I problemi alla colonna vertebrale si verificano nella stragrande maggioranza delle persone, indipendentemente dall’età. Soprattutto spesso la postura soffre a causa del lavoro costante al computer, associato alla necessità di trovarsi a lungo in una posizione scomoda. L’idoneità terapeutica in combinazione con elementi di diversi sport aiuterà a evitare molti problemi e ridurre le manifestazioni delle malattie esistenti.

Come fare fitness per rafforzare la schiena

L’autrice del sistema di allenamento descritto è la famosa Roberta Lenard, allenatrice di talento, dipendente del più grande centro fitness del Massachusetts. Il programma di base comprende quattro semplici esercizi, mentre il complesso completo per il mal di schiena include yoga, forza e molti altri elementi.

Il compito principale del sistema è quello di formare un corsetto muscolare, che assumerà parte dell’attività fisica quotidiana. Ciò consentirà alle vertebre, alla cartilagine e ai dischi intervertebrali di consumarsi molto più lentamente, proteggendo l’atleta da infortuni e varie malattie. Le lezioni secondo il programma Lenard sono un modo comprovato per evitare l’artrite, l’osteocondrosi e il mal di schiena, per rendere bella la tua postura e la tua andatura facile. Avrai bisogno solo di 15-20 minuti di allenamento quotidiano, mentre la qualità della tua vita aumenterà in modo significativo.

Descrizione dettagliata dei migliori esercizi di fitness per la colonna vertebrale

Il complesso di allenamento di base, progettato per rafforzare i muscoli della schiena, comprende quattro semplici esercizi di fitness. Conoscendo la tecnica corretta, anche un principiante può facilmente far fronte alla loro implementazione.

All’inizio della lezione, fai un ponte gluteo. Posizione di partenza: sdraiati a faccia in su, metti i piedi alla larghezza delle spalle e piega le ginocchia. I piedi devono essere premuti saldamente sul pavimento. Stringendo i glutei, solleva il bacino in modo che il busto e i fianchi formino una linea retta. Tieni in alto per alcuni secondi e abbassati lentamente sul pavimento. In totale, devi fare 12-13 ripetizioni. Se fai fitness da più di un anno, prova la versione più difficile. Assumendo una posizione di partenza, solleva una gamba dal pavimento ed estendila in diagonale. Dopo aver completato 5-8 ripetizioni, cambia gamba e ripeti l’esercizio.

Il prossimo passo è la tavola laterale. Sdraiati su un fianco, appoggiandoti al gomito in modo che il tuo corpo sia esteso in una linea. Il braccio inferiore dovrebbe essere perpendicolare al pavimento. Usando i muscoli addominali, solleva leggermente i fianchi e mantieni la posizione per 20-40 secondi. Ripeti l’esercizio sull’altro lato.

Il terzo esercizio di fitness sono gli affondi energetici. Stai dritto con le gambe leggermente divaricate e metti le mani sulla vita. Facendo un ampio passo in avanti, piega la gamba anteriore al ginocchio con un angolo di 90 gradi. La coscia dovrebbe essere parallela al pavimento. Esegui 8-10 volte per ogni gamba.

L’ultimo esercizio del complesso di allenamento per la colonna vertebrale si chiama “Cane e uccello”. Per fare questo, mettiti a quattro zampe con i piedi alla larghezza delle spalle. Contrai i muscoli addominali per bloccare la schiena in una posizione naturale. Allunga la gamba sinistra indietro e il braccio destro in avanti, quindi congelati per 2-3 secondi o più se il tuo livello di forma fisica lo consente. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti con un’altra combinazione. In totale, devi fare 5-6 volte per lato.

Yoga e altri sport per la prevenzione delle malattie della schiena

Il dolore nella zona della colonna vertebrale è il sintomo principale dei problemi alla schiena. Molto spesso, la loro causa è uno stile di vita sedentario, quindi alzati regolarmente dal computer e fai un breve allenamento. Basta camminare per l’ufficio o agitare vigorosamente le mani. Dopo il lavoro, eseguire specifici esercizi di fitness per la schiena, scegliendo uno dei seguenti.

Lo yoga è noto come il modo migliore per correggere la postura, quindi il primo esercizio ne è preso in prestito. Sarpasana, detta anche “posizione del serpente”, è un ottimo rimedio terapeutico e profilattico per le malattie della colonna vertebrale. Per eseguire questo asana, sdraiati a pancia in giù, piega le braccia all’altezza dei gomiti, premi i palmi delle mani sul pavimento. Solleva delicatamente il corpo, cercando di raggiungere la corona e le spalle. Le gambe dovrebbero essere strettamente premute l’una contro l’altra.

Se non sei un fan dello yoga, ma visiti regolarmente la palestra, usa esercizi di forza. Deadlift aiuterà a rafforzare il corsetto muscolare, che viene eseguito come segue:

• Stai dritto, piedi leggermente più larghi delle spalle, barra sopra la caviglia.
• Piegati con le ginocchia leggermente piegate e posiziona i palmi delle mani sulla barra.
• Quando ti raddrizzi, non incurvare la schiena. Nel punto più alto, sposta leggermente indietro il bacino.
• Tornando alla posizione di partenza, tieni le gambe leggermente piegate.

Inoltre, il fitness per la forza include un esercizio così utile come l’iperestensione. Può essere eseguito utilizzando un simulatore speciale, su un fitball o semplicemente sul pavimento. La prima opzione consente di regolare liberamente il carico modificando l’angolo di inclinazione e le restanti versioni dell’esercizio sono più adatte per i compiti. L’iperestensione può essere utilizzata non solo per rafforzare, ma anche per allungare i muscoli. Per fare questo, solleva il corpo in modo che formi una linea con le gambe. È necessario rimanere in questa posizione per 15 secondi o più se le capacità fisiche lo consentono. Ritorna alla posizione di partenza senza intoppi, senza strappi, in modo da non danneggiare le piastre per la schiena.

Se hai una palla fitness, aggiungi allungamenti su un fitball al tuo programma. Sdraiati sulla palla con la pancia in giù e rilassa il più possibile i muscoli della schiena. Questa posa allunga bene i muscoli ed è completamente sicura, quindi puoi rimanerci in qualsiasi momento.

Un altro utile esercizio di stretching si chiama “baby pose”. Sdraiati a faccia in su, porta le ginocchia al petto e avvolgi le braccia intorno alle gambe. I fianchi e la parte bassa della schiena dovrebbero sollevarsi leggermente dal pavimento. Mantieni la posizione per 15-30 secondi per rilassare i muscoli della schiena e raddrizzare il corpo.

L’ultimo esercizio è stato sviluppato dai chiropratici per prevenire le malattie e ridurre il dolore alla schiena. Le torsioni lombari sono completamente sicure e possono essere eseguite per condizioni spinali croniche. Durante la torsione, non sollevare le spalle. È auspicabile che il ginocchio della gamba che lavora tocchi la superficie del pavimento.