- normalizzare il lavoro dei sistemi cardiovascolare e respiratorio;
- migliorare il benessere;
- per consolidare i risultati della perdita di peso e mantenere il corpo in buona forma.
Pro e contro della modellatura
Vantaggi della tecnica:
- approccio personale alla formazione delle proporzioni del corpo, tenendo conto del tipo di figura, delle aree problematiche e delle caratteristiche di salute;
- eliminazione della cellulite dovuta all’afflusso di sangue nelle aree problematiche e al deflusso di liquidi in eccesso durante l’allenamento;
- normalizzazione della digestione, accelerazione del metabolismo;
- rafforzamento dei muscoli e dell’apparato legamentoso;
- risultato rapido: la perdita di peso e un cambiamento visibile nel sollievo del corpo saranno evidenti in un mese;
- L’opportunità di formare uomini e donne.
Il principale svantaggio degli allenamenti modellanti è che non possono essere combinati con un’attività fisica intensa e altri metodi volti alla perdita di peso.
Regole per un’efficace perdita di peso
La maggior parte degli allenamenti di modellamento a casa sono basati su video e offrono un’intensità moderata poiché sono progettati per persone con sovrappeso medio e metabolismo normale. Per aumentare l’efficacia degli allenamenti a casa, si consiglia di contattare uno shaping trainer per redigere un piano di allenamento personale o seguire le seguenti regole:
- segui la routine quotidiana: vai a letto e alzati più o meno alla stessa ora, prova a dormire per 7-9 ore;
- esercitarsi 2-3 volte a settimana, non saltare gli allenamenti;
- riscaldare i muscoli prima dell’esercizio, rilassarsi e fare stretching dopo l’esercizio;
- non mangiare 2 ore prima e 2 ore dopo la modellatura;
- studiare e osservare la tecnica di esecuzione degli esercizi;
- esercitarsi per almeno 40 minuti;
- fare ogni esercizio 15-20 volte, aumentando gradualmente il numero di ripetizioni;
- esegui ogni movimento con la massima ampiezza per accelerare il processo di combustione dei grassi e perdita di peso;
- respirare correttamente – inspirare al rilassamento attraverso il naso, espirare – allo sforzo attraverso la bocca;
- mantieni l’equilibrio idrico: bevi 1,5-2 litri di acqua non gassata al giorno, compresa l’acqua potabile a piccoli sorsi e durante l’allenamento.
Consigli dietetici per la perdita di peso
L’efficacia della modellatura per la perdita di peso senza modificare la dieta è ridotta del 60-70%. Solo con la giusta combinazione di allenamento e corretta alimentazione, il peso corporeo diminuirà e la figura acquisirà contorni in rilievo.
Quando si esegue un programma catabolico, è necessario:
- escludere dal menu zucchero, prodotti dolci e farinacei, condimenti, cibi fritti, piccanti, grassi e affumicati;
- vegetali e proteine vegetali dovrebbero essere consumati 2 ore prima dell’allenamento, proteine animali – 5 ore prima dell’allenamento;
- consumare piccoli pasti 4-5 volte al giorno;
- non mangiare 3 ore prima della modellatura e dopo mangia più frutta e verdura;
- bere fino a 2 litri di acqua pura senza gas al giorno, oltre a introdurre tisane, decotti di rosa canina, bevande alla frutta;
- cucinare il cibo in modo delicato, principalmente al vapore, ma è consentito anche bollire, stufare o cuocere al forno.
Essendo impegnato in un programma anabolico, dovresti:
- rifiuti di carni affumicate, semilavorati, dolciumi;
- mangiare in modo frazionato 5-6 volte al giorno;
- creare un menu con un gran numero di verdure, frutta, alimenti di origine animale;
- non mangiare 2 ore prima dell’allenamento;
- includi frullati proteici nella tua dieta;
- Assumi un complesso adeguato di vitamine e oligoelementi.
Una serie di esercizi per perdere peso
Non tutti gli elementi della formazione di seguito sono obbligatori. Devi identificare le tue aree problematiche e redigere un programma di modellatura individuale. Tutti gli esercizi per la perdita di peso dovrebbero essere eseguiti in 2-3 serie, composte da 15-20 ripetizioni. Prima di iniziare l’allenamento, è necessario sottoporsi a un esame per identificare possibili controindicazioni. Il modellamento non deve essere praticato in presenza di tumori cancerosi, problemi al sistema cardiovascolare e al tratto gastrointestinale, disturbi mentali e durante il periodo di riabilitazione dopo l’intervento chirurgico.
- Vita
Sedersi sul pavimento, sollevare le gambe piegate alle ginocchia sopra il pavimento – di 20 cm Inclinare la parte superiore del corpo all’indietro in modo che si formi un angolo di circa 45 ° tra esso e il pavimento. Chiudi le mani in una serratura davanti a te all’altezza del petto. Sforzando i muscoli addominali, fai giri da un lato all’altro con la massima ampiezza.
- Stampa superiore
Sdraiati sulla schiena, gambe piegate alle ginocchia leggermente divaricate, braccia gettate dietro la testa. Alza il corpo, allungando le braccia tra le ginocchia parallele al pavimento. Ritorna alla posizione originale.
- Pressa inferiore
Siediti sul pavimento, appoggia i palmi delle mani sul pavimento dietro di te. Piegare leggermente le gambe e sollevarle a 20 cm dal pavimento. In alternativa, tira le ginocchia verso le spalle opposte (da destra a sinistra, da sinistra a destra). Esegui l’esercizio con la massima ampiezza.
- Addome e schiena
Stai dritto, metti i piedi alla larghezza delle spalle. Inclina il corpo parallelamente al pavimento, mantieni la schiena dritta, allarga le braccia ai lati. Esegui oscillazioni della mano, cercando di raggiungere le dita della mano destra al piede sinistro e viceversa. Esegui l’esercizio con la massima ampiezza.
- Gambe.
Mettiti in ginocchio, appoggia i gomiti sul pavimento. Alza la coscia parallela al pavimento, prima una gamba, piegata al ginocchio, e poi la seconda.
- Glutei
Sdraiato sulla schiena, allarga le braccia ai lati, metti i palmi delle mani sul pavimento. Piega la gamba sinistra all’altezza del ginocchio, solleva la gamba destra di 30 cm dal pavimento. Concentrandosi sulla gamba sinistra e tendendo i glutei, sollevare i fianchi fino a formare una linea retta dal ginocchio alle spalle.
Tra gli esercizi sono consentite piccole pause per riportare la respirazione e la frequenza cardiaca alla normalità.