Bellissimi addominali, pancia tonica, mancanza di peso in eccesso: tutti questi sono segni di una figura sportiva di riferimento per molti uomini e donne. Le lezioni in palestra ti consentono di risolvere una varietà di problemi di sviluppo della forza, della resistenza muscolare e della scultura del corpo. Puoi lavorare sul sollievo dei muscoli della stampa con l’aiuto di esercizi standard sulla barra orizzontale e sulle barre irregolari. Ma è molto più interessante e più produttivo combinarli con elementi di fitness non standard che aumenteranno l’interesse per l’allenamento e lo renderanno più efficace.

Regole di sicurezza

Gli esercizi sulla barra orizzontale o sulle barre irregolari vengono eseguiti in quota. Pertanto, c’è sempre il rischio di cadere e farsi male. È necessario avvicinarsi con attenzione alle lezioni su queste attrezzature sportive, avendo una certa base fisica. Non sarà superfluo mettere in sicurezza l’allenatore, l’istruttore o altro atleta.

Durante l’allenamento su questi simulatori, il carico principale ricade sui muscoli e sulle articolazioni delle mani. Devono essere preparati a eseguire esercizi di forza. Prima di iniziare le lezioni, devi fare un buon riscaldamento. Nel processo di allenamento, segui la coordinazione dei movimenti, l’equilibrio e prenditi il tuo tempo. Non dovresti fare esercizi sulla barra orizzontale e sulle parallele senza conoscere a fondo la loro tecnica.

Caratteristiche degli esercizi per principianti

<img width="100%" alt="Funzioni di esercizio per principianti" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/5ea/shutterstock_370175618.jpg" height="668" title="Funzioni di esercizio per principianti"

Per i principianti che hanno appena iniziato ad allenarsi sulla barra orizzontale, gli esercizi con una gamma completa di movimento possono sembrare difficili. Pertanto, nella fase iniziale del lavoro sulla stampa, si consiglia di sollevare le gambe con le ginocchia piegate. La tecnica completa per eseguire l’esercizio per l’addome sulla barra orizzontale sarà la seguente:

• da una posizione appesa alla sbarra, alza le gambe in modo che siano parallele al pavimento;
• pausa per 1-2 secondi;
• abbassa lentamente le gambe;
• Ripeti l’esercizio 8-10 volte.

È vietato abbassare le gambe con un movimento brusco. Ciò può causare lesioni ai muscoli addominali e alla schiena.

In alternativa si può consigliare di alzare le gambe con le ginocchia piegate, che devono essere portate al petto nel punto più alto. Questo esercizio è adatto per l’esecuzione sulle barre irregolari. In questo caso, è necessario tener conto dell’elevato carico sulle mani e sulle spalle. Pertanto, se i muscoli delle mani non sono pronti, è meglio esercitarsi sulla barra orizzontale.

Esercizi intermedi efficaci

Dopo 1-2 mesi di allenamento regolare, puoi passare a esercizi più complessi per l’addome e la schiena. Scuote perfettamente l ‘”angolo” della stampa con le gambe dritte. Deve essere tenuto dritto, senza ondeggiare. Le gambe si alzano rapidamente, cadono dolcemente. Per aumentare il carico e collegare i muscoli laterali della stampa al lavoro, puoi allargare le gambe ai lati nella posizione superiore.

Devi sapere che esercizi così efficaci sulla barra orizzontale e sulle barre irregolari, come “l’angolo”, aiutano ad aumentare la forza e la resistenza dei muscoli addominali, ma non aumentano significativamente il loro volume. Pertanto, coloro che vogliono avere “cubi” impressionanti sullo stomaco devono integrare il loro allenamento con lezioni su altri simulatori. Ad esempio, su una panchina per l’iperestensione.

Tecnica di esercizio per atleti allenati

Non appena l ‘”angolo” sarà padroneggiato e l’atleta sarà in grado di tenere le gambe in posizione orizzontale per 30-40 secondi, sarà possibile passare al livello di allenamento successivo, disponibile solo per atleti allenati.

