Gli esercizi per i glutei consentono loro di rimanere forti ed elastici. Ma devi farlo regolarmente. Inoltre, è importante eseguire esercizi per tutti i gruppi dei muscoli glutei.

Gluteo massimo

Ecco le opzioni di esercizio per allenare questo muscolo:

• I pesi dovrebbero essere presi in mano. Stando dritti, fai un affondo con il piede destro, mentre pieghi l’altra gamba all’altezza del ginocchio. Ma non deve toccare il pavimento. Fai venti volte per ogni gamba.
• Mettiti a quattro zampe. Raddrizza la gamba all’altezza del ginocchio e riportala indietro, sollevandola il più possibile. Fai qualche mossa. È meglio fare due serie da 25 ripetizioni per ogni gamba.
• Sdraiato sulla schiena, appoggia i piedi sul pavimento, piega le ginocchia, le braccia giacciono lungo il corpo. Alza la parte bassa della schiena, tendendo i glutei. Fai 15 ripetizioni.

Non dimenticare di riscaldarti prima di iniziare un allenamento. È molto importante. Puoi eseguire inclinazioni, oscillazioni con braccia e gambe.

Opzioni di esercizio per il muscolo medio

Il muscolo medio non è meno importante, senza di esso non sarà possibile rafforzare i glutei.

Ecco alcuni esercizi:

• Sdraiati su un fianco, metti una mano dietro la testa e l’altra poggia sul pavimento. Alza lentamente le gambe. Fai 15 volte.
• Stai al supporto, afferralo con la mano. Piega lentamente la gamba sinistra e abbassati, quindi spingi gradualmente la gamba destra in avanti. Non toccare il pavimento con il piede destro. Aspetta mezzo secondo. Ripeti sei volte per ogni gamba. Se è facile da fare, puoi aumentare il numero di ripetizioni.
• Da una posizione eretta, porta bruscamente indietro la gamba, il più lontano possibile, ma non più di 45 gradi. Tieni la gamba per un paio di secondi. Per ogni gamba, ripeti 15 volte.

Se è molto difficile, puoi ridurre il numero di ripetizioni.

Come allenare un piccolo muscolo?

Il muscolo più piccolo è sotto il muscolo medio.

Ecco un set per lei:

• Sdraiato sullo stomaco, metti la testa sugli avambracci, le gambe unite, i piedi dovrebbero essere premuti l’uno contro l’altro. Alza le gambe, il bacino dovrebbe essere sul pavimento. Quando le gambe sono nel punto più alto, è necessario riunirle e allargarle più volte. Ripeti quindici volte.
• Sdraiato sul fianco sinistro. Piega le ginocchia per formare un angolo retto. Dopo aver sollevato la coscia della gamba destra. Fallo 12 volte per ogni lato.
• Sdraiati a pancia in giù su una panca, mentre le gambe devono rimanere in peso, parallele al pavimento. Dopo alcuni secondi, devi abbassare le gambe, quindi sollevarle di nuovo. Fallo dieci volte.

Dopo le lezioni, devi fare un intoppo, ad esempio esercizi di respirazione.

È meglio farlo 3-4 volte a settimana. Inoltre, puoi aggiungere altri sport: corsa, ciclismo, camminata. Non dimenticare gli esercizi mattutini quotidiani.

È necessario allenare tutti i muscoli glutei, non fermandosi solo al grande muscolo. Solo allora le lezioni saranno efficaci e il risultato apparirà. E, naturalmente, dobbiamo ricordare la nutrizione. Mangiare dovrebbe essere un’ora prima dell’allenamento e un’ora dopo. Ed è meglio scegliere ricotta, carne magra, pesce. Le verdure dovrebbero essere aggiunte ai piatti di carne e pesce. Inoltre, è necessario osservare il regime alimentare. Bevi più acqua pulita, così come bevande senza zucchero (comote, bevande alla frutta, succhi naturali).