La base dell’idoneità per i principianti sono le regole in base alle quali è costruita la lezione. L’allenamento classico è composto da tre parti condizionali: riscaldamento, fase principale e intoppo. Non importa quanto tempo richieda la formazione, la sua struttura dovrebbe rimanere la stessa. Questo principio è osservato anche in relazione agli esercizi mattutini leggeri. L’unica eccezione è lo stretching, in cui lo stretching è incluso nella parte principale e nel completamento allo stesso tempo.

Un’efficace perdita di peso è possibile solo se l’atleta dedica almeno quarantacinque minuti al fitness ogni giorno di allenamento. È molto importante che la prima metà della sessione si svolga a una frequenza cardiaca elevata. Puoi determinare la frequenza cardiaca ottimale utilizzando una semplice formula: 200 meno la tua età attuale e moltiplicare per 0,6. Come carico cardio intenso, dovresti usare la corsa o saltare la corda.

Quando si pianifica la fase principale del fitness per uomini e donne, è necessario determinare correttamente l’ordine degli esercizi. Se l’atleta non lavorerà su un gruppo muscolare per l’intero allenamento, dovrebbe usare tutte le parti del corpo a turno dall’alto verso il basso. Lo stretching dovrebbe essere eseguito secondo lo stesso principio.

Quando esegui un defaticamento, ricorda che l’obiettivo non è l’estrema flessibilità o la capacità di sedersi sulle spaccate, ma il rilassamento e una maggiore elasticità dei muscoli. Durante gli esercizi di stretching, devi muoverti in modo molto fluido, soffermandoti brevemente nel punto massimo per ottenere il miglior risultato.

Quando compili un programma di allenamento fitness, non dovresti concentrarti sugli esercizi per le aree problematiche. Il corpo umano è progettato in modo tale che il peso in eccesso inizi a bruciare, indipendentemente da quali gruppi muscolari ricevono il carico.

Per prima cosa devi creare un complesso per la fase intensiva dell’allenamento. È impossibile ottenere la perdita di peso senza movimenti attivi, quindi dovresti sintonizzarti immediatamente su un ritmo veloce. L’opzione migliore è inclinare il corpo con colpi di scena, durante i quali le gambe dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Se la flessibilità lo consente, le dita dovrebbero toccare la caviglia.

Anche nel fitness per principianti è necessario includere le inclinazioni del corpo, in cui la parte superiore del braccio è estesa sopra la testa. Si consiglia di dimenticare le lezioni di educazione fisica a scuola, dove si consigliava di mettere l’altra mano in vita, e posizionarla nell’addome con il dorso della mano rivolto verso il basso.

Il fitness non riguarda solo il cardio, quindi dopo una fase veloce di venti minuti, dovresti eseguire diversi esercizi statici. Aiuteranno a rallentare il polso, preparandosi gradualmente allo stretching.

Per non cambiare troppo bruscamente il ritmo, si consiglia di saltare su entrambe le gambe per un paio di minuti, quindi passare a saltare su una gamba sola. Si consiglia di assegnare un minuto per ciascun lato del corpo.

Mettendo insieme i piedi, devi accovacciarti dolcemente e superficialmente. Durante questo esercizio di fitness, i glutei dovrebbero essere tirati indietro, mentre le braccia dovrebbero essere distese in avanti. Questo ti aiuterà a mantenere l’equilibrio e ad aumentare leggermente il carico.

Perdere peso non comporta sempre un intenso allenamento cardio o pesante. Come rimedio efficace per l’eccesso di peso, puoi usare lo yoga, che è un insieme di esercizi di stretching. Questo fitness per principianti è adatto a persone che preferiscono allenarsi a un ritmo misurato.

L’esercizio che tutti coloro che vogliono perdere peso dovrebbero padroneggiare è dedicato alla cosiddetta respirazione del ventre. Questa tecnica è particolarmente efficace per eliminare i depositi di grasso nella zona della vita. Puoi eseguire l’esercizio in piedi o sdraiato a faccia in su. Il palmo della mano destra dovrebbe essere posizionato sulla parte superiore del torace, mentre la mano destra dovrebbe essere posizionata leggermente sotto l’ombelico. Dopo aver preso la posizione di partenza, devi inspirare lentamente attraverso il naso, cercando di mantenere immobile la parte superiore del braccio. I polmoni dovrebbero riempirsi al massimo, dopodiché è necessario espirare lentamente. Alla fine dell’esercizio, dovresti sforzare il più possibile i muscoli addominali, cercando di eliminare l’aria in eccesso. È consigliabile che i principianti inizino con cinque ripetizioni, aumentando gradualmente il loro numero fino a quindici.