Gli esercizi di riscaldamento e tonificazione dovrebbero essere eseguiti prima dell’allenamento o durante il giorno, in qualsiasi momento opportuno. I loro benefici includono il mantenimento della salute delle articolazioni, l’aumento dell’elasticità muscolare e la preparazione delle braccia per uno sviluppo muscolare più faticoso. Se segui la tecnica corretta per eseguire gli esercizi, non puoi preoccuparti del pericolo di dolore o lesioni. Una serie di esercizi di fitness per il riscaldamento:

• Apri le dita. Esegui l’esercizio con sforzo, cercando di allontanare il più possibile le dita. Nel punto di maggiore tensione, fermati per 3-5 secondi. Ripeti tre volte. Prima di allargare le dita, puoi unire i palmi delle mani e poi eseguire l’esercizio con entrambe le mani contemporaneamente.
• Chiudi il palmo a pugno senza chiuderlo completamente. Stringere i muscoli. Mantenere la tensione per 3-5 secondi. Ripeti 3 volte.
• Chiudi il pugno come nell’esercizio precedente. Stringi le dita come se cercassi di aprire il pugno. Quando la tensione raggiunge il punto più alto, fissa la mano per 3-5 secondi. Fai 3 ripetizioni.
• Unisci i palmi delle mani e premili l’uno contro l’altro. Mantieni la posizione per 3-5 secondi. Ripeti tre volte.
• Appoggia sul palmo di una mano con le dita dell’altra – appoggia le dita alternativamente: prima un dito lavora, poi il secondo, il terzo, ecc. Prendi 3 secondi per ogni dito in 3 ripetizioni.
• Chiudi i pollici, quindi prova a rompere la presa con uno sforzo muscolare. Fai l’esercizio per 3 secondi. Ripeti 3 volte. Fai lo stesso con il resto delle dita.
• Posiziona ogni dito a turno con il pollice come se volessi fare clic. Stringi forte le dita e fissa per 3 secondi.

Per allenare le dita avrai bisogno di attrezzature e attrezzature sportive: un bilanciere, un manubrio, un espansore, una traversa, una pallina da tennis. La selezione standard di esercizi di fitness è la seguente:

• Appeso alla sbarra con presa aperta. Usa una barra spessa per allenare le dita. Aspettalo, tenendolo con una o due mani. Aspetta per 1 minuto, riposa non più di un minuto, ripeti. Ripeti da 3 a 6 volte.
• Appesa alle dita. Fai più serie che puoi. Aspetta per 15 secondi, riposa. Per comodità, un pezzo di stoffa può essere posizionato sotto le dita.
• Fitness con un espansore. Esistono espansori di vari tipi, forme e dimensioni. Il livello di carico e il numero di ripetizioni sono selezionati individualmente.
• Rotazione del polso. Prendi il peso in mano. Può essere qualsiasi oggetto pesante: una mazza, un libro spesso, ecc. Metti la mano su una superficie orizzontale, ruota il polso. Fai 20 rotazioni in 3 serie.
• Flessione del polso. Posiziona l’avambraccio sul tavolo in modo che la mano appesantita, tenuta con una presa diritta, penda oltre il bordo. Piega il braccio all’altezza del polso, alzando la mano al livello della superficie del tavolo. Usa un manubrio o un bilanciere: in quest’ultimo caso, l’esercizio di fitness può essere eseguito con entrambe le mani contemporaneamente.
• Flettere le braccia con un bilanciere con presa inferiore. Le spazzole, come nell’esercizio precedente, vengono portate oltre il bordo del piano orizzontale, ma la sbarra è tenuta dalla presa inferiore. Alza e abbassa il proiettile, fermandoti per un secondo in alto e in basso. Abbassando il pennello, apri leggermente i palmi delle mani per aumentare l’efficacia dell’esercizio.
• Cadere contro un muro. Stare vicino al muro, allontanandosi da esso a una distanza di 1-1,5 metri. Cadi sul muro, appoggiandoci sopra le dita.
• Flessioni con le dita. Questo esercizio deve essere eseguito con attenzione per non danneggiare le articolazioni. Prima di fare flessioni regolari, puoi esercitarti a stare in piedi sulle dita e provare a fare flessioni in ginocchio.
• Esercizi di fitness con una palla. Prendi la pallina da tennis con la punta delle dita, cerca di non tenerla con il palmo della mano. Premi le dita sulla palla, applicando il massimo sforzo. Prendi 2 o 3 piccole palline pesanti e falle rotolare liberamente con le dita.