Il bicipite femorale è uno dei muscoli più grandi del corpo umano. Si trova nella parte posteriore della coscia della gamba ed è un muscolo bicipite. Il lavoro di alta qualità in palestra su questi muscoli ti consente di migliorare i risultati in sport come powerlifting, sollevamento pesi, atletica leggera e wrestling. Inoltre, gli esercizi di forza sui muscoli della coscia donano sollievo, volume e bellezza ai muscoli degli arti inferiori. Questo articolo descrive gli esercizi più efficaci per questo gruppo muscolare che uomini e donne possono utilizzare nei loro allenamenti.

Caratteristiche anatomiche

I bicipiti della coscia sono gli antagonisti dei quadricipiti della gamba, sopportano il carico statico principale e ci forniscono anche una postura eretta. Il compito dei bicipiti è quello di flettere ed estendere le gambe. I muscoli sono formati da 2 teste (breve e lunga). Danno un rigonfiamento alla parte posteriore della coscia.

Il bicipite della gamba ha la capacità di accorciarsi con l’età, il che influisce sull’aspetto visivo delle gambe. Allo stesso tempo, molte persone avvertono dolore durante il sollevamento degli arti superiori in uno stato raddrizzato o l’inclinazione del corpo su gambe dritte. E più una persona invecchia, più pronunciate sono queste caratteristiche negative. Pertanto, al fine di preservare la bellezza degli arti inferiori e la loro funzionalità, è necessario eseguire regolarmente esercizi per le gambe, accompagnandoli con uno stretching di alta qualità.

Esercizi per le gambe

L’allenamento degli arti inferiori occupa un posto importante negli esercizi di forza. Con il suo aiuto, risolvono i problemi di miglioramento delle proporzioni visive del corpo, stimolano la produzione di ormoni che promuovono la crescita muscolare, rafforzano i muscoli responsabili della stabilità del corpo durante il movimento. Esercizi opportunamente selezionati per le gambe svilupperanno efficacemente la forza e la resistenza dei muscoli posteriori della coscia, dei quadricipiti e dei polpacci.

Stacco

Questo esercizio è incluso nel set base di allenamento volto a pompare le gambe. Un atleta, lavorando con un bilanciere, allena bene i muscoli degli arti inferiori, allungando contemporaneamente muscoli e legamenti. Lo stacco è molto simile allo stacco. L’unica differenza è che questo elemento di potenza viene eseguito quasi su gambe dritte. I muscoli della superficie posteriore sono ben tesi, il che contribuisce alla loro crescita accelerata.

Devi sapere che uno stacco tecnicamente errato può causare lesioni alla gamba. Pertanto, non è necessario affrettarsi a sollevare pesi elevati. Per prima cosa devi imparare a sollevare correttamente il bilanciere, seguendo il seguente schema:

• stare in piedi: piedi alla larghezza delle spalle, schiena senza inarcamento, uniforme;
• tira indietro il bacino;
• inclinare il corpo in avanti;
• afferra la sbarra con le mani senza piegare le gambe;
• alzarsi, raddrizzandosi con il lavoro della schiena e delle gambe;
• abbassa la barra sul pavimento;
• tutti i movimenti vengono eseguiti senza intoppi, senza strappi.

Dopo aver eseguito l’esercizio, si consiglia di eseguire un piccolo allungamento delle gambe. Ciò ridurrà l’ossidazione muscolare, alleviando la tensione e il dolore da essi.

Affondi

Questo è un esercizio efficace per i bicipiti e i quadricipiti delle gambe. Può essere fatto con un bilanciere o manubri. La tecnica del movimento è la seguente:

• Alzati in piedi con i piedi alla larghezza di un piede;
• bilanciere sulle spalle, se si usano i manubri, questi devono essere sollevati al livello del cingolo scapolare;
• fare un ampio passo in avanti con il piede destro, mentre la sua coscia dovrebbe essere parallela al pavimento; la gamba sinistra è piegata al ginocchio, ma non tocca il pavimento;
• spingi leggermente indietro nella posizione di partenza;
• Ripeti l’esercizio sull’altra gamba.

Quando esegui gli affondi, non inclinare la schiena e mantieni l’equilibrio.

Esercizi al simulatore

Utilizzando simulatori standard, puoi allenare i bicipiti delle gambe in modo molto efficace. È necessario allenarsi fino a quando non appare una leggera sensazione di bruciore nei muscoli degli arti inferiori, quasi fino al cedimento muscolare. L’esercizio principale sul simulatore per i bicipiti degli arti inferiori è la flessione e l’estensione delle gambe in posizione prona. Devi lavorare solo con i piedi, fissando chiaramente il corpo sulla panca. I fianchi dovrebbero essere in uno stato di tensione.

Sumo Squat

Per fare progressi nell’aumentare la forza e il volume dei muscoli delle cosce delle gambe, puoi utilizzare un esercizio semplice ed efficace: il sumo squat. Eseguilo in questo modo:

• Stai dritto con i piedi più larghi delle spalle;
• prendi un manubrio del peso di 5-10 chilogrammi a mani abbassate;
• tieni la schiena dritta;
• Espira e accovacciati;
• nella parte inferiore dello squat, la coscia assume una posizione parallela al pavimento;
• Fai una pausa di 2-3 secondi e raddrizzati.

Tali squat devono essere eseguiti 10-15 volte. Fai 2-3 sumo squat durante l’allenamento.

Esercizi fitness efficaci a corpo libero

Per chi non può andare in palestra o chi non ha bilancieri e manubri a casa, si può fare un buon lavoro di scolpire le gambe senza appesantirsi. Esercizi efficaci vengono eseguiti utilizzando il proprio peso corporeo. Fondamentalmente, questi sono diversi tipi di squat:

• Gamberetti.

Da una posizione eretta, piega una gamba all’altezza del ginocchio e riportala indietro. Tieni l’arto con le mani in questa posizione e fai diversi squat su una gamba. Per mantenere l’equilibrio, puoi tenere la mano sul supporto.

• Pistola.

Un popolare esercizio di fitness per le gambe. In questo caso, una gamba è raddrizzata ed estesa in avanti. Lo squat viene eseguito sulla gamba portante.

• Cosacco

Esercizi di questo tipo possono aumentare la forza delle gambe e la flessibilità delle articolazioni dell’anca. Per eseguire questo squat, devi stare in piedi, piegare i gomiti e premere sul petto. Successivamente, viene fatto un ampio passo di lato con uno squat. La gamba portante è piegata al ginocchio, l’arto libero è raddrizzato. Quindi l’atleta si raddrizza, torna alla posizione di partenza e si accovaccia dall’altra parte.

Per pompare efficacemente le gambe e dare volume ai bicipiti della coscia e un bell’aspetto, devi allenarti regolarmente. Le lezioni mirate si tengono una volta alla settimana. Ma gli esercizi individuali per le gambe possono essere inclusi in tutti i giorni di allenamento.