Sei una casalinga premurosa, ti prendi cura dei bambini, organizzi il comfort domestico? O forse sei una donna d’affari di successo a capo della tua azienda? In ogni caso, sei una donna e quindi vuoi apparire al meglio ogni giorno. Ma per quanto riguarda le faccende domestiche o le trattative d’affari, come trovare il tempo per te stesso e fare sport? La risposta è semplice: allenati a casa. In questo articolo esamineremo esercizi efficaci volti a migliorare la figura. Per la loro implementazione non sono necessari simulatori costosi, è sufficiente una semplice attrezzatura sportiva.

Esercizi di riscaldamento

Questa serie di esercizi è progettata per allungare e riscaldare i muscoli. Ti aiuterà anche a entrare nella giusta mentalità per il tuo allenamento.

• Corri sul posto

In posizione eretta, inizia a fare vigorosi sollevamenti del ginocchio che imitano la corsa con i fianchi alti. Aiutati con le mani. Dopo 30 secondi di corsa sul posto, inclinati leggermente in avanti e accelera. Solleva rapidamente i piedi dal pavimento. Allo stesso tempo, i piedi non devono essere sollevati in alto – un massimo di 5-10 cm dal pavimento. Accelera per altri 20 secondi;

• Corda per saltare

Salta la corda a un ritmo veloce. Durante l’avvicinamento, cambia il carico, saltando prima su due gambe, quindi alternativamente a destra ea sinistra. Se non c’è la corda, puoi imitare la sua presenza ruotando le mani. Salta per un minuto;

• Si inclina in diverse direzioni.

In piedi dritto. Inizia a fare curve. Innanzitutto, ai lati, allungando i muscoli addominali obliqui. Quindi piegati alternativamente su ciascuna gamba e prova a toccare le ginocchia con la fronte. Non piegare le gambe mentre lo fai. Eseguire inclinazioni per 1-2 minuti;

• Braccia oscillanti.

Prova a eseguire oscillazioni in piena ampiezza: in questo modo riscalderai meglio le articolazioni della spalla. Fai 20 oscillazioni avanti e indietro.

Questo complesso di riscaldamento è adatto a tutti. Può anche essere integrato o accorciato a seconda del benessere. La condizione principale è che gli esercizi debbano essere eseguiti a un ritmo veloce senza pause. Quindi riscaldi rapidamente il corpo e non hai il tempo di “raffreddarti”.

Un efficace set di esercizi per esercitarsi a casa

La base di questa serie di esercizi è il lavoro con pesi liberi. Per questo vengono utilizzate semplici attrezzature sportive: palla medica, manubri, fitball, elastici ginnici.

• Equilibrio

Prendi una palla medica con la mano sinistra e alzati in piedi. Metti la mano destra sulla cintura. Quindi, tendendo i muscoli addominali, solleva la palla medica sopra la testa e allo stesso tempo porta la gamba destra di lato. Mantieni la posizione per 2-3 secondi e torna lentamente alla posizione di partenza. Fai l’esercizio dall’altra parte. Fai 2 serie da 10 ripetizioni;

• Curling con manubri

Posiziona il fitball a una distanza di un metro dal muro e premi la schiena contro di esso. Allo stesso tempo, appoggia i piedi contro il muro in modo che i glutei e i fianchi siano in peso. Esegui alzate alternate con i manubri. Assicurati che il movimento avvenga solo nelle articolazioni del gomito, le spalle siano immobili. Questo creerà un carico isolato sui bicipiti. Eseguire 2 serie da 10 alzate per ogni braccio;

• Affondi su una gamba sola.

Allontanati dal fitball di mezzo metro e voltagli le spalle. Piega la gamba destra e posiziona la punta del piede sulla palla. Afferra un manubrio leggero con entrambe le mani. Tieni le mani in modo che i manubri non si trovino sul lato, ma sulla parte anteriore della coscia. Piega la gamba sinistra e contemporaneamente fai rotolare indietro la palla con lo stinco destro. Alza le mani sopra la testa. Quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Fai 10 squat su ciascuna gamba;

• Lanciare la palla.

Posiziona la palla medica davanti a te. Accovacciati profondamente, prendi la palla con le mani. Quindi alzati vigorosamente, lanciando contemporaneamente la palla. Non è necessario lanciare la palla medica molto in alto, l’importante è farlo con le braccia tese e contemporaneamente sollevare. Esegui l’esercizio in 2 serie da 10 ripetizioni;

• Squat swing

Stai dritto, prendi un manubrio con la mano sinistra e sollevalo sopra la testa. Esegui uno swing energico con la mano, ruotando il corpo verso destra. Il manubrio dovrebbe trovarsi nell’area della coscia destra. Una volta che il manubrio è dietro la coscia, fai un leggero squat sulla gamba destra. Cerca di mantenere un equilibrio. Ritorna alla posizione di partenza. Esegui 10 squat su ciascuna gamba;

• Passaggio ai lati.

Allacciare l’elastico ginnico su entrambe le gambe. Stai dritto, allarga le gambe, in modo da poter sentire la tensione nei muscoli delle cosce. Piega leggermente le ginocchia, stringi i muscoli addominali. Inizia a fare dei passi di lato, cercando di mantenere la tensione sull’elastico. Fai 20 passi in ogni direzione;

• Nuotare a pancia in giù

Sdraiati sullo stomaco, allarga le braccia ai lati. Allo stesso tempo, alza le braccia e le gambe a circa 15-20 cm dal pavimento. Da questa posizione, porta le braccia dritte davanti a te e allarga le gambe. Quindi viceversa: allarga le braccia ai lati e unisci le gambe. Fai l’esercizio per un minuto;

• Scricchiolio con manubri

Sdraiati sulla schiena, prendi un manubrio, tienilo nella zona del torace. Solleva contemporaneamente le scapole e le gambe dal pavimento. I piedi non devono essere sollevati in alto: saranno sufficienti 15-20 cm. Da questa posizione, piega le ginocchia e porta le mani con l’agente di ponderazione di lato, torcendo il corpo. Raddrizza le gambe, ma non abbassarle sul pavimento. Ripeti l’elemento sull’altro lato. Fai 20 colpi di scena.

La serie di esercizi presentata risolve perfettamente i muscoli delle braccia e delle gambe, addominali e glutei. Promuove inoltre lo sviluppo dei muscoli stabilizzatori responsabili della coordinazione e dell’equilibrio.

Consigli nutrizionali

Non importa quanto siano efficaci gli esercizi, se non aggiusti la dieta, non otterrai risultati tangibili. La nutrizione dovrebbe essere completa e adeguatamente bilanciata. Ciò significa che alcuni prodotti dovranno essere completamente eliminati e il consumo di alcuni sarà fortemente limitato. Ad esempio, se vuoi eliminare il grasso sottocutaneo, non è affatto necessario eliminare tutti i grassi dalla dieta. È necessario limitare un po’ il loro consumo. Ma ciò a cui dovresti assolutamente rinunciare sono i carboidrati semplici: zucchero, dolciumi, pane di farina bianca. La nutrizione per la perdita di peso dovrebbe consistere in 65-70% di prodotti proteici (pesce, ricotta, carne magra, noci, legumi), 20% di carboidrati complessi (cereali, pasta di grano duro) e 10-15% di grassi . È inoltre necessario includere frutta e verdura nella dieta.

Non essere turbato dal fatto che non puoi visitare la sala fitness. Esercitati regolarmente secondo il metodo di cui sopra a casa, attieniti a una corretta alimentazione e otterrai risultati eccellenti nel migliorare la tua figura.