Gli esercizi di stretching rafforzano e tonificano i muscoli, aumentano l’elasticità e la flessibilità delle articolazioni e riducono la probabilità di lesioni durante l’esercizio. Con un esercizio fisico regolare, gli elementi di stretching aiutano a rilassare i muscoli dopo un carico intenso, ad affinare la precisione dei movimenti e il senso dell’equilibrio.

Prima di iniziare l’allenamento di stretching, è necessario tenere conto delle peculiarità del fisico individuale, della flessibilità e dell’elasticità dei muscoli. Sulla base di questa valutazione, puoi scegliere una serie personale di esercizi per le lezioni.

Consigli per i principianti per eseguire esercizi di stretching fitness

La regola principale da osservare quando ci si allena in palestra oa casa è l’esecuzione regolare e attenta degli esercizi fisici. Ciò è particolarmente importante per i principianti, poiché esiste un alto rischio di lesioni dovute a un esercizio improprio o a un eccessivo affaticamento muscolare. La flessibilità del corpo si sviluppa lentamente, quindi movimenti improvvisi con una grande ampiezza non porteranno risultati, ma causeranno più danni. Con la corretta esecuzione degli elementi, non dovrebbero esserci dolori forti e acuti. Con una forte pressione sui muscoli, si contraggono, il che impedisce loro di rilassarsi e allungarsi. Un forte dolore muscolare indica lacrime nel tessuto muscolare, quindi è necessario monitorare attentamente i propri sentimenti. Il carico dovrebbe essere aumentato molto lentamente:

• Raggiungi il massimo allungamento muscolare e fissa la posizione del corpo per 15-20 secondi. In questo momento, devi cercare di rilassare i muscoli il più possibile. Presta attenzione alla corretta respirazione: aiuta molto a rilassare i muscoli.
• Se i muscoli sono abituati al carico, puoi aumentarlo leggermente. Con forte dolore e disagio, devi tornare alla posizione precedente.

Uno dei principali vantaggi di una serie di esercizi di stretching è la sua accessibilità. L’allenamento fitness non richiede simulatori speciali o attrezzature sportive. Saranno sufficienti un tappetino da ginnastica, vestiti larghi e un’area piana. Puoi allenarti al lavoro, all’ora di pranzo, a casa o fuori. Per riscaldare i muscoli e prepararti per gli esercizi, devi fare un riscaldamento. Per lo stretching questo è molto importante, poiché i muscoli “freddi” si allungano peggio e sono meno elastici. Correre, saltare sul posto e ai lati, braccia e gambe oscillanti sono adatte per il riscaldamento.

Esercizi fisici per la flessibilità di braccia, spalle e schiena

La serie di esercizi proposta è disponibile per l’uso domestico. Aiuterà ad aumentare la flessibilità delle articolazioni della parte superiore del corpo, alleviare la tensione muscolare e calmare il sistema nervoso.

Esercizi di stretching per braccia, schiena e spalle:

• Inginocchiati ed estendi le braccia davanti a te. Inclina il corpo in avanti e appoggia le mani sul pavimento. Sposta il corpo il più indietro possibile e fissa la posizione per 10-15 secondi.
• Mettiti a quattro zampe, i palmi delle mani appoggiati sul pavimento e rivolti verso l’interno verso le gambe. Restituisci il corpo, le mani non si staccano dal pavimento. Blocca la posizione nel punto di massimo allungamento per 10 secondi.
• L’esercizio viene eseguito in piedi o seduto su una sedia. Alza le braccia e allunga il corpo. Girare i palmi verso l’esterno e toccarsi l’un l’altro con il dorso delle mani. Porta le braccia indietro e inarca leggermente la schiena. Esegui entro 15 secondi.
• Siediti su una panca o una sedia, con il corpo dritto. La mano destra è sulla spalla sinistra, la sinistra poggia sul gomito destro. Stringere i muscoli e spostare il gomito della mano destra di lato. Esegui 10 secondi per ogni mano.
• Metti le mani dietro la testa e alternativamente tira una mano con l’altra, nella tua direzione. Esegui 5-7 volte per ogni mano. Trattieni il respiro nel punto di massima tensione.
• Stai dritto, alza e incrocia le braccia sopra la testa e afferra i gomiti con i palmi delle mani. Inclina il corpo di lato e allunga. Rimani in questa posizione per 10-15 secondi. Inclina dall’altra parte.
• Alzati o siediti su una panchina, metti le mani dietro la schiena (una sopra, l’altra sotto) e unisci le dita. Allunga e mantieni la posizione per 15 secondi, quindi cambia mano.
• L’esercizio viene eseguito stando in piedi. Intreccia le dita e allunga le braccia davanti a te. Gira i palmi delle mani in fuori.
• Stai dritto, rilassa i muscoli delle braccia e delle spalle. Alza la spalla destra fino all’orecchio e tienila in alto per 5 secondi. Cambia lato. Corri 6-7 volte.
• Stai dritto, metti i palmi delle mani sulla cintura e metti i gomiti dietro la schiena. Piega la schiena in avanti e fissa la posizione per 10-15 secondi.

Una serie di esercizi per allungare le gambe

I muscoli e le articolazioni delle gambe sono costantemente sotto stress quando si cammina, si corre o si salta. Ma nel tempo, soprattutto con uno stile di vita sedentario e un lavoro sedentario, i muscoli perdono la loro precedente elasticità, le pareti delle articolazioni si assottigliano. Di conseguenza, anche un’attività fisica moderata può causare affaticamento muscolare e dolori articolari. Per correggere questa situazione, è necessario creare un carico regolare sui muscoli e sulle articolazioni delle gambe, eseguire esercizi fisici per rafforzare e allungare muscoli e legamenti. Gli esercizi di stretching alleviano bene la tensione muscolare e una sensazione di pesantezza alle gambe, che si accumulano entro la fine della giornata lavorativa.

Una serie di esercizi di stretching per i muscoli delle gambe:

• Inginocchiati, poi abbassa i glutei fino ai piedi. Rilassa i muscoli delle cosce e dei polpacci. Estendi la gamba destra da sotto di te e tira il piede verso il ginocchio sinistro. Tirare il ginocchio destro verso la spalla destra. Fissa la posizione nel punto massimo per 10-15 secondi.
• Affondi in avanti con il piede destro. Porta la schiena sinistra e appoggia il ginocchio sul pavimento. Inclina il corpo verso il ginocchio destro e con movimenti fluidi spingi il bacino sul pavimento. Metti le mani sul pavimento per la stabilità. Esegui per 20-30 secondi, quindi cambia lato.
• La posizione di partenza è la stessa dell’esercizio di fitness sopra. La gamba sinistra è dritta, il piede poggia sul pavimento. Spingere delicatamente il bacino verso il basso, aumentando gradualmente l’ampiezza. Esegui 15-20 movimenti per lato.
• Stai dritto, allarga le gambe il più possibile. Usando il tuo stesso peso, allarga lentamente le gambe ai lati e abbassa il bacino sul pavimento. Nel punto di massima tensione, indugiare per 15-20 secondi. Evita scatti improvvisi e forti pressioni: possono danneggiare muscoli e legamenti.
• Stai dritto, muovi la gamba destra il più avanti possibile. La gamba sinistra è dritta, poggia sul pavimento all’interno del piede. Ondeggiando dolcemente, devi spostare la gamba destra in avanti e abbassare il bacino. Mantieni la posizione di massima tensione per 20-30 secondi, quindi alzati ed esegui l’esercizio con l’altra gamba.