Questi consigli sono adatti anche a chi decide di fare fitness a casa. Le regole ei principi di base della formazione sono più o meno gli stessi.

Test di idoneità

Per cominciare, ogni principiante dovrebbe scoprire i propri parametri per scegliere un programma adatto a loro. Di solito, l’abbonamento include test gratuiti, che vengono eseguiti da un medico o dal tuo trainer. Misura l’altezza, il peso, il volume e la percentuale di tessuto adiposo in eccesso nel corpo. Inoltre, alcuni club eseguono un ECG e conducono test per determinare il livello accettabile di attività fisica.

A casa, puoi fare tu stesso un piccolo test contando le tue pulsazioni per determinare il tuo limite di frequenza cardiaca. Il calcolo viene eseguito secondo la formula: (220 – età – polso a riposo) x 0,75 + polso a riposo.

La frequenza cardiaca massima consentita durante i test da sforzo, a seconda dell’età, è la seguente (in persone assolutamente sane):

• 20 – 29 anni – 170,
• 30 – 39 anni – 160,
• 40 – 49 anni – 150,
• 50 – 59 anni – 140,
• 60 e oltre – 130 tratti.

Un paio di mesi dopo, viene eseguito un secondo test per determinare l’efficacia del programma di allenamento selezionato e, se necessario, aggiustare la dieta.

Tipi di formazione

Gli allenamenti sono divisi in cardio e forza. I primi contribuiscono al miglioramento del lavoro del cuore, della circolazione sanguigna e dell’accelerazione del metabolismo. Anche 2-3 ore dopo l’allenamento, il tuo corpo continuerà a bruciare i grassi. Il numero ottimale di tali sessioni di formazione per un principiante è di 2-3 sessioni orarie a settimana. L’allenamento cardio comprende infatti tutti gli allenamenti che consistono in esercizi ripetitivi per grandi gruppi muscolari, che allo stesso tempo aumentano la frequenza cardiaca a un livello accettabile. Tali allenamenti includono corsa, camminata, pilates e persino yoga.

I complessi di potenza mirano a rafforzare, sviluppare e mantenere il tono muscolare. Durante tale allenamento vengono utilizzati vari pesi, manubri e bilancieri. Nel processo di esecuzione di esercizi di forza, il tessuto muscolare sostituisce gradualmente il tessuto adiposo. E non aver paura di trasformarti in una bodybuilder donna, bassi livelli di testosterone proteggono le donne dal pompaggio.

L’allenamento alternato di forza e cardio, così come lo stretching, riporteranno il tuo corpo in forma nel giro di pochi mesi.