È importante per ogni bodybuilder avere braccia forti e una presa forte. Con la forza delle mani, l'atleta si mantiene sulla traversa e sulle sbarre irregolari durante l'esecuzione di pull-up e flessioni. Una presa forte è essenziale per lavorare con pesi liberi. E nella vita di tutti i giorni, la forza della mano gioca un ruolo importante. Per svilupparlo è necessario seguire uno speciale programma di allenamento composto da esercizi per bicipiti, tricipiti, delta, mani e avambracci.
Regole per l'allenamento delle mani
Per prima cosa devi ricordare le regole chiave per allenare le mani. La loro osservanza renderà le lezioni in palestra più efficaci e sicure.
- I muscoli delle braccia devono essere sviluppati armoniosamente. Non solo bicipiti e tricipiti necessitano di un attento allenamento, ma anche i muscoli degli avambracci, delle mani e del cingolo scapolare.
- Le mani e i polsi sono complessi. Ciò, da un lato, garantisce la loro elevata mobilità e funzionalità e, dall'altro, aumenta la vulnerabilità. Devi allenare le mani e gli avambracci con attenzione, dosando rigorosamente il carico ed evitando errori tecnici.
- Il carico non deve essere eccessivo, tuttavia deve essere costantemente aumentato. Senza progressione del carico, è quasi impossibile sviluppare la forza muscolare.
- Gli allenamenti per le mani dovrebbero essere variati. Puoi migliorare le prestazioni di forza anche con 2-3 esercizi. Ma affinché l'allenamento porti il massimo beneficio, è necessario allenare muscoli, tendini e legamenti da diverse angolazioni. Ciò significa che è necessario padroneggiare e includere nel programma di allenamento il maggior numero possibile di esercizi per i muscoli delle mani.
Esistono diversi tipi di impugnature. Ognuno di loro è caratteristico per determinate azioni. Le persone che praticano il fitness per la forza sono ben consapevoli della presa di presa. Si usa con bilancieri e manubri. Se un oggetto viene tenuto solo con le dita, si parla di presa pizzicata. Quando una persona solleva una sedia per le gambe, dimostra una presa del polso. La presa usata durante le strette di mano è chiamata presa. Idealmente, l'allenamento delle braccia dovrebbe consistere in esercizi che sviluppano diversi tipi di presa.
Esercizi per le braccia
Considera il più efficace e comunemente usato negli esercizi di allenamento della forza per i muscoli delle mani, degli avambracci, dei bicipiti, dei tricipiti e dei delta.
- Rinforzare le spazzole.
Nell'allenamento per lo sviluppo della forza delle braccia, vengono spesso utilizzati gli espansori. Il modo standard per rafforzare le mani è stringere e aprire un espansore di gomma a forma di anello o palla. L'esercizio può essere reso statico: stringi l'espansore e tienilo in questo stato il più a lungo possibile. Lo stretching delle dita è un buon esercizio per allenare i muscoli estensori. Man mano che i muscoli si rafforzano, il numero di elastici deve essere aumentato.
Nell'allenamento delle mani possono essere utilizzate attrezzature ginniche. Uno degli esercizi più famosi per sviluppare la forza di presa è appendere alla barra orizzontale. Puoi iniziare in piccolo: appendi la barra per 10-15 secondi. La durata dell'hang dovrebbe essere aumentata gradualmente fino a un minuto. Quindi è necessario appendere i pesi alla cintura e aumentare gradualmente il tempo di sospensione. Inoltre, dovrebbero essere utilizzati carichi sempre più pesanti. Puoi complicare l'esercizio in altri modi: usa una barra spessa, appendi su un braccio, sulle braccia piegate, sulle dita.
L'elemento "Hang on a towel" merita una menzione speciale. Si esegue semplicemente: l'atleta prende con entrambe le mani le estremità dell'asciugamano gettato sopra la traversa e vi si appende. Con questo metodo di sospensione, aumenta il carico sui pollici. Puoi usare due asciugamani - per la mano destra e sinistra. Un altro attrezzo ginnico che aiuta a sviluppare la forza di presa è una corda sportiva. Sulla corda si possono eseguire anche diversi esercizi: sollevamento con i pesi, per un po', senza usare le gambe, statica (sospesa), ecc.
- Rafforzamento degli avambracci.
Per rafforzare i muscoli degli avambracci, è necessario aggiungere al programma di allenamento i riccioli con manubri o bilancieri e i riccioli con una presa prona del bilanciere. Se la flessione delle mani viene eseguita con una presa dal basso, i muscoli flessori (la parte anteriore dell'avambraccio) lavorano di più nell'esercizio. Se viene utilizzata una presa prona, gli estensori (parte posteriore dell'avambraccio) sono attivamente contratti.
- Esercizi per le spalle (bicipiti e tricipiti).
Il miglior esercizio per i bicipiti sono i curl con bilanciere o manubri. Il bilanciere può avere un collo dritto o curvo. Puoi lavorare sulla panchina di Scott. Se vengono utilizzati i manubri, viene eseguito un ricciolo con presa a martello o un ricciolo sopra la testa. Per rafforzare i tricipiti, puoi usare la panca con un'impostazione stretta delle mani, la pressa francese e l'estensione delle braccia sul blocco.
- Rafforzamento del cingolo scapolare (delta).
I muscoli deltoidi possono essere rafforzati utilizzando la stampa sopra la testa del bilanciere. L'esercizio viene eseguito in posizione eretta o seduta. La stampa sopra la testa del bilanciere sviluppa qualità di forza e aumenta la massa muscolare. Il carico ricade principalmente sulle travi anteriori dei delta. Se stringi la barra da dietro la testa, l'attenzione si sposterà sui gruppi centrali di delta. Per rafforzare i fasci posteriori, è necessario eseguire il cablaggio del manubrio in pendenza.
Esercizi con attrezzature diverse
Nel fitness di forza, i kettlebell vengono utilizzati attivamente. Gli esercizi con loro sviluppano la resistenza alla forza, rafforzano i muscoli degli avambracci e aumentano la forza di presa. L'unico aspetto negativo è l'ampio gradino di peso, che rende difficile aumentare agevolmente il carico. Per sviluppare la forza delle braccia, è necessario eseguire sollevamenti con kettlebell al petto, pressioni sopra la testa, uscita inversa, trazione in pendenza, otto kettlebell. Nella maggior parte degli esercizi sopra descritti, invece di bilanciere e manubri, puoi usare un kettlebell.
Nell'allenamento di fitness per la forza, è spesso coinvolta una palla ponderata (atletica). Può essere lanciato e preso, abbassato dietro la testa, tenuto dal basso o di lato quando si piegano le braccia. Invece di una palla, puoi prendere un sacco di sabbia, un peso sotto forma di un sacco di sabbia. Per rafforzare le dita, puoi lavorare con i pancake del bar. Devi sollevare il pancake con un dito e tenerlo il più a lungo possibile.
Fitness di forza a casa
Se non ci sono bilancieri e manubri a casa, puoi fare flessioni dal pavimento e, se hai una barra orizzontale, pull-up. Nelle flessioni, le braccia dovrebbero essere posizionate in modo stretto per concentrare il carico sui tricipiti e non sui muscoli del torace. Nel tempo, devi padroneggiare le flessioni su una mano. Nei pull-up, devi tenerti alla traversa con una presa inversa.
Non sarà difficile organizzare il fitness a casa con gli espansori. Questi gusci compatti ed economici sono ideali per gli allenamenti a casa. In alternativa, è possibile utilizzare una pallina da tennis al posto di una pallina da polso. Per sviluppare la forza delle mani, puoi sollevare tutti i tipi di oggetti pesanti che si trovano in casa. L'impugnatura a pinza è ottima per sollevare le bottiglie d'acqua. Questo proiettile improvvisato deve essere tenuto con un dito.