La maggior parte delle donne vuole avere una bella pressa elastica, ma alcune sono limitate solo dal desiderio, mentre altre lavorano sodo e a lungo su se stesse e sui muscoli addominali per rafforzarla. Inoltre, il gentil sesso, parallelamente all’allenamento muscolare, deve svolgere un lavoro intenso per ridurre la quantità di grasso corporeo che nasconde un bel sollievo muscolare. E con la dovuta diligenza, raggiungono il successo nell’allenamento fitness anche a casa.

Un esempio di allenamento home fitness di base per i muscoli addominali

È noto che la stampa è anatomicamente costituita dal retto e dai muscoli obliqui accoppiati. È il muscolo retto, con un allenamento sufficiente, che fornisce allo stomaco fermezza ed elasticità e forma proprio il sollievo che la maggior parte dei tirocinanti sogna, espresso esternamente nei cosiddetti “cubi”. In pratica, gli esercizi più efficaci per allenare il muscolo retto, che devono essere inseriti nelle lezioni di home fitness, sono i seguenti:

• “Bicicletta”.

La tecnica di questo movimento di allenamento per rafforzare gli addominali retti e i muscoli degli arti inferiori è familiare a tutti fin dall’infanzia: devi sdraiarti sulla schiena, mettere le mani dietro la testa e sollevare le gambe a 20-30 cm dal pavimento . Da questa posizione iniziale è necessario piegare alternativamente le ginocchia, imitando i movimenti che una persona esegue durante la pedalata. La gamba tesa, che non è coinvolta nel movimento, deve essere mantenuta in peso parallela alla superficie del pavimento. Per aumentare il carico durante l’esecuzione dell’elemento, il gomito dovrebbe essere portato al ginocchio opposto. Devi eseguire 40 rotazioni di questo tipo per ogni arto inferiore.

• L’arto inferiore sospeso si solleva sulla barra orizzontale.

Già dal nome è chiaro che per eseguire questo movimento di allenamento è necessaria una barra orizzontale. Appendendolo, tenendo la traversa con una presa comoda, è necessario sollevare entrambi gli arti inferiori dritti al livello in cui si troveranno allo stesso parallelo con il pavimento e tenerli in peso per il massimo periodo di tempo possibile. Quindi abbassa le gambe e ripeti questo esercizio efficace per la parte inferiore del retto addominale.

• Scricchiolii con la palla per esercizi

Sdraiati sul fitball con la parte bassa della schiena, premendo saldamente la schiena contro il proiettile e appoggia saldamente i piedi sul pavimento. Incrocia le mani dietro la testa o incrocia il petto. La parte superiore del corpo deve essere appesa un po ‘fino a quando non si avverte lo stiramento delle fibre muscolari della pressa: questa sarà la posizione iniziale delle torsioni sul fitball. Da esso è necessario sollevare la parte superiore del busto espirando, tendendo i muscoli addominali e, inspirando, tornare alla posizione di partenza. Il numero di ripetizioni delle torsioni dipende dal livello individuale di forma fisica, ma si consiglia ai principianti di eseguire questo esercizio almeno 5 volte.

• Scricchiolii con gambe sollevate.

Il principio tecnico per eseguire questo elemento dell’allenamento fitness per i muscoli addominali è simile all’esercizio precedente: devi sdraiarti sulla schiena, allungare le braccia lungo il corpo o metterle dietro la testa o incrociarle sul petto . Piegare gli arti inferiori all’altezza delle ginocchia ad angolo retto, mantenendo gli stinchi sul peso paralleli al pavimento. In questa posizione del corpo è necessario stringere i muscoli addominali e, espirando, strappare la parte superiore del busto e le scapole (ma non la parte bassa della schiena) dal pavimento e, inspirando, assumere la posizione di partenza. Questo esercizio dovrebbe essere ripetuto da 3 a 30 volte a seconda del livello di forma fisica.

• Ricci a rullo

Tali esercizi efficaci sono progettati per un livello di forma fisica più elevato rispetto ai precedenti movimenti di allenamento. L’elemento viene eseguito come segue: inginocchiati, prendi il rullo e posizionalo davanti a te all’altezza del torace. Quindi dovresti far rotolare il rullo in avanti, nel punto più lontano, indugiare per 3-5 secondi e far rotolare indietro il rullo con uno sforzo muscolare. Questo esercizio per la stampa dovrebbe essere ripetuto da 5 a 15 volte.

Esercizi efficaci per i muscoli addominali obliqui

Per allenare e rafforzare i muscoli addominali obliqui che formano la vita, puoi utilizzare i seguenti esercizi efficaci a casa:

• La gamba sospesa si alza

La tecnica per eseguire questo esercizio è la stessa dell’identico movimento di allenamento per il muscolo retto. Ma per aumentare il carico sui muscoli obliqui, è necessario dirigerli alternativamente a sinistra ea destra quando si sollevano le gambe dritte.

• Colpi di scena al contrario

Sdraiati sulla schiena, piega gli arti inferiori e sollevali. In questa posizione, devi inspirare, trattenere il respiro e, tendendo i muscoli addominali, portare le ginocchia alla testa e i fianchi al petto. Quindi, mentre espiri, riporta le gambe nella loro posizione verticale originale. Questo elemento dell’allenamento fitness per i muscoli obliqui dovrebbe essere ripetuto 10 volte in ciascuna delle 2-4 serie.

• Plank

Dai enfasi ai palmi e ai piedi, mantenendo la schiena dritta e stringi i muscoli dei glutei e degli addominali. I palmi dovrebbero essere posizionati a una distanza l’uno dall’altro, pari alla larghezza delle spalle. Questa posizione del corpo con muscoli tesi e schiena perfettamente dritta dovrebbe essere mantenuta per il massimo periodo di tempo possibile senza trattenere il respiro.

• Scricchiolio obliquo

Sdraiati con la schiena sul pavimento, piega le ginocchia, appoggia i piedi sul pavimento o fissali, metti le mani dietro la testa. Espirando, solleva la parte superiore del corpo e cerca di toccare con il gomito il ginocchio opposto. Ripeti 10-20 volte.

Suggerimenti per il fitness per gli addominali a casa

Affinché l’allenamento fitness a casa per i muscoli addominali sia efficace e sicuro per la salute, quando lo organizzi, dovresti seguire le seguenti raccomandazioni di esperti di fitness:

• Devi iniziare ad allenarti con un riscaldamento. Per preparare i muscoli dell’addome a uno sforzo fisico intenso, durante il riscaldamento è necessario porre l’accento sulle inclinazioni e le rotazioni del corpo;
• oltre agli esercizi di base sopra descritti, è consigliabile aggiungere ai compiti per casa eventuali altri movimenti di allenamento. Pertanto, puoi aggiungere varietà al tuo allenamento e caricare ulteriormente i muscoli addominali;
• È necessario completare la lezione con un intoppo, che dovrebbe includere esercizi per allungare i muscoli dell’addome e della vita.