Una pressa addominale elastica allenata, sulla quale sono chiaramente visibili i cubi in rilievo, è il risultato di un lavoro completo svolto con grande impegno e perseveranza. Per formare uno stomaco ideale, non è sufficiente eseguire occasionalmente diversi esercizi isolati per allenare i muscoli della parete addominale anteriore. È necessario rafforzare non solo i muscoli principali della stampa, ma anche i muscoli ausiliari, che influenzano in modo significativo l’aspetto dell’addome, “sostenendo” la cavità addominale, e in combinazione aiutano a formare la stampa perfetta.

Una serie di esercizi fisici per la parte superiore del corpo

I muscoli della parte superiore del corpo svolgono un ruolo importante nella formazione della stampa e necessitano di un’attività fisica di alta qualità. Stiamo parlando principalmente del diaframma, dei muscoli flessori del collo e dei muscoli dentati anteriori che sostengono le scapole.

I muscoli flessori del collo possono essere percepiti durante l’esecuzione di esercizi fisici come plank e crunch. I muscoli deboli non tengono la testa in linea con il resto del corpo quando il corpo è sulla barra e la testa inizia a inclinarsi spontaneamente verso il basso. Di conseguenza, la tecnica viene violata e il carico sui muscoli del corpo viene ridotto. Lo sforzo eccessivo dei muscoli del collo li costringe a lavorare durante l’esecuzione di colpi di scena e, di conseguenza, la parte superiore del corpo non si muove a causa dei muscoli addominali, ma, in parte, con l’aiuto del collo. Naturalmente, questo fatto influisce negativamente sull’efficacia dell’allenamento fitness. Per rafforzare e rilassare i muscoli del collo, e di conseguenza per allenare al meglio i muscoli dell’addome, è necessario eseguire regolarmente questo esercizio: sdraiarsi sulla schiena, sotto il collo nella zona della base del cranio su entrambi i lati della colonna vertebrale, posiziona 2 palline da tennis e sdraiati in questa posizione per almeno 2 minuti.

Il diaframma è di grande importanza per l’efficacia dell’allenamento fitness, finalizzato non solo a rafforzare i muscoli addominali, ma anche i muscoli di altre parti del corpo. Una debole respirazione toracica, che non riempie completamente i polmoni d’aria ad ogni respiro, annulla tutti gli sforzi quando si lavora sui muscoli. Un diaframma sottosviluppato non consente una stabilizzazione di alta qualità della colonna vertebrale, che provoca lesioni e dolore durante l’esercizio.

Per sviluppare il diaframma, stabilizzare la colonna vertebrale e aumentarne la stabilità, puoi utilizzare la seguente tecnica: sdraiati sulla schiena, immaginando che la colonna vertebrale e gli addominali formino un cilindro cavo, che deve essere metodicamente riempito d’aria, mentre cerchi di premere il parte inferiore del torace sul pavimento ad ogni respiro. Avendo ricordato le sensazioni che sono sorte e avendo sviluppato l’abilità di respirare correttamente con il diaframma a riposo, è necessario utilizzare questa tecnica quando si eseguono esercizi fisici per i muscoli dell’addome e di altre parti del corpo.

I dentati anteriori sono muscoli simili a dita accoppiati situati nella regione delle costole, la cui funzione principale è stabilizzare le scapole. Il dentato anteriore non sta facendo il suo lavoro quando le scapole si gonfiano o si arrotondano quando si eseguono esercizi fisici come assi o flessioni. Per rafforzare questo gruppo muscolare, devi allargare e ridurre le scapole nella posizione della tavola, premendo con forza i palmi delle mani sul pavimento. È sufficiente eseguire questo esercizio in 2 serie da 12 ripetizioni tre volte alla settimana in modo da rafforzare i muscoli dentati anteriori e con il loro aiuto è possibile allenare i muscoli addominali con alta qualità.

Rafforzamento dello psoas durante l’allenamento fitness

Il muscolo psoas si trova nella parte bassa della schiena attorno alle ossa pelviche, svolge la funzione dei flessori dell’anca e influisce in modo significativo sulla qualità dello studio della stampa. Un muscolo psoas sottosviluppato e teso tende a destabilizzare il lavoro di altri muscoli, il che significa che i muscoli degli addominali e dei glutei non funzioneranno completamente se esercitati su di esso.

Un’altra conseguenza negativa di un muscolo psoas debole è la deviazione del bacino all’indietro e, di conseguenza, la sporgenza dell’addome in avanti. In tali circostanze, anche con una forte pressione, lo stomaco non sembrerà piatto esternamente. Per evitare questo effetto e aumentare l’efficacia delle lezioni di fitness, è necessario allungare e rafforzare il muscolo psoas con l’aiuto di questo esercizio:

1. Mettiti su un ginocchio con il piede dell’altro davanti. Metti i palmi delle mani sulla vita.
2. Inclina il bacino in avanti in modo che ci sia tensione nella coscia della gamba, il cui ginocchio poggia sul pavimento. Fissa questa posizione per mezzo minuto, allungando i muscoli.
3. Dovresti quindi aumentare la pressione con il ginocchio a terra, cercando di spostare la rotula in avanti, superando la resistenza, ma il ginocchio non dovrebbe muoversi. Mantieni questa posizione del ginocchio per 10 secondi.
4. Ripeti una serie di movimenti 2 volte per ogni arto inferiore.

Per ridurre il carico sul muscolo psoas e aumentare l’intensità degli addominali durante l’esecuzione di colpi di scena sul pavimento, gli esperti raccomandano di non fissare i piedi. Invece, devi premere i piedi l’uno contro l’altro e allargare le ginocchia. Pertanto, il sollevamento e l’abbassamento del corpo verranno effettuati esclusivamente a causa del lavoro dei muscoli addominali e la regione lombare sarà sollevata dal carico.

Il rapporto tra i muscoli adduttori della coscia e la stampa

Gli adduttori delle cosce, situati sulla loro superficie interna, sono un altro gruppo di muscoli da cui dipende l’efficacia dell’allenamento fitness per i muscoli della parete addominale anteriore. Molto spesso, con muscoli addominali poco sviluppati durante la torsione, in particolare obliqui, i muscoli adduttori rappresentano la maggior parte del carico. Di conseguenza, nonostante tutti gli sforzi da parte del tirocinante, il gruppo muscolare addominale riceve meno carico e viene allenato in modo inefficiente.

Per bilanciare il lavoro di questi due gruppi muscolari, allenare i muscoli dell’addome e allo stesso tempo non appesantire i muscoli delle cosce, gli esperti raccomandano di eseguire la pressa Pallof per la stampa con un nastro ammortizzante in posizione eretta posizione:

1. Attacca la parte centrale del nastro espansore a un supporto verticale stabile all’altezza del torace, prendi le estremità del nastro e fai un passo indietro in modo che siano tese.
2. Girati di lato verso la posizione, metti il piede della gamba più vicino alla posizione davanti all’altro piede. In questa posizione, devi tenere le estremità del nastro sul petto per 4 secondi.
3. Quindi lentamente, contando fino a 4, estendi gli arti superiori davanti al petto e mantieni questa posizione per altri 4 secondi. Successivamente, torna alla posizione di partenza.
4. Questa combinazione di movimenti è una ripetizione. In totale, devi completare 5 di questi pacchetti, quindi rivolgerti al bancone con l’altro lato e ripetere questo elemento dell’allenamento fitness altre 5 volte.