Gli allenatori professionisti di sport di potenza raccomandano di massimizzare il più possibile la gamma di movimento sulla barra orizzontale portando le gambe alla traversa. Per eseguire correttamente questo esercizio ed eliminare il rischio di lesioni, è necessario disporre non solo di muscoli addominali e dorsali forti, ma anche di un buon allungamento.

Questa tecnica “d’angolo” consente di risolvere vari compiti di allenamento:

• aumentare la forza muscolare e la resistenza;
• iniziare la perdita di peso;
• per modellare il rilievo dei muscoli addominali.

Si ritiene che alzare le gambe dritte alla barra sia l’esercizio più efficace per la stampa.

Fase preparatoria

Gli esercizi di stampa sulla barra orizzontale per una persona impreparata sembrano troppo pesanti. Pertanto, puoi pompare i muscoli nella fase iniziale dell’allenamento con l’aiuto di lezioni su un simulatore speciale, simile a barre con un’enfasi speciale sulla schiena.

L’esecuzione del sollevamento e dell’abbassamento delle gambe su questo dispositivo allevia parzialmente il carico dalle braccia e dalla schiena. È più facile mantenere il corpo in una posizione statica, poiché funziona solo la stampa. Questo è abbastanza razionale ed efficace per l’allenamento fisico iniziale.

Tuttavia, non dovresti essere coinvolto nell’addestramento su un simile simulatore. I muscoli si abitueranno rapidamente a un carico leggero e non ci saranno effetti dalle lezioni. Non appena l’atleta impara ad alzare le gambe all ‘”angolo” con le ginocchia piegate, è necessario passare alla barra o alle barre orizzontali. Di norma, tale formazione richiede 2-3 settimane di lezioni.

Esercizi di fitness per l’addome sulle sbarre

È migliore e più efficiente allenare la stampa sulla barra orizzontale. Ma le lezioni sulle barre irregolari hanno i loro vantaggi, quindi non dovresti nemmeno rifiutarle. Gli aspetti positivi dell’utilizzo di questa attrezzatura sportiva includono:

• enfasi affidabile sulle braccia dritte, che riduce il carico sui muscoli dell’addome e della schiena, oltre a ridurre il rischio di caduta;
• l’opportunità di allenare bene i muscoli obliqui della stampa e pompare cubi spettacolari.

La tecnica per eseguire il “corner” sulla barra orizzontale e sulle barre irregolari è la stessa. L’unica cosa è che sulle barre puoi diversificare gli esercizi di fitness per l’addome con l’elemento “forbici”. Contribuisce a uno sviluppo più produttivo dei gruppi muscolari della stampa.

Complesso per principianti

I muscoli addominali si abituano rapidamente al carico. E quegli esercizi che fino a poco tempo fa sembravano difficili, dopo un po’ non presenteranno più grosse difficoltà.

Non è necessario lavorare tutti i giorni sulla stampa: i muscoli devono avere il tempo di riposare. Sarà sufficiente esercitarsi 3 volte a settimana. Gli esercizi per gli addominali vengono solitamente eseguiti alla fine di un allenamento. Esercizi efficaci per i muscoli addominali dovrebbero essere combinati in un unico complesso. Per esempio:

1. Sollevare la gamba
2. Esercita “l’angolo” sulle sbarre irregolari.

Per ottenere un buon risultato, si consiglia di eseguire 4-5 serie di ogni esercizio con 15-20 ripetizioni. Coloro che lavorano sulla forza e sul sollievo devono eseguire i movimenti delle gambe a un ritmo lento. A coloro che vogliono perdere peso si consiglia di eseguire oscillazioni veloci con una piccola ampiezza.

Riepilogo

Puoi pompare la pressa sulla barra orizzontale e sulle barre abbastanza velocemente. Tuttavia, va sempre ricordato che il carico sui muscoli dovrebbe aumentare con l’aumentare della resistenza all’allenamento dell’atleta.