L’allenamento funzionale è chiamato allenamento, che mira allo sviluppo fisico generale e al miglioramento delle capacità motorie. Possono essere utilizzati come aggiunta ad altri tipi di fitness e come modo indipendente per migliorare la forma fisica.

Vantaggi dell’allenamento funzionale

Inizialmente, l’allenamento funzionale veniva utilizzato in vari sport per migliorare alcune capacità motorie. Ad esempio, i pugili con l’aiuto dell’allenamento funzionale hanno sviluppato la forza della velocità e le capacità esplosive dei muscoli delle gambe, mentre i pattinatori e i pattinatori di velocità hanno sviluppato la coordinazione e il senso dell’equilibrio. Oggi l’allenamento funzionale è un’area fitness separata che migliora in modo completo la funzionalità del corpo. Infatti, il fitness funzionale costruisce un corpo che si adatta in modo ottimale per eseguire azioni motorie nella vita di tutti i giorni e nello sport.

L’allenamento funzionale è una forma accessibile di fitness. Anche la mancanza di una forma fisica di base non è un ostacolo alle lezioni. L’allenamento funzionale è adatto agli appassionati di fitness principianti, agli anziani e agli atleti che si stanno riprendendo da infortuni. Le lezioni si svolgono meglio in palestra. Ma puoi allenarti a casa con un minimo di attrezzatura sportiva. Nel processo di allenamento vengono elaborati i movimenti naturali per una persona: correre, sollevare pesi, saltare, accovacciarsi, ecc. Viene data preferenza agli esercizi che lavorano il corpo in modo complesso, caricando il numero massimo di muscoli – sia superficiali che profondamente localizzato. Alcuni esercizi vengono eseguiti senza ausili, ma più spesso viene utilizzata una varietà di attrezzature sportive: bilancieri, palle da ginnastica, piattaforme di bilanciamento, piattaforme a gradini, corde, corde per saltare, espansori e molto altro.

Principali vantaggi dell’allenamento funzionale:

• accessibilità;
• varietà di esercizi;
• studio complesso dei muscoli;
• sviluppo di tutte le qualità fisiche;
• miglioramento della figura;
• accelerazione del metabolismo, scomposizione del grasso corporeo;
• rafforzare il corsetto muscolare, correggere la postura.

Lo scopo principale dell’allenamento fitness funzionale è lo sviluppo delle qualità fisiche: agilità, forza, velocità, coordinazione, flessibilità e resistenza. Inoltre, l’allenamento funzionale aiuta a perdere peso, migliorare la postura, rafforzare la colonna vertebrale e le articolazioni. Ma non è consigliabile utilizzare l’allenamento funzionale esclusivamente allo scopo di perdere peso. A questo proposito, non sono molto efficaci. Per perdere peso velocemente, è necessario combinare l’allenamento funzionale con l’allenamento aerobico e di forza. Ci sono controindicazioni all’allenamento funzionale. Questi sono disturbi nel lavoro del cuore, emorroidi, vene varicose, demineralizzazione ossea, malattie infettive e malattie croniche nella fase acuta. Dopo gli interventi chirurgici, la formazione può essere avviata non prima di un anno dopo.

Esercizi per l’allenamento funzionale

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Il fitness funzionale comprende esercizi tratti da ginnastica, pilates, stretching, pliometria, bodybuilding, aerobica, ecc. Il programma di allenamento include necessariamente squat, flessioni, pull-up, affondi – in diverse varianti. Per allenare l’apparato vestibolare, vengono eseguite serie di esercizi su superfici instabili (piattaforma di bilanciamento BOSU, fitball). Per lo sviluppo di forza esplosiva, velocità e agilità vengono utilizzati complessi di esercizi pliometrici. Consistono in salti, rimbalzi, salti dalla piattaforma e salti da varie posizioni. Un tipico esercizio pliometrico utilizzato nell’allenamento funzionale è il burpee. Funziona così:

• Stai dritto. Siediti e metti le mani sul pavimento. Senza togliere le mani dal pavimento, salta indietro con i piedi, spostandoti in una posizione di flessione. Alzati dal pavimento. Riporta le gambe sulle braccia. Iniziando ad alzarti da uno squat, salta in piedi e batti le mani sopra la testa.

Un tipo di allenamento funzionale è il TRX loop training. Si affidano ad anelli appesi con mani e piedi. Di conseguenza, il corpo si trova in uno stato semi-sospeso: questo complica l’esecuzione anche dei movimenti più semplici. Nell’allenamento funzionale si possono utilizzare sbarre e anelli ginnici. Gli angoli, i pull-up e i push-up eseguiti su questi gusci aumentano il volume muscolare, sviluppano la forza muscolare, l’agilità e la coordinazione.

Programma di allenamento fitness funzionale

Un esempio di programma di allenamento funzionale:

• Primo giorno: pull-up, vogatore, burpees, salto con la corda, corsa campestre.
• Secondo giorno: squat con bilanciere, dip.
• Terzo giorno: bollard jump, squat in posizione ampia, pull-up su anelli ginnici, arrampicata su corda, crunch diagonali.
• Quarto giorno: deadlift, flessioni con manubri alla cintura, swing con kettlebell, iperestensione, sollevamento delle gambe sospese.
• Quinto giorno: flessioni BOSU, barre angolari, salti mezzo squat.

Il ciclo di esercizi viene ripetuto 5-6 volte. Alla fine di un allenamento fitness, lo stretching è un must.

Fitness di forza

Combinare l’allenamento funzionale con l’allenamento della forza aiuta a ottenere risultati migliori nello sviluppo muscolare. Il processo formativo può essere organizzato in diversi modi. Una delle possibili opzioni: alternare i giorni della settimana di allenamento con il proprio peso e con un bilanciere. All’inizio di un allenamento fitness, devi riscaldarti. Puoi correre per 5-7 minuti su un tapis roulant o allenarti su una cyclette. Devi riscaldarti prima di ogni esercizio, eseguendo un approccio di riscaldamento con un peso leggero. Durante l’esercizio è necessario monitorare costantemente il polso: non deve superare i 150 battiti al minuto. Alla fine dell’allenamento, devi dedicare 15 minuti all’allungamento dei muscoli. Le lezioni dovrebbero essere tenute 3-4 volte a settimana.