Un corpo femminile atletico e tonico è piuttosto un’eccezione alla regola. Nella maggior parte dei casi, il gentil sesso ha qualche chilo in più e muscoli flaccidi. Certo, tutte le donne vorrebbero sbarazzarsi di questi difetti di figura, ma non sempre sanno come farlo correttamente per ottenere un risultato ovvio e non nuocere alla loro salute. Una perdita di peso efficace e sicura richiede un approccio integrato, quindi le ragazze che vogliono rendere la loro figura più snella e attraente dovrebbero affrontare questo processo in modo responsabile.

Le aree più problematiche che richiedono la perdita di peso

Quelle parti del corpo su cui sono localizzati i depositi di grasso sono chiamate aree problematiche. Molto spesso, anche con una generale diminuzione dell’eccesso di peso, queste zone praticamente non subiscono cambiamenti positivi, quindi è necessario prestare particolare attenzione.

Fondamentalmente, le cellule adipose nel corpo di una donna sono concentrate in tali luoghi:

• basso addome;
• lati e zona vita;
• fianchi;
• glutei;
• indietro, in particolare la sua parte inferiore;
• spalle, vale a dire la superficie posteriore della parte superiore delle braccia, dove si trovano i tricipiti.

I muscoli più problematici del corpo femminile, che hanno un tono debole e necessitano di ulteriore rafforzamento attraverso un intenso esercizio fisico, includono i seguenti gruppi muscolari:

• tricipiti;
• muscoli situati sotto le ascelle;
• muscoli sulla parte interna e posteriore delle cosce;
• glutei;
• premi

Quando si perde peso, il volume del tessuto adiposo diminuisce, prima di tutto, in tali parti del corpo femminile:

• viso;
• petto;
• parte superiore del corpo;
• arti superiori.

Il fatto che la maggior parte del grasso corporeo sia localizzata nella parte inferiore del corpo di una donna, e perdere peso in quest’area è considerato il processo più difficile, è spiegato dalle seguenti caratteristiche dell’anatomia del gentil sesso:

• Le cellule del tessuto adiposo hanno due tipi di recettori: alfa e beta. I primi inibiscono il processo di scissione dei grassi, mentre i secondi lo stimolano. Nelle donne, le cellule adipose con recettori alfa sono concentrate in misura maggiore nella parte inferiore del corpo, il che complica il processo di perdita di peso in quest’area;
• a differenza degli uomini, il corpo femminile ha 3-5 volte più enzimi speciali che contribuiscono all’accumulo di depositi di grasso nella parte inferiore del corpo;
• Uno speciale enzima che stimola la scomposizione delle cellule adipose lavora più lentamente durante la trasformazione del grasso, che si trova nella parte inferiore dell’addome. Questo fatto spiega la situazione in cui la riduzione complessiva del peso in eccesso non garantisce la presenza di un addome piatto e teso;
• Il corpo di una donna immagazzina grasso nell’addome, nel bacino e nelle cosce in caso di gravidanza. Questi depositi di grasso formano un cosiddetto “cerchio di sicurezza” per il feto e possono essere successivamente utilizzati come fonte di energia di riserva.

Condizioni importanti per la perdita di peso

Una perdita di peso efficace e sicura è possibile solo se sono soddisfatte le seguenti condizioni:

• Il numero di calorie ingerite con il cibo dovrebbe essere inferiore di circa il 10% rispetto alla quantità di energia che l’organismo spende per garantire le sue funzioni vitali.

Un deficit calorico può essere creato riducendo alla norma il contenuto calorico della dieta quotidiana e aumentando contemporaneamente l’attività fisica;

• La riduzione del numero totale di calorie dal cibo per ridurre in modo intensivo l’eccesso di peso non può essere attuata in modo drastico aderendo a una dieta rigorosa o, peggio ancora, morendo di fame.

In tali condizioni, il peso corporeo diminuisce prima a causa della rimozione di liquidi, che si traduce in disidratazione e disfunzione di tutti i sistemi. Dopo la perdita di umidità, il corpo inizia a scomporre le cellule del tessuto muscolare, cercando di rifornirsi di energia. E solo dopo una diminuzione della massa muscolare, il corpo inizia a utilizzare il tessuto adiposo come fonte di riserva di energia. Il problema è ulteriormente complicato dal fatto che non appena la nutrizione viene normalizzata, le cellule adipose iniziano a formarsi e ad accumularsi con una doppia intensità. Quindi il corpo si rifornisce di riserve aggiuntive in caso di ricorrenza di una situazione simile. Ecco perché il risultato della perdita di peso dopo aver seguito diete rigorose è instabile e il peso ritorna rapidamente e inizia persino a superare il valore precedente;

• Aderendo ai principi di una corretta alimentazione e fornendo al corpo tutti i nutrienti necessari, è molto importante fare esercizio regolarmente.

Ciò è necessario, in primo luogo, per un consumo calorico aggiuntivo e, in secondo luogo, per stimolare la crescita muscolare. A causa della crescita del tessuto muscolare in quelle parti del corpo dove prima erano localizzati i depositi di grasso, il corpo diventa più snello e tonico. Tali trasformazioni sono spiegate dal fatto che a parità di massa, grasso e muscoli hanno volumi diversi. In altre parole, a parità di peso corporeo, le donne con una percentuale maggiore di tessuto muscolare nel corpo sembrano molto più magre delle ragazze con un’alta percentuale di grasso corporeo.

Una serie di esercizi fisici per le aree problematiche

Per stimolare i processi di combustione dei grassi e attivare la crescita della massa muscolare, le donne devono assolutamente impegnarsi nel fitness, includendo una serie dei seguenti esercizi fisici durante l’allenamento:

1. Squat in cui il ritorno alla posizione di partenza viene eseguito saltando.
2. Camminare o alternare affondi sul posto.
3. Esercizi ad alta intensità come Burpees e Rock Climbers.
4. Calpestare una collina con e senza pesi.
5. Push-up, la cui tecnica corrisponde al grado di allenamento muscolare. Le donne con un livello minimo di forma fisica possono fare flessioni da un muro o da una collina, appoggiandosi sul pavimento con le calze o le ginocchia. Le donne che sono più avanzate negli sport dovrebbero fare flessioni usando tecniche più complesse.
6. Push-up inversi.
7. Chinò sul rematore.
8. Alzate simultanee della parte superiore e inferiore del busto eseguite stando sdraiati sulla schiena. Questo esercizio aiuta a perdere peso nell’addome.
9. Lavora su qualsiasi attrezzatura cardio che non sia controindicata per motivi di salute.