Tutti gli esercizi di forza sono divisi in due tipi: base multi-articolare e isolante, durante i quali funziona solo un’articolazione. I primi stimolano la crescita muscolare e sono la base dei programmi di fitness per la massa, mentre i secondi vengono utilizzati per formare un bel sollievo muscolare e allenare un certo gruppo muscolare se è in ritardo nello sviluppo. Ne consegue che se l’obiettivo dell’allenamento fitness è aumentare il volume muscolare, le lezioni dovrebbero consistere in movimenti di allenamento di base.

Allenamento fitness di base per rafforzare i muscoli della schiena

Per rafforzare il corsetto muscolare e tutti i muscoli della schiena, nonché per stimolare la crescita intensiva dei tessuti muscolari di questa parte del corpo, è necessario includere nel piano di fitness il seguente complesso:

• Trazioni sulla barra orizzontale o nel gravitron.

La tecnica del pull-up, indipendentemente dalla natura della presa, consiste nel sollevare il corpo alla sbarra orizzontale piegando gli arti superiori. In questo esercizio di base, il carico può ricadere sia sui muscoli della schiena che sui muscoli delle braccia, a seconda di come si trovano le spazzole sulla barra orizzontale e di quanto in alto si alza il busto.

• Stacco.

Nonostante questo tipo di trazione agisca principalmente sui muscoli della schiena, può essere utilizzato per caricare i muscoli degli arti. Un effetto così complesso dell’esercizio sui muscoli diventa possibile grazie alla tecnica, che coinvolge quasi tutti i principali gruppi muscolari nel lavoro. Prevede le seguenti azioni: è necessario avvicinarsi al bilanciere, ai manubri o al kettlebell, che dovrebbero essere sul pavimento, e, avendo precedentemente riportato un po ‘indietro il bacino e accovacciato leggermente, piegarsi con la schiena dritta per prendere il proiettile. Espirando, raddrizzarsi, sollevando l’agente di ponderazione e conducendolo lungo un percorso verticale il più vicino possibile alle gambe. Pertanto, includendo stacchi da terra nel tuo allenamento fitness, puoi stimolare la crescita dei muscoli di tutto il corpo.

• Asta di tiro, eseguita in posizione inclinata del corpo.

Dopo aver preso la posizione di partenza, che prevede l’inclinazione del busto in avanti fino al parallelo della schiena con il pavimento, sedetevi un po’ e prendete il bilanciere. Dopo aver fatto un respiro profondo, avvicinalo allo stomaco, tirando indietro i gomiti e collegando le scapole. Espirando, metti lentamente il proiettile sul pavimento. Ripeti l’esercizio, completando tutti i passaggi nella stessa sequenza.

• Rema nel blocco in fondo.

Seduto in un simulatore di blocchi e aggrappandosi alla sua maniglia con una presa non troppo ampia, tiralo verso di te, portandolo dietro la testa e avvicinandolo alla parte superiore della schiena. Espirando al culmine della resistenza del simulatore, riporta dolcemente la maniglia nella posizione più alta. L’esecuzione di questo stacco in palestra aiuta gli uomini a raggiungere la silhouette a forma di V desiderata della figura.

Esercizi per la crescita dei muscoli degli arti inferiori

Per rafforzare tutti i muscoli degli arti inferiori, è necessario eseguire una serie di tali esercizi durante l’allenamento di base:

• Squat con bilanciere.

La versione classica prevede di tenere il bilanciere sulle spalle. Se parliamo in dettaglio della tecnica, allora sembra così: devi andare ai rack che fissano la barra e, dopo esserti seduto un po ‘sotto la barra, rimuovere il proiettile, posizionandolo sulla parte superiore della schiena e sulle spalle, ma in nessun caso sulle vertebre cervicali. Allontanandosi di due passi dai rack, inspira profondamente e, dopo aver spostato indietro il bacino, accovacciati alla profondità standard, secondo la quale i fianchi sono paralleli al pavimento nella parte inferiore dello squat. Spingendo i talloni sul pavimento, raddrizzati mentre espiri. Quando si esegue l’esercizio, è necessario controllare la posizione diritta della schiena e sforzare costantemente i muscoli addominali per facilitare il mantenimento dell’equilibrio. Inoltre, è importante non permettere alle rotule di oltrepassare i piedi. Incorporando questa o qualsiasi altra variante dello squat con bilanciere nelle tue lezioni di fitness, puoi allenare i muscoli degli arti inferiori, la corteccia e i muscoli stabilizzatori.

• Alza la punta

Questo movimento di allenamento viene eseguito sia in piedi che seduti. Ogni opzione enfatizza il carico su un determinato gruppo muscolare delle gambe, pertanto, per lo sviluppo proporzionale dei muscoli di questa parte del corpo, si consiglia di includere entrambe le opzioni nell’allenamento fitness. Ad eccezione della posizione del corpo, la tecnica è la stessa in loro: devi stare su qualsiasi piattaforma, appendendovi i talloni. Può essere una piattaforma a gradini, una pedana del simulatore, nonché un gradino, una scatola o una pila di libri se il fitness viene svolto a casa. Quindi dovresti alzarti in punta di piedi e tornare alla posizione di partenza, appendendo i talloni sotto il livello della piattaforma.

Esempio di allenamento per la parte superiore del corpo

L’allenamento fitness di base per lo sviluppo dei muscoli degli arti superiori e dei muscoli che formano il cingolo scapolare prevede il seguente complesso intensivo di forza volto a stimolare la crescita della massa muscolare:

• Push-up sulle barre irregolari.

A seconda della posizione del corpo, quando vengono eseguiti, i muscoli del torace o dei tricipiti lavorano. La disponibilità del proiettile e l’efficienza del lavoro su di esso rende questo tipo di push-up uno degli esercizi di base più apprezzati per lo sviluppo del cingolo scapolare. Tecnicamente è abbastanza leggero: bisogna tenere le sbarre con entrambe le mani, abbassare e alzare il corpo, piegando e distendendo rispettivamente i gomiti. Tuttavia, a causa dell’intensità del carico esercitato sui muscoli bersaglio, non tutti i principianti lo ricevono la prima volta. Molto spesso, devi prima raggiungere un certo sviluppo dei muscoli, quindi procedere a tali flessioni.

• Panca

Esiste un numero enorme di varianti di distensioni su panca: puoi premere da una posizione prona, seduta o inclinata, usando manubri o bilanciere, oltre a diversi tipi di prese. Inoltre, puoi spremere l’agente di ponderazione dal petto o avvolgere il bilanciere dietro la testa. In ogni caso, viene posto un carico intenso sui muscoli del busto, stimolandone la crescita attiva.

• Piegare i gomiti.

Questo esercizio, volto ad aumentare il volume dei bicipiti delle spalle, viene eseguito con bilanciere o con manubri. Tuttavia, quando si utilizza quest’ultimo, i piccoli muscoli stabilizzatori sono collegati al lavoro. La flessione viene eseguita semplicemente: è necessario, lavorando solo con i gomiti, avvicinare il proiettile alle spalle e, mentre espiri, abbassarlo con le braccia tese